• 04.12.2020

Jaksotus lisää lujuutta käytetystä menetelmästä riippumatta

Mikä on paras jaksomenetelmä lujuuden lisäämiseksi? Tähän kysymykseen voidaan vastata monella tapaa. Äskettäinen tutkimus Journal of Strength and Conditioning -tutkimus tarjosi ruokaa ajatteluun.

Mitä tutkimus sanoo:

  • Seitsemäntoista tutkimuksen katsauksessa sekä lineaariset että aaltoilevat jaksotusohjelmat lisäsivät voimaa.
  • Tutkijat suosittelivat vuorottelevia ohjelmia kahden - kuuden viikon välein maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi.

Jaksotyypit

Tutkijat vertasivat klassista lineaarista jaksotusta nykyaikaisempaan aaltovaikujaksointiin. Annan selittää vähän siitä, mitä molemmat termit tarkoittavat.

Lineaarinen jaksotus: Koko harjoitussykli, usein vuosi tai suuri vuoden palas, intensiteetin ja tilavuuden liukuvalla asteikolla. Usein äänenvoimakkuus on suuri, kun taas voimakkuus on alhainen. Nämä lopulta läpäisevät, kun urheilija pääsee lähemmäksi kautta tai tiettyä kilpailua.

Herkullinen jaksotus: Voimakkuus ja äänenvoimakkuus muuttuvat useammin, usein viikoittain ja joskus jopa päivittäin. Tämä olisi nykyaikaisempi tyyli, jossa voit työskennellä sekä voimalla että nopeudella yhdessä harjoituksessa tai tietyllä viikolla.

Opintosuunnittelu

Tutkimuksensa tehostamiseksi tutkijat päättivät metaanalyysin. Tämä tarkoittaa, että he eivät suorittaneet tutkimusta suoraan osallistujien itsensä suhteen, vaan pikemminkin koonnut tutkimusta asiaankuuluvien tutkimusten kokoelmasta. Tällainen analyysi voi auttaa lisäämään olemassa olevan tiedon tilastollista tehoa yhdistämällä se kaikki.

Erityisesti tutkijat etsivät terveitä ihmisiä koskevia tutkimuksia, joissa tutkittiin aaltoilevan periodisaation vahvuusparannuksia lineaarisen jaksotuksen suhteen. Tutkittuaan asiaankuuluvaa tutkimusta, seitsemäntoista tutkimusta sopii osallisuutta koskeviin kriteereihin.

ASSOSIATIIVISET: Estä jakso versio lineaarinen jakso: Mikä on parempi?

tulokset

Lopullinen analyysi ehdotti, että vaikka eteneminen on tärkeää tietyistä syistä, valitsemasi ohjelma (ts. Miten etenet) on vähemmän tärkeä tekijä. Toisin sanoen, sillä ei ollut väliä mikä suunnitelma valittiin, tulokset olivat samat. Tutkijoiden sanoin:

"Määritettyissä metaanalyyseissä ei ollut eroja lineaarisen ja aaltoilevan periodisaation tehokkuudessa ylä- tai alavartalon lujuudessa."

Tutkijat huomauttivat, että suurin osa tutkimuksista oli melko lyhyitä, joten todellinen ero periodisointityyppien välillä saattaa syntyä riittävän ajan myötä. Mutta he korostivat myös, että uutuus ja monimuotoisuus ovat tärkeitä vahvuudelle. Harjoituksen vaihtaminen aika ajoin on tehokas tapa saada voimaa.

suositukset

Kummankin suunnitelman valitset, on parasta pysyä samoilla harjoituksilla vain lyhyen ajan. Tutkijat suosittelivat kahden - kuuden viikon lohkoja, minkä jälkeen harkitset uusia harjoituksia ja intensiteettejä. He ehdottivat myös, että periodisointisuunnitelmien vaihtaminen saattaisi tarjota asianmukaiset kannustimet vahvuuden kehittämiselle.

Monimuotoisuuden lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka koulutetut urheilijat olet. Mitä enemmän urheilija on harjoittanut, sitä hitaammin hänen vahvuutensa paranee. Mutta niin aloittelijoille kuin huippunopeajillekin, lopputulos näyttää olevan monimuotoinen.

Viitteet:

1. Simon Harries, et. al., ”Lineaarisen ja järkkymättömän jaksotetun resistenssin koulutusohjelmien systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi lihasvoiman suhteen” Journal of Strength and Conditioning -tutkimus 2014, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000712

jaksottaminen, ohjelmointi, voima ja hoito, voimaharjoittelu