• 28.11.2020

Pilates-ohjeet rullaamiseen ja selkäharjoitteluun

Vierintäharjoitteluilla, joissa selkäranka rullaa ja rullaa, on erityinen paikka Pilates-järjestelmässä. Ne lisäävät selkärangan joustavuutta, opettavat meitä pidentämään ja tukemaan selkärankaa voimanpesälihasten kautta ja lisäävät verenkiertoa. Koska he ottavat niin paljon tukea ja hallintaa vatsalihaksista, nämä selkärangan niveltoimenpiteet ovat todella intensiivisiä ab-harjoituksia. Joseph Pilates piti myös vierintäharjoituksia arvokkaina hermoston rauhoittamisessa. Hän jopa suositteli heille parempaa nukkumista.

Tässä on viittaus perusohjeisiin vieritys- ja rullaus selkäharjoitteluun, joka on osa klassista Pilates-mattoharjoitusjaksoa. Harjoittelua, joka sekä rullaa että kiertyy, kuten saha ja korkkiruuvi, ei sisälly toimitukseen; eivätkä edestakaisin keinutuvat harjoitukset, kuten avoin jalkavipu ja tiiviste, vaikka ne myös stimuloivat selkärankaa. Napsauta kaikkia ohjeita, jos et ole tehnyt harjoitusta viime aikoina.

Näitä Pilates-harjoituksia ei välttämättä ole tarkoitettu harjoittelua peräkkäin. Tasapainoinen harjoitus sisältää erilaisia ​​liikkeitä. On kuitenkin hyödyllistä saada helppo viittaus näihin vierintäharjoitteluihin, jotta voit sisällyttää ne harjoituksiin tai tehdä muutamia tarvittaessa. Voit halutessasi lämmetä ennen liikkuvien harjoitusten harjoittelua.

Kaikki nämä harjoitukset eivät ole sopivia aloittelijoille. Ne eivät myöskään ole tarkoitettu selkä- tai niska-ongelmiin kärsiville. Koska olemme verkossa eikä näe sinua, luotamme sinun huolehtia itsestäsi.

Kierähdä

Perustaa: Makaa selässäsi. Jalat laajennettuna Aseet sivuillasi, kämmenet alas. Varpaat ovat hieman terävät. Tuo jalat ylös, varpaat kattoon. Hengitä: Laske jalkaa hieman
Vetää henkeä: Kierrä lantio matosta ja paina käsivarsien selkänoja mattoon kääntääksesi lantion ylös.
Hengittää: Jatka kiertämistä pitämällä lonkat nostettuna (älä pudota selkärankaasi), kunnes paino on leveällä osalla olkapäiden pohjassa.
Jalat ovat suorat ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos olet joustava ja hallitset, kosketa varpaasi lattiaan.Hengittää:
Vetää henkeä: Taivuta jalat, avaa jalat hartioiden leveydellä.
Hengittää: Vieritä alas hallinnan avulla.
Toistaa Lisää vielä 2 kertaa tällä jalkakuviolla, vaihda sitten 3 kertaa menemällä avoimien jalkojen yli taivutettujen jalkojen yli ja tullessa alas jalkojen kiinni jalat. Katso myös vinkkejä kaatumiseen

Kaula-aukko

Neck Pull on edistynyt Pilates-mattoharjoitus.

Perustaa: Makuulle jalat ojennettuna, lonkan etäisyys toisistaan, jalat taipuneet.
Kädet ovat pään takana - kyynärpään auki, hartiat alas.
Vetää henkeä: Pidennä selkärankaa, nyöritä päätäsi ja käpertä ylemmän selkärangan matosta. Jalat pysyvät alhaalla.
Hengittää: Jatka selkärangan pituuden ja käyrän tukemista vatsalihaksilla, kun käpristyt kokonaan ylös ja yli niin, että pääsi kaareutuu kohti polvia.
Vetää henkeä: Tuo lantio pystyyn, pino selkäranka päälle.
Hengittää: Aloita matalasta selkärangasta, rullaa selkäranka alas matolle. (katso suorat selkänojat sisältävän version täydelliset ohjeet)
Toistaa 3 kertaa.

Katso myös: Pilates Neck Vinkit

härnääjä

Perustaa:Aloita makuulla, jalat ojennettuna ja yhdessä. Aseet sivuillasi.
Vetää henkeä: Nosta päätäsi ja ala käpertyä ylemmästä selästäsi lattialta saavuttaessasi käteni polvia kohti.
Jatka rullaa ylös nostaessasi jalkojasi. Aseet nousevat ja sormet ulottuvat kohti varpaita.
Pidä hetki rintaasi auki. Abs on kiinni jaloistasi.
Hengittää: Vieritä samalla nostaen jalat alas.
Toistaa 3 kertaa.
Huomaa:Palaa elämään ohjausobjektin kautta, Joseph Pilates aloittaa harjoituksen istuen ja vierittää takaisin jaloilleen ylös-asentoon.

Katso myös Yhden jalan teaseri (muokattu) ja Kuinka täydentää teurastajaasi.

Harjoitustekniikan muistiinpanot

On tärkeää, että harjoittelet kaikkia näitä harjoituksia Pilates-periaatteiden mukaisesti - keskittämällä keskittyminen, hallinta, tarkkuus, hengitys ja virtaus - mielessä. Erityisesti kaikki nämä liikkeet on suoritettava täydellä pilates-hengityksellä. Käytä syviä hengityselimiä ja täydellisiä uloshengityksiä, jotka liikkuvat ja liikkuvat.

pilates, pilates-harjoitukset