• 03.12.2020

Pistaasipähkinäinen lohi selleri-juurikkaan perunamuusilla

Lohi on yksi Välimeren tyylisen ruokavalion peruselintarvikkeista ja se on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Näitä rasvahappoja pidetään monityydyttymättöminä ja ne voivat auttaa suojaamaan sydäntä vähentämällä verihyytymien, plakin kasvun, verenpaineen, seerumin triglyseridien ja tulehduksen riskiä. Tavoitteena on syödä rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, sardiinia, taimenta tai makrillia vähintään kerran tai kahdesti viikossa, jotta saadaan hyötyä sydämen terveellisistä eduista.

Kalojen "kuori" on valmistettu pistaasipähkinöistä, jotka sisältävät proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, puhumattakaan upeasta vihreästä sävystä! Tuore sitruunamehu tarjoaa C-vitamiinilähteen ja lisää kirkkaan maun, joten sinun ei tarvitse ruokailla suolaa. Tarjoile kalat loistavalla sivulla selleri-juurimunaperunamuusia.

ainekset

  • 1 isojuurijuuri, kuorittu ja kuutioiksi palattu (noin 3 kuppia kuutioiksi)
  • 3 keskipitkää tai valkoista perunaa, kuorittu ja kuutioitettu (noin 3 kuppia kuutioiksi)
  • 2 rkl suolatonta voita
  • 1/2 kuppi vähärasvaista maitoa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1/2 tl tuoretta jauhettua mustapippuria
  • 12 unssia lohta
  • 1 rkl Dijon-sinappia
  • 1/2 keski sitruuna, mehukas
  • 1/4 kuppia kuoritut pistaasipähkinät
  • 1 keskimääräinen valkosipulinkynsi, jauhettu
  • 2 ruokalusikallista leivänmurkkia
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • hienonnettu tuore litteälehtinen persilja koristeeksi

Valmistautuminen

  1. Sellerijuurin perunamuusin valmistaminen: Aseta kuutioitettu sellerijuuri ja peruna suureen ruukkuun. Peitä vedellä ja kiehauta. Hauduta 20-25 minuuttia, kunnes sellerijuuri ja perunat ovat tarjous. Tyhjennä ja palaa pottiin.

  2. Lisää voita, maitoa ja suolaa sellerijuureen, perunoihin ja soseuta, kunnes enimmäkseen sileä.

  3. Kalan valmistaminen: Kuumenna uuni lämpötilaan 375F. Blot kala kuiva ja aseta folio tai pergamentti vuorattu leivin arkki ihopuoli alaspäin.

  4. Sekoita sinappi ja sitruunamehu yhdessä kulhossa ja lusikka lohen päällä, kunnes se on tasaisesti levinnyt.

  5. Syötä pistaasipähkinöitä sekoittimessa tai keittimessä, kunnes ne muistuttavat leivänmuruja. Lisää valkosipuli, leivänmuru ja oliiviöljy ja pulssi, kunnes ne yhdistyvät.

  6. Lusikka pistaasiseosta kalan päällä. Paista 15 minuuttia tai kunnes kala on kypsennetty ja hiutaan helposti haarukalla.

  7. Koristele sellerijuurijuurimuna ja lohi tuoreella hienonnetulla persiljalla.

Ainesosien muunnelmat ja korvaukset

Voit saada omega-3-rasvahappoja myös kasvipohjaisista ruokia, kuten saksanpähkinät, soijaruoat, chia-siemenet ja jauhetut pellavansiemenet. Kokeile tätä kasvissyöjäystävällistä ateriaa tämän reseptin avulla valutetulla ja puristetulla tofulla lohen sijasta. Leikkaa tofu paksiksi viipaleiksi ja levitä sitruuna-sinapin ja pistaasipähkinän päällä. Huomaa, että 3 unssin annos tofua sisältää 80 kaloria, 4 grammaa kokonaisrasvaa ja 8 grammaa proteiinia, kun taas 3 unssin annos lohta sisältää kaksinkertaisen määrän.

Ruoanlaitto- ja tarjoiluvinkit

Sellerijuuri, joka tunnetaan myös nimellä selleri, on juurikasviha, joka maistuu nauris- ja sellerivarsin välisestä rististä. Se on sipulikasvi, jolla on paksu kuori. Sellerijuurin valmistamiseksi leikkaa päät pois ja kuori vihanneskuorimella, viipaloi tai noppaa ja keitä.

Sellerijuuri lisää raikkautta ja keveyttä perunamuusiin, mikä ylläpitää ruuan mukavuutta, mutta estää myös sinua tuntemasta liian hitautta suuren annoksen syömisen jälkeen. Yhdessä kupillisessa kuutittua selleri-juuria on vähemmän kuin 80 kaloria ja se sisältää noin 3 grammaa kuitua.

reseptit, terveysolosuhteita koskevat reseptit, syöpäsuoja reseptit