• 28.11.2020

Optimaalinen taajuusharjoittelu hypertrofiaa varten

Harjoitustiheys on yksi tärkeimmistä muuttujista, jotka on otettava huomioon liikakasvua varten. Tässä tapauksessa harjoitustiheys liittyy siihen, kuinka usein tiettyä lihasta harjoitetaan, sen sijaan kuinka usein harjoittelet kuntosalilla.

Tiede antaa meille hyödyllisiä näkemyksiä tästä aiheesta. Se osoittaa, että saman harjoitusmäärän jakaminen useampiin harjoituksiin on parempi hypertrofiaa varten. Tämä johtuu todennäköisesti harjoitusstimulaattien optimaalisemmasta jakautumisesta viikon ajan. Itse asiassa useilla fysiologisilla markkereilla on parempia tuloksia harjoitusohjelmilla, jotka vastaavat kokonaistilavuutta korkeataajuuksisilla lähestymistavoilla, jotka käyttävät vähemmän tilavuutta istuntoa kohti.

Todisteet osoittavat selvästi, että lihaksen harjoittelu kahdesti viikossa on parempi kuin lihaksen harjoittelu kerran viikossa. Muut tutkimukset osoittavat, että yli kaksi kertaa viikossa korkeammat harjoitustiheydet ovat optimaalisia hypertrofiaa varten. Useimmissa perinteisissä kehonrakennusohjelmissa harjoitat lihaksia suoraan vain kerran viikossa (esim. Särön halkaisu) tai kahdesti viikossa (esim. Ylä / ala tai työntö / veto / jalat). Mielestäni nämä halkeamiset rajoittavat lihasten rakennuskykyäsi.

Miksi?

Koska ne jakavat harjoitustiheyden tasaisesti ja rajaavat lihaksen taajuuden enintään kahdesti viikossa. Väitän, että maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi jotkut lihakset vaativat tätä suurempaa taajuutta. Siksi useimmat perinteiset halkeamiset eivät pysty maksimoimaan kasvuasi näissä lihaksissa juuri tästä syystä.

Optimoi jokaiselle lihakselle

Perimmäinen virhe symmetrisessä harjoituksessa halkeaa siinä, että he eivät huomioi lihasryhmien välisiä eroja. Eri lihakset reagoivat parhaiten eri intensiteetti-, tilavuus- ja taajuusmääräyksiin. Ensisijainen asia on, kuinka nopeasti he toipuvat harjoittelusta ja siksi kuinka pian he ovat valmiita uudelleen koulutukseen. Harjoituksen tiheyttä ei tule pitää yleisenä, koko kehon aiheena, vaan lihaskohtaisena.

Tulosten maksimoimiseksi sinun on optimoitava harjoittelutiheytesi jokaiselle lihakselle. Ongelmana on, että ihmiset pitävät helposti pakatuista symmetrisistä harjoituksista, jotka sopivat siististi seitsemän päivän viikkoon. Ymmärrän tämän täysin. Logistiikan kannalta se on paljon yksinkertaisempaa. Mukavuus on mukavaa. Se johtaa kuitenkin harvoin erinomaisiin tuloksiin.

Kysymys on, haluatko yksinkertaisen ja kätevän vai haluatko poikkeuksellisia tuloksia?

Jos vastasit yksinkertaisesti, se ei tee sinusta huonoa ihmistä. Voit silti saada hyviä tuloksia. He eivät vain ole niin hyviä kuin voivat olla.

Niille, jotka vastasivat poikkeuksellisesti, sinun on investoitava vain vähän aivovoimaa ja luovaa ajattelua rakentaaksesi täydellisen harjoitustiheyden sinulle ja jokaiselle lihaksellesi.

Vuosikymmenien ajan kehonrakennuksen viisaus osoittaa, että jotkut lihasryhmät voidaan harjoittaa useammin kuin toiset - ajattele abs, takaraajoja, käsivarsia ja vasikoita. Toisaalta jotkut lihakset eivät vain näytä vastaavan korkeataajuisiin harjoituksiin. Takit joka päivä? Ei, en uskonut niin.

Vaikka tiede ei ole tunnistanut lihaskohtaisia ​​taajuusohjeita, se tarjoaa kuitenkin suuren määrän johtolankoja, joiden avulla voimme aloittaa optimaalisen taajuuden palapelin yhdistämisen. Sarja lihaksen harjoittelua 2-4 kertaa viikossa on todettu tehokkaaksi liikakasvuun. Minkä lihaksesi sijainti tällä spektrillä osoittaa, että voit antaa harjoituksesi uudelle tasolle. Ei vain sinulle, vaan jokaiselle lihaksellesi. Tämä luo mahdollisuuden kasvaa nopeimmalla mahdollisella nopeudella jokaiselle lihasryhmälle. Ei niin kuin yleensä, joillakin lihaksilla on jäljessä, kun taas toisilla on keskipiste.

Stimulus, toipuminen, mukautuminen

Stimulointi, palautuminen, sopeutuminen (SRA) kuvaa koko tapahtumasarjan, joka tapahtuu kunkin harjoituksen aikana, sen jälkeen ja ennen sitä. Se on urheilutieteellinen mukautus Hans Selyen yleiseen sopeutumisoireyhtymään (GAS). Harjoittelu on stressitekijä / ärsyke. Harjoituksen jälkeen kehon on palauduttava takaisin lähtötasoon. Sitten sopeutumista voi tapahtua.

Jokaisella lihaksella on erilainen SRA-käyrä. Tämä on hieno tapa sanoa, että jotkut lihakset palautuvat ja mukautuvat nopeammin kuin toiset harjoituksen jälkeen. Tämän perusteella kunkin kehon osan harjoittelujaksosi tulisi heijastaa lihaksen erityistä SRA-aikataulua. Tavoitteesi, kuten Fred Hatfield kuvaili, on “kouluttaa jokaista lihasta kun se on valmis harjoittelemaan - ei koskaan ennemmin eikä koskaan myöhemmin.” Urheilutieteen geekiterminologia tarkoittaa, että sinun tulee harjoittaa lihasta sen sopeutumiskäyrän huipulla.

SRA-lujuuskäyrät ovat erilaisia ​​kuin teho-SRA-käyrät, ja taito-SRA-käyrät ovat jälleen erilaisia. Ei pitäisi olla yllättävää, että hypertrofian SRA-käyrät ovat myös ainutlaatuisia muista harjoitteluominaisuuksista. Hypertrofian SRA-käyrän pituus vaihtelee lukuisten tekijöiden vuoksi - vahvuudellasi, harjoitteluhistoriallasi ja lihasmassasi on kaikki merkitystä. Lisäksi lihaksen koko, sen toiminta, anatomia, kuitutyyppisuhde, rakenne ja taipumus lihaksen vaurioitumiseen vaikuttavat kaikki sen SRA-käyrään.

Vaikka lihasten hypertrofian SRA-syklin perustaminen on monitekijäinen, on mahdollista supistaa se noin 24 - 72 tuntiin käytännössä jokaiselle kehon lihakselle. Vaikka tämä alue on suhteellisen kapea, on silti viisasta yrittää hienosäätää harjoitteluasi kunkin lihaksen tarkan SRA-aikajanan mukaan. Ajattele sitä tällä tavalla, kun lihaksen harjoittelu 72 tunnin välein, kun se voi sietää vain harjoitusta 24 tunnin välein, rajoittaa massiivisesti etenemistasoasi. Samoin lyömällä lihakseen päivittäin, joka vaatii 72 tuntia palautumista, on nopeutettu vamma ja ylikuormitus.

Kysyksesi itseltäsi tämän kysymyksen itseltäsi “kuinka usein voisin harjoittaa abs-osaani ja toipua?” Kysy sitten: “Voinko harjoitella takaraarani kovaa tätä usein?” Arvaan, että vastaus entiseen on joka päivä (tai pirun lähellä) ja jälkimmäinen on noin joka 4. päivä tai kahdesti viikossa. Toivottavasti tämä osoittaa, miksi symmetrisen jaon seuraaminen on epäoptimaalia.

Kuinka määrittää lihasten SRA

Jos pystyt tunnistamaan tietyn lihaksen SRA: n, voit suunnitella harjoittelutiheydesi sen ympärille parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.

Tämän toteamiseksi sinun on ensin otettava huomioon seuraavat yleiset tekijät:

  • Koulutus ikäsi / historiasi / kokemuksesi
  • Vahvuutesi
  • Kokosi ja lihastustasosi

Koulutusuran aikana sinusta tulee isompi ja vahvempi. Tämän mukana tulee kyky käsitellä raskaampia kuormia. Jotta ylikuormittaisit jatkuvasti, tarvitset suurempia harjoitusmääriä etenemisen aikana. Tämä kaikki lisää kykyä aiheuttaa homeostaattista häiriötä jokaisessa harjoituksessa. Suuremmalla ärsykkeellä tulee pidempi toipumisaika. Sinänsä kokeneemmilla nostimilla on usein pidemmät SRA-käyrät ja siksi he vaativat harvempaa harjoittelutiheyttä kehon osaa kohti.

Kun globaalit tai systeemiset tekijäsi on otettu huomioon, on tärkeää tutkia yksityiskohtaisemmin lihasspesifisiä tekijöitä. Nämä sisältävät:

  • Lihaksen kuitutyyppisuhde
  • Lihaksen koko
  • Annetun lihaksen anatomia
  • Nosta ja harjoita erityisiä eroja

Kuitutyyppi

Eri lihasryhmillä on erilaiset roolit kehossa. Nämä monipuoliset toiminnalliset ominaisuudet ovat avaintekijä siihen, miksi erilaisilla on erilaiset kuitutyyppisuhteet. Jotkut lihakset ovat pääosin hitaasti kutistuvia kuidun koostumuksessa, kun taas toiset ovat nopeasti kutisevia.

Nopeat kutistekuidut ovat paljon tehokkaampia, niiden voimatuotanto on suurempi, mutta väsymys nopeampi. Niiden paraneminen vie myös kauemmin. Hitailla kutistuvilla lihaskuiduilla on kuitenkin taipumus palautua nopeammin, sekä istunnon sisällä että istunnosta toiseen. Tämän seurauksena hitaan nykäislihaksen harjoittelu useammin on järkevä päätös.

Lihaskuitutyyppisuhteiden luokittelu ei ole tarkka tiede, koska yksilöiden välillä on paljon vaihtelua. Tämän perusteella kirjallisuus antaa seuraavat ohjeet:

  • Rintakehä - nopea nykiminen (noin 60% tyyppi II)
  • Olkapäät - lievä tyypin I hallitsevuus
  • Ansa - sekoitettu
  • Tricepsit - nopea
  • Latilla - hieman enemmän tyyppiä II tyyppiin I
  • Hauislihas - taipumus nopeasti nousevaan dominanttiin (noin 40% tyyppi I ja 60% tyyppi II)
  • Selkärangan kiinnittimet - hitaat (tyyppi I 63–73%)
  • Hamstrings - sekoitetut (44-54% tyyppi I)
  • Neljä neula - sekoitettu (tyyppi I 44–64%)
  • Glute - sekoitettuna taipumukseen hitaaseen nykimiseen (52-60% tyyppi I)
  • Vasikat - hitaat (tyyppi I gastrocnemius noin 44-76% ja tyypin I yksinluokka 70-96%)

Jos sinulla on korkeampi hitaamman lihaskuitun osuus, voit todennäköisesti sietää ja hyötyä korkeamman taajuuden harjoittelusta. Toisaalta, jos nopeiden kutistekuitujen lukumäärä on keskimääräistä suurempi, hyödyt todennäköisesti pienemmistä harjoitusalueista ja harvemmista harjoittelutiheyksistä.

Lihaskoko

Isommilla lihaksilla palautuminen vie kauemmin. Aivan kuten voit aiheuttaa enemmän häiriöitä, sitä suurempi ja vahvempi saat; isommat ja vahvemmat lihakset aiheuttavat enemmän häiriöitä kuin pienemmät. Nelikkösi harjoittelu aiheuttaa huomattavasti enemmän häiriöitä ja vaatii paljon enemmän palautumista kuin hauislihasten harjoittelu.

Suuremmat kehon lihakset voivat tuottaa enemmän voimaa. Harjoittaessasi niitä käytät raskaampia painoja. Lisäksi ne vievät selvästi suuremman pinta-alan ja käsittävät suuremman määrän kudosta. Tämä kudos on korjattava ja mallinnettava uudelleen, ennen kuin sitä voidaan tehokkaasti harjoittaa uudelleen. Ilmeisesti tämä vie kauemmin suuremmille lihaksille.

Anatomia

Koko ei ole ainoa huomio lihaksen harjoittelutiheyteen. Lihaksen arkkitehtuuri on otettava huomioon. Lihasten arkkitehtuuri vaihtelee lihasten välillä ja voi vaikuttaa voimantuotantoon, kykyyn venyttää kuormituksen alaisena, ottaa lihaksen vaurioita ja aiheuttaa homeostaattista häiriötä. Tämä on otettava huomioon harjoittelutiheyttä suunniteltaessa.

Ensisijainen esimerkki siitä, kuinka tämä vaikuttaa harjoitustiheyteen, on rintakehä. Harvoin harjoitellaan enemmän kuin kahdesti viikossa, koska harjoittelu on nopeaa, koska se kykenee venymään kuormituksen alaisena ja harjoittaessaan voimakkaita lihasvaurioita. Vaikka se on suhteellisen pieni lihas, ihanteellinen harjoittelutaajuus on yleensä asteikon alaosassa. Samaan aikaan suuremmalle lihakselle, kuten latissimus dorsi, on taipumus hyötyä korkeammista harjoittelutiheyksistä, koska sen kuitutyyppi ja arkkitehtuuri sallivat tämän.

Käytä harjoitustietoja

Harjoituksen tiheyden analysointi tutkimalla lihaksen erityispiirteitä on erinomainen perusta harjoitustiheyspäätöstesi perustaksi. Lihaksen kuitosuhde, koko, anatomia ja arkkitehtuuri kertovat suurimman osan tarinasta, mutta eivät koko tarinaa. Harjoituksissa käyttämäsi harjoitukset vaikuttavat merkittävästi harjoitustiheyteen.

Harjoittelua eriyttäessä huomioon otettavat tekijät sisältävät mukana olevan lihasmassan määrän, syntyvän voiman määrän, liikkeen monimutkaisuuden, hermostoaktivoinnin, työskentelevien lihasten venytysasteen ja syntyneiden lihasvaurioiden määrän.

Käytännöllinen vinkki on, että yhdistetyt tankojen liikkeet ovat yleensä vaikeimpia toipua sitten käsipainoista, sitten kaapeleista tai kiinteistä koneista. Eristämisharjoittelu on myös yleensä helpompaa toipua kuin monenivelliikkeet. Joten, rinnan spektrin toisessa päässä on tankopenkkipuristin ja toisessa konekärpäset.

Harjoitteluasi suunnitellessasi sinun on tehtävä kompromissi tehokkaimpien harjoitusten (yleensä usean nivelen vapaapainoharjoittelu) ja superpohjaisten taajuuksien välillä konepohjaisilla erotusharjoituksilla. Rakettitieteilijän ei tarvitse selvittää, että useimmiten sinulle tarjotaan parasta palvelua harjoitella harvemmin tehokkaimpien harjoitusten avulla. Ehdotan, että harjoittelutiheytesi rajoittuu siihen, mitä pystyt sietämään rakentaessasi harjoituksen perustaa isojen hissien ympärille.

Toinen huomio on liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden määrä. Hissit, jotka aiheuttavat korkean venytyksen kuormituksen alaisena, aiheuttavat yleensä erittäin korkeita lihasvaurioita. Joitakin tärkeimpiä esimerkkejä ovat romanialaiset romahdukset, hyvät aamu-, laskut, keskeytetyt penkkipuristimet, leikatut palkkipuristimet ja sisar kyykky. Aiheutettujen lihasvaurioiden vuoksi näitä palautumisaikoja pidentää hieman.

Ohjelmoinnissa tämä on tärkeää ottaa huomioon. Ottaen esimerkkinä hamstrings, he reagoivat erittäin hyvin kahdesti viikossa harjoitteluun. Oletetaan, että rakentelet viikonne kouluttaaksesi hamstringsia maanantaina ja torstaina. On todennäköisesti parasta tehdä RDL ja hyvät aamu torstaina, koska näiden hissien toipuminen kestää kauemmin.

Sillä välin on viisasta tehdä suurin osa maanantaina pitämistäsi harjoitteluistasi jalka kiharoista. Maanantai-istunnosi jälkeen palautusaika on nopeampi. Tämä on hyödyllistä, kun harjoittelet takaratoja uudelleen 72 tuntia myöhemmin. Sitten RDL: n ja / tai hyvien aamujen torstaina aiheuttamien korkeampien lihasvaurioiden jälkeen palaat 96 tuntia ennen kuin lyödään seuraavana maanantaina hamstringsiin.

Liikealue (ROM) on myös huomio, kun kyse on erityisten SRA-käyrien harjoittamisesta. Suuremmalla ROM-levyllä olevat liikkeet aiheuttavat suuremman systeemisen väsymyksen, koska niiden työmäärä on suurempi.

Fysiikan työ määritellään:

Pakota x etäisyys

Alijäämälukot aiheuttavat enemmän väsymystä kuin veto lohkoista ja penkkipuristimista vaatii enemmän työtä edustajaa kohti kuin lattiapuristimet.

Mikään ei ole asetettu kiviin

On syytä huomata, että taajuutta ei pitäisi asettaa kiveen. Kuten muutkin harjoittelumuuttujat, näet parhaat tulokset manipuloimalla niitä ajan myötä harjoittelun optimoimiseksi. Esimerkiksi, käyttämällä maltillisia taajuuksia (1–3x viikossa) oletusasetuksena ohjelmallesi, jolloin harjoittelujaksot ovat useampia (ts. 3–6x), joita käytetään harvoin toiminnallisen ylikuormituksen saavuttamiseen, jäljessä olevan kehon osan kohdistamiseen tai läpi tasangot on erittäin tehokas koulutusstrategia.

Jotkut yleiset ohjeet:

Kun kaikki yllä olevat tekijät otetaan huomioon, on mahdollista antaa joitain yleisiä ohjeita lihasspesifisille harjoitustaajuuksille.

  • 4 päivää viikossa - hauislihakset, taka- ja sivusuunnat sekä vasikat
  • 3 päivää viikossa - selkä ja trivapsit
  • 2 päivää viikossa - neloset, takaosat, rintakehä ja etuosa

Tämän tiedon avulla tällainen harjoittelujakauma tuottaa optimaalisen harjoittelujakson useimmille. Voisit saavuttaa edellä mainitun kouluttamalla 6 tai 7 päivää viikossa.

Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella päivittäin, voit merkitä joitain ylimääräisiä töitä korkeamman taajuuden lihaksille tavanomaiseen ylempään / alempaan jakoon kuten alla ja pitää kokonaisharjoittelupäiväsi neljässä viikossa viikossa:

  • Maanantai: ylemmät + vasikat
  • Tiistai: alempi + hauisliha, takaosa ja sivuhaarat
  • Keskiviikko: poissa
  • Torstai: ylemmät + vasikat
  • Perjantai: poissa
  • Lauantai: jalat + lattia, käsivarret, taka- ja sivuttaisjoukot
  • Sunnuntai: poissa

Tag-on-sarjojen avulla äänenvoimakkuuden ei tarvitse olla liian korkea - 2–3 sarjaa lihasryhmää kohden tekevät työn suoritetuksi ja antavat riittävän ärsykkeen, samalla kun pääset yllä oleviin taajuusohjeisiin.

Jos käytät tällä hetkellä tyypillistä bro-siruja, lyömällä jokaista lihasta kerran viikossa, älä hyppää suoraan treenaamaan takaisin kolme kertaa viikossa ja murskaamaan hauislihaa, hartioita ja vasikoita neljä kertaa. Lisää sen sijaan vähitellen ja asteittain harjoittelutiheyttäsi. Työnnä hauislihas, takaosa ja sivusuunnassa jopa kahdesti viikossa.

Jos se menee hyvin, lisää vasikat ja takaisin. Kun olet sopeutunut siihen, jatka istuntojen lisäämistä muille lihasryhmille, kunnes kaikki treenataan kahdesti viikossa. Kun tämä on tehty, voit alkaa lisätä hauislihasten, takaosan ja sivuttaisen kallon ja vasikoiden tiheyttä. Jos kaikki menee hyvin, toista prosessi.

Käytä älykästä koulutusta

Useiden kuukausien aikana olet älykkäästi korottanut harjoitustiheyttäsi. Asteittaisesti ylikuormitat kehoasi ja asetat hyötymään optimaalisesta harjoittelujaksosta. Seuraa koko prosessin ajan huolellisesti vastaustasi.

Tunnista kuviot ja katso kuinka eri taajuudet vaikuttavat etenemiseen. Voivatko jotkut lihakset sietää useammin kuin toiset? Ajan myötä alkaa tunnistaa optimaalinen harjoittelujaksosi jokaiselle kehon osalle. Kun olet saavuttanut nämä lihasspesifiset palautumisasteet, pystyt organisoimaan ohjelman heidän ympärilleen.

Hei, jos nautit tämän artikkelin lukemisesta ja nyökkäät ajatellessasi, että nämä käsitteet kuulostavat hyvältä, se on mahtavaa! Haluatko mielelläsi sisällyttää ne omaan koulutukseen, mutta et ole 100% varma, kuinka koota tämä kaikki yhteen?

Jos vastasit ”kyllä!”, Niin meillä on vain asia sinulle. Tomin Bulk Up Bible 2.0 -ohjelma antaa sinulle 3-vaiheisen harjoitussuunnitelman, joka perustuu kaikkiin hänen artikkeleihinsa käsittelemistä aiheista.

Suunnitelma on suunniteltu maksimoimaan lihaksen hyöty. Eteneessä ylätasangolla niin monet nostimet kokevat alkuperäisen voitonsa jälkeen. Se ei vain anna sinulle harjoittelu- ja ravintosuunnitelman, jota noudatat, vaan se sisältää yksityiskohtaisempia selityksiä. Miksi miten? Jos haluat tehdä itsellesi sopivan, 3 kuukauden harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelma, joka perustuu sekä koulutuksen taiteeseen että tieteeseen, jonka koko on suositeltava, noutaa tästä kopio.

bmuk, harjoitussuunnitelma, lihasten kasvu, ytimen voima, liikakasvu, kehon kuva, harjoitustiheys