• 29.11.2020

No Crunch Abs ja selkäharjoittelu

Vahvan abs-hoidon vuoksi sinun ei tarvitse enää tehdä rypistyksiä. Nämä intensiiviset, dynaamiset harjoitukset haastavat keuhkosi ja selkäsi aivan uudella tavalla, antaen vahvan ja vankan ytimen. Laudoilla ja siltoilla, palloharjoitteluilla ja muulla, tunnet todella abs-työn.

Abs- ja selkäharjoitteluvaihtoehdot

Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän harjoittelun aloittamista, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia. Muokkaa mitä tahansa harjoitusta sopimaan kuntotasosi ja tavoitteisiisi.

Tarvittavat laitteet:Harjoituspallo?

Lämmitellä: Vaalea-kohtalainen sydän 3–5 minuutin ajan

Harjoitteluvaihtoehdot

  • Piirityyli - Suorita jokainen harjoitus haluamallesi toistolle yksi toisensa jälkeen vähällä tai ei lainkaan lepoa liikkeiden välillä. Suorita yksi piiri ja toista sitten vielä 1-2 kertaa intensiivistä harjoitusta varten.
  • Suorat sarjat - Toinen vaihtoehto on tehdä jokainen harjoitus valitulle joukolle sarjoja, lepäämällä hetkeksi välillä, ennen kuin siirrytään seuraavaan harjoitukseen.

Silta jalan pudotuksella

Siltaasennossa suorista oikea jalka ja pudota se sivulle muutama tuuma. Vie se takaisin keskustaan ​​ja toista 30 sekunnin ajan. Vaihda sivut ja suorita harjoittelu toisella jalalla 30 sekunnin ajan.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

Vaihda intensiteetti:Taivuta polvi vähentääksesi voimakkuutta.

Sivulevy Ab-kierrellä

Aloita makuullasi sivullasi ja työnnä ylöspäin niin, että vartaloasi tukee oikea käsivarsi sivupöydässä. Pinoa jalat enemmän intensiteettia varten tai porrasta jalat helpompaan muokkaamiseen. Suorista vasen käsivarsi ja tasapainota hetkeksi, sitten pyyhkäise vasen käsi alas ja käännä vartaloa kääntämällä sitä kohti lattiaa pitäen loput vartalo paikallaan. Purista abs ja pidä sitä 2 sekunnin ajan, palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Suorita kaikki toistot ennen vaihtamista.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

Vaihda intensiteetti:Tee nämä niin, että alapolvi on lattialla muuttamista varten.

Pallojen käyttöönotto

Aseta aseesi palloon yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Vedä vatsapainiketta kohti selkäasi ja kiristä vartaloasi, vieritä hitaasti eteenpäin, kunnes rinta koskettaa palloa. Vedä vartaloasi muodossa hitaasti taaksepäin käsivarsilla ja vatsalla. Älä romahda edetessäsi.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

Polkupyörät

Makaa kuva ylöspäin, alaselkä painettuna lattiaan. Kehyspää käsissäsi, kyynärpäät ulos ja taivuta oikea polvi vetämällä sitä kohti rintaasi koskettamalla polvea vastakkaisella kyynärpäällä. Aloita hidas poljinliike koskettamalla vastapäätä olevaa kyynärpää vastakkaiseen polveen vuorotellen kumpaakin puolta. Pidä abs-osa vetämällä sisään ja hengitä jatkuvasti.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

deadlifts

Pidä tankoa tai käsipainoita reiden edessä, jalat lonkan päässä toisistaan ​​ja abs vedettiin sisään. Kallistuen lantioista ja pitämällä paino lähellä jalkojasi, laske paino keskisäärään (tai missä tahansa on mukavaa) pitäen jalat suora (mutta ei lukittu). Nosta takaisin lähtöasentoon ja varmista, että abs on kiinni tiukasti koko liikkeen ajan.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

muutos: Pidä bändiä eri kohdissa löytääksesi täydellisen määrän jännitystä tälle harjoitukselle.

Pallon takaosan laajennukset

Pallojen takaosan jatke voidaan tehdä muutamalla eri tavalla.Makuulla pallo vatsan ja lantion alla, jalat suoraan ulos takana (tai polvet taivutettuja muutosta varten). Aseta kädet pään taakse tai leuan alle. Voit myös pitää kädet lepäämässä palloon, jos tarvitset muutosta. Pyöristä alas pallon yli ja purista sitten alaosaa nostaaksesi rinta irti pallasta. Nosta ylöspäin, kunnes vartalo on suora (älä hypertekstu), laske alas ja toista.

Reps / asettaa / Kesto: 1-3 sarjaa 12-16 toistoa

muutos:Kokeile tätä polvillasi tapahtuvaa muutosta

20 minuutin harjoitusohjelma Rock Solid Abs: n rakentamiseksi
vahvuus yleiskatsaus, kunto abs kuvaus