• 29.11.2020

Asentoharjoitukset surffaajille

Olen surffannut Etelä-Kaliforniassa 18 vuotta, ja mikään ei ole minulle tutumpaa kuin surffailijoiden kärsimät tavalliset kivut. Jotkut yleisimmistä alueista surffaajille kokea kipua ja jäykkyyttä ovat hartiat, selkä ja kaula. Surffaus on ylävartaloa hallitseva urheilu, ja se on myös yksipuolinen kiertourheilulaji - toisin sanoen ellei surffaaja mennä 50% ajasta, jota kukaan ei tee.

Jos surffaaja ei ole aktiivinen tasapainottamalla kehoaan jatkuvasti ennen ja jälkeen surffailun, niissä on yksi tai molemmat seuraavista asennon epätasapainoista:

  • Rintaosan ja olkahihnan kierto ja epäsymmetria
  • Pyöriminen lantiossa

Vasen: Surffaajan takakuva osoittaa vartalon pyörimistä, olkahihnan epäsymmetriaa ja lantion kiertoa. Oikealla: Kolme viikkoa myöhemmin, harjoitettuaan päivittäisiä ryhtiharjoitusohjelmia. [Kollaasilista: Maryann Berry]

Kuten näette, hänen vartalonsa ja lantion kierto ja epäsymmetria vähenevät huomattavasti jälkikuvassa. Alun perin hän tuli tapaamaan minua nivellevyllä. Tänään, kaksi ja puoli kuukautta myöhemmin, hänen oireensa ovat vähentyneet huomattavasti ja hän harjoittaa edelleen harjoituksiaan päivittäin.

Harjoitukset surffailijan oikean asennon parantamiseksi

Seuraavat ryhtiharjoitukset edistävät lihasten ja kuorman niveltasapainoa ennen surffausta, ja aikoo myös poistaa korvaukset surffailun jälkeen. Katsele alla olevaa videota näiden harjoitusten esittelyä varten.

Riippuva

  1. Seiso jalat suoraan eteenpäin, lantion leveys toisistaan.
  2. Taivuta koskettamaan varpaitasi; ripusta siellä.
  3. Pudota pää ja yritä keskittyä rentouttamaan selän yläosaa.
  4. Älä taivuta polviasi, pidä painoasi jalkojesi keskellä kohti jalkapalloa ja älä pomppu.
  5. Pidä kymmenen hengitystä.

Lonkatto

  1. Makaa selällesi jalat lattialla.
  2. Risti yksi nilkka / jalka vastakkaiseen polveen, polven yläpuolelle.
  3. Nosta jalkaa, joka on vielä lattialla, kunnes vasikka on yhdensuuntainen maan kanssa ja polvi on taipunut 90 asteen kulmassa.
  4. Rentoudu hartiat ja laita kädet sivuille, kämmenet ylös.
  5. Vedäessäsi polvea nilkkalla sitä kohti itseäsi kohti, paina toinen polvi irti sinusta. Vastusta kiusausta käyttää käsiäsi.
  6. Pidä tätä asentoa minuutin ajan kummaltakin puolelta.

Istuva kerros kierre

  1. Istu lattialle jalat suoraan edessäsi.
  2. Taivuta oikea jalka ja ylitä se vasemman jalan yli.
  3. Aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle, kun se ylitetään.
  4. Kierrä lantiosi eteenpäin luodaksesi kaarin selkäosaan. On erittäin tärkeää pitää kaari koko tämän harjoituksen ajan.
  5. Kiristä reisi suorassa jalassa ja vedä varpaasi takaisin itseäsi kohti.
  6. Kierrä ylävartaloasi oikealle käyttämällä selkälihaksia kiertääksesi selkäasi.
  7. Käännä pää oikealle, kun käännät selkääsi.
  8. Pidä tätä asentoa minuutin ajan ja hengitä sitten vaihda sivut ja toista.

Alas koira

  1. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan hartioiden alapuolella, polvet lantion alla.
  2. Vedä varpaasi alle ja nosta polvet lattialta kiila-asentoon.
  3. Yritä sijoittaa pieni kaari selän alaosaan.
  4. Pidä kyynärpääsi suorana, enemmän painon tulisi olla peukaloissa ja etusormeissa.
  5. Pidä reidesi tiukka ja anna korkojen pudota kohti lattiaa.
  6. Pidä 10 hengitystä.

Pysyvä kyynärpää kiharat

  1. Seiso kantapään, lonkan, selän yläosan ja pään seinää vasten.
  2. Jalkojen tulee olla suoria ja lantion leveys toisistaan.
  3. Aseta niput temppeleitä vasten peukalot osoittaen alas hartioillesi (golfaajan ote).
  4. Avaa ja vedä kyynärpään taaksepäin niin pitkälle kuin ne menevät. Sulje kyynärpään yhteen kasvojen edessä.
  5. Pidä kyynärpään ylöspäin olkapäätasolla, älä anna niiden pudota alas.
  6. Tee 25 toistoa.

Pidä hauskaa ja nähdään kokoonpanossa!

Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin tiedot ovat vain tiedoksi. Tämän artikkelin tarkoituksena on lisätä lukijoiden ymmärtämistä ja tuntemusta erilaisista terveysaiheista. Sitä ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta neuvoja lääketieteelliseen tilaan tai hoitoon liittyvistä kysymyksistäsi ja ennen uuden terveydenhoitojärjestelmän käyttöönottoa. Älä koskaan jätä huomiotta ammatillista lääketieteellistä neuvoa tai viivästytä sen etsimistä jonkin aseman takia. lue tämä artikkeli.

Suorista asento:

Korjaavat ryhtiharjoitukset kroonisille hoitajille

Auta urheilijoita liikkumaan paremmin:

Liiku ensin: Uusi polku kuntovalmennukseen

epäsymmetria, kohdistus, suorituskyky, hartiat, lonkat, selkävammat, liikkuvuus, toipuminen