• 03.12.2020

Ravitsemus, joka lisää suorituskykyä jokaisessa aineenvaihdunnassa

Johdonmukainen säännöllinen harjoittelu johtaa joillekin välittömään, huomattavaan edistymiseen. Meillä muilla on kuitenkin ennemmin tai myöhemmin tuskallinen tieto siitä, että joskus kaikkein tiukimmat liikuntaohjelmat, suosituimmat ravitsemussuunnitelmat ja suuri joukko tahtovoimia molempien toteuttamiseksi eivät riitä luomaan näkyvää muutosta kummassakaan. lihasten kasvu tai yleinen fyysinen suorituskyky. Varsinkin kun kohtaamme itsepäisen tasangon, ihmettelemme, mitä voimme vielä tehdä?

Monille tässä tilanteessa vastaus on heidän aineenvaihdunnan ymmärtäminen paremmin. Itse asiassa, vaikka trendivat koulutusrutiinit ja ruokavaliosuunnitelmat saattavat toimia joillekin, ne ovat yleensä erittäin yleisiä siinä mielessä, että ne kohdistuvat vain ihmisiin, joilla on tietty metabolinen kokoonpano. Luonnollisesti he eivät mainosta tätä tosiasiaa otsikkokirjaimella. Itse asiassa he yleensä jättävät sen kokonaan pois. Joten valitset suositun toistojoukon ja seuraat sitä uskonnollisesti. Syöt mestarin aamiaisen ja keksi ravitsemuspommittelija-smoothieta ennen ja jälkeen harjoitteluasi. Lasket jokaisen kuluttamasi kalorin. Teet tätä useita viikkoja ja kun et huomaa edistymistä, tunnet ymmärrettävästi heittääksesi pyyhkeen.

Sanon kuitenkin, että kaikki toivo ei ole menetetty.

Kyllä, harjoittelu ja liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa ovat välttämättömiä fyysisen suorituskyvyn lisäämiselle. Metabolia on kuitenkin tässä tapauksessa tärkein kehossa tapahtuva prosessi. Siksi aineenvaihduntasi tunteminen on avainasemassa, kun saavutat enemmän harjoituksen avulla riippumatta siitä, rakennatko lihaksia, harjoittelet maratonia tai pysyt vain kunnossa. Seuraavassa on perusteet.

Aineenvaihdunta ja fyysinen suorituskyky

Aineenvaihdunta liittyy niin läheisesti sekä lihaksen kasvuun että fyysiseen suorituskykyyn, että ne ovat käytännössä synonyymejä. Lyhyesti sanottuna, metabolia edustaa kaikkien kehossa, solutasolla tapahtuvien kemiallisten reaktioiden summaa energian tuottamiseksi ja uuden orgaanisen materiaalin syntetisoimiseksi. Metabolisten prosessien puuttuessa kehossa ei ole energiaa elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi, puhumattakaan fyysisen toiminnan ylläpitämisestä. Lisäksi, ilman aineenvaihduntaprosesseja, lihaskudoksen synteesiä ei tapahdu.1 Se todella on tämä yksinkertainen.

Mutta täältä tulee entistä monimutkaisempaa. Ihmiskeho luottaa kolmeen pääasialliseen makroravinteeseen energian suhteen, ja nämä ovat rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Näistä hiilihydraatit ovat kehon suosikki polttoainelähde, eli keho kääntyy ensin hiilihydraatteihin tyydyttääkseen energiatarpeensa. Nielemisen jälkeen hiilihydraatit hajoavat emäksisiksi komponenteiksi, kuten glukoosiksi, galaktoosiksi ja fruktoosiksi. Glukoosia voidaan käyttää aivojen ja lihaskudoksen polttoaineena välittömästi, kun taas jäljelle jäävät kaksi on ensin metaboloitava glukoosiksi maksassa. Kun nauttitaan riittävästi hiilihydraatteja ylimääräisen energian tuottamiseksi, energia varastoidaan glykogeeninä. Jos glykogeenivarastot ovat myös täynnä, ylimääräinen glukoosi hapetetaan ja varastoidaan rasvana.

Joten mitä tapahtuu kun treenaat? Fyysisen harjoituksen aikana keho käyttää ensin energiaa verenkiertoon sisältyvään glukoosiin. Istunnoissa, jotka kestävät yli yhden tai kaksi tuntia, glukoosi loppuu ja elin alkaa käyttää glykogeenivarastonsa. Viimeksi mainittu antaa kuitenkin enintään 2000 kaloria, joten mitä tapahtuu, kun glykogeeni tyhjenee? Tämä on hetki, jolloin vartalo siirtyy kohti proteiinien katabolismia jatkuvien ponnistelujen ylläpitämiseksi. Toisin sanoen, se alkaa hajottaa lihaskudosta aminohapoille, jotka puolestaan ​​hapettuvat polttoaineeksi. Proteiini suunnataan pois päätehtävästään, lihaksen ja sidekudoksen rakentamisesta, ja pitkäaikainen tulos on lihasmassan menetys. Tämä on selvästi huono.

Tästä johdetut ovat kaksi perusperiaatetta, jotka voit ottaa huomioon kun analysoit aineenvaihdunnan ja fyysisen suorituskyvyn välistä suhdetta:

  1. Jos saanti hiilihydraatteja on heikkoa tai riittämätöntä ja kehosi ei ole oikein pinoutunut glykogeeniin, proteiinien katabolismi tapahtuu todennäköisesti laajojen harjoitusistuntojen aikana.2 Saatat ajatella ja tuntea, että olet uuvuttava itsesi joka kerta, ja rutiinisi saattaa olla erinomainen lihaksen kasvulle, mutta tulokset lopulta pettävät sinut. Paitsi, että vartaloasi puuttuu tarvittavat resurssit uuden lihaksen rakentamiseksi, se joutuu tosiasiallisesti hajottamaan osan olemassa olevasta lihaskudoksesta täyttääkseen omat energiantarpeensa.
  2. Lihavan kehon painon lisäämiseksi kehosi tarvitsee tietysti proteiinia, mutta se vaatii myös enemmän energiaa kuin päivittäiset energiamenot.3 Jälkimmäinen vaihtelee suuresti henkilöiden välillä ja se johdetaan lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden (RMR tai kehosi kuluttaman energian tyhjäkäynnillä elintärkeitä tehtäviä varten) ja liikunnan energiamenojen summasta. Kun olet arvioinut molemmat ja laskenut 24 tunnin energiakulutuksesi, voit laatia ravitsemussuunnitelman, joka vastaa joko kokonaismäärää, jos harjoitat kestävyystapahtumaa, tai joka ylittää kokonaismäärän, jos aiot lisätä kehon kehon määrää. massa.

Kullakin aineenvaihdunnalla on sekä liikuntaa että ruokavaliota koskevia vaatimuksia, jotka täyttyessä voivat auttaa urheilijaa saavuttamaan parempia suorituksia. Tätä keskustelua varten keskityn vain ruokavalion, erilaisten aineenvaihdunnan nopeuksien ja fyysisen suorituskyvyn väliseen suhteeseen. Edellä olevien periaatteiden näyttämiseksi toiminnassa tarkastellaan ensin keskimääräistä aineenvaihdunnan nopeutta, jota seuraa hidas aineenvaihdunnan nopeus ja lopuksi nopea aineenvaihdunta. Kummassakin tapauksessa esitän myös useita ehdotuksia tarkoituksenmukaisesta, suorituskykyä parantavasta ravintasuunnitelmasta.

Ravintotarpeet keskimääräiselle aineenvaihdunnalle

Kun olet suorittanut aineenvaihdunnallisen arviointisi lähellä olevalla klinikalla, asiantuntija pystyy ilmoittamaan, onko aineenvaihduntasi vai todennäköisemmin lepäävä aineenvaihdunnan nopeutesi keskimääräisten parametrien sisällä. Jos on, se on hieno uutinen. Useimpien treenirutiinien ja ruokavalioiden tulisi näyttää tuloksia sinun tapauksessasi, mutta silti sinun tulee olla tietoinen ravinnon, aineenvaihdunnan ja suorituskyvyn yleisistä periaatteista.

Yleisesti ottaen, jotta saavutettaisiin optimaaliset tulokset harjoituksistasi, ravitsemuksesi tulisi sisältää4:

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit, joiden sijoitusaste on matala GI: ssä (glykeeminen indeksi) ja jotka antavat sinulle jatkuvaa energiaa pikanipurumisen sijasta. Tavoitteesi aktiivisena yksilönä, jolla on keskimääräinen RMR, on kuluttaa 40% kokonaiskulustasi hiilihydraateina. Joitakin esimerkkejä ovat raa'at hedelmät ja vihannekset, täysjyväleivät ja korkeakuituiset viljat.

proteiini

Ehdottoman tärkeä komponentti lihaskudoksen korjaamisessa ja rakentamisessa. Tavoitteesi on kuluttaa proteiineina keskimäärin 30% kokonaiskulustasi. Joitakin esimerkkejä ovat kalkkuna, kananrinta ja lohi tai vegaaneille ja kasvissyöjille seitan tuotteet, tofu, linssit, kahviherneet ja useimmat pavut.

Hyvät rasvat

Sisäänotetut mono- ja monityydyttymättömät rasvat, toisin kuin tyydyttyneet ja transrasvat. Ihannetapauksessa sinun pitäisi kuluttaa keskimäärin 20-30% kokonaiskaloristasi rasvoina. Joitakin esimerkkejä hyviä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ovat kasviöljyt (esimerkiksi oliivi tai rypsi), erilaisia ​​pähkinöitä (mantelit, maapähkinät, cashewit), avokadot ja maapähkinävoi.

Paljon vettä

Veden merkitystä ei voida yliarvioida. Intensiiviset harjoitukset, epätavallinen lämpö ja hikojen aiheuttama nestehäviö kuluttavat kaikki vesistöä. Ilman vettä useita elintärkeitä toimintoja ei voida enää suorittaa oikein, mikä johtaa tehottomaan harjoitteluun ja vähemmän urheilulliseen suorituskykyyn. Normaalitilanteessa suositellaan, että aikuinen juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä (noin 2 litraa). Tämän lisäksi harkitse 0,5 litran (2-3 lasin) juomista yksi tai kaksi tuntia ennen harjoittelua ja vähintään vielä 0,5 litraa treenin aikana.

Toinen huomioitava asia on aterioiden ajoitus suhteessa harjoitteluistuntoihisi. Ihannetapauksessa tämä sisältää kolme ateriaa, yhden ennen, yhden treenin aikana ja yhden harjoituksen jälkeen, jokaisella on erilaiset roolit suorituskyvyn parantamisessa.

Harjoittelua edeltävä ateriasi (2–3 tuntia ennen) on suunniteltu tarjoamaan energiaa kehollesi, kosteuttamaan sinua ja auttamaan sinua lihasmassan ylläpitämisessä.. Toisin sanoen, sinun on tarkoitus sisältää kohtuullinen määrä proteiinia, hyvä kourallinen suosikki monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja pieni määrä rasvaa.

Harjoituksen aterianne pitää sinun hydratoituneena, antaa kehollesi aineita, joita voidaan käyttää välittömään polttoaineeseen, ja auttaa estämään lihaksen menetystä. Ilmeisistä syistä tämä ateria tarjoillaan parhaiten juomana, joka sisältää harjoitustuntia kohti 15 grammaa proteiinia ja 30-45 grammaa hiilihydraatteja välttäen rasvaa.Hyvä idea on valmistaa treenin aikana smoothie käyttämällä puoli kauhaa proteiinijauhetta ja ensisijaista hiilihydraattien lähdettä (urheilujuomista banaaneihin, kauraan, quinoaan, mustikoihin, punajuuriin tai jopa papuihin). Älä unohda juoda tarpeeksi vettä ravistamisen lisäksi.

Harjoituksen jälkeinen ateria (0–2 tuntia sen jälkeen) on tarkoitettu auttamaan sinua palautumaan, nestehöyryttämään ja lisäämään lihasmassaa. Sellaisena sen tulisi sisältää hyvä määrä proteiinia, kohtalainen määrä hiilihydraatteja ja pieni määrä rasvaa. Vaikka jotkut mieluummin valmistelevat harjoittelun jälkeistä ravistelua, jonka he voivat kuluttaa heti liikunnan jälkeen, on kiistatonta, onko tämä todella tarpeen. Itse asiassa niin kauan kuin syöt ateriasi enintään kaksi tuntia treenin jälkeen, tämän pitäisi estää ei-toivottu lihasten hajoaminen.

Muista, että kaikki yllä olevat luvut on suunniteltu pääasiassa tukemaan keskimääräistä lepovaihduntaa ja keskimääräistä harjoitusohjelmaa. Urheilijoilla ja kehonrakentajilla on jonkin verran erilaisia ​​ravintotarpeita, ja he tarvitsevat edelleen henkilökohtaisia ​​ravintosuunnitelmia. Esimerkiksi kestävyysurheilijalla on paljon korkeammat kalori- ja hiilihydraattitarpeet, kun taas kehonrakentaja tarvitsee lisäproteiinia tärkeiden lihaksen kasvun helpottamiseksi.

Entä ne, joiden aineenvaihdunta on alhaisempi tai keskimääräinen? Jatka lukemista.

Jos aineenvaihdunta on hidasta

Jos aineenvaihduntatasosi arvioitiin alle keskimääräisen, sinun on tärkeää ymmärtää, että tämä ei ole välttämättä huono uutinen. Itse asiassa aineenvaihdunta ei yksinään ole koskaan painonnousun syyllinen, eikä se varmasti ole este fyysisen suorituskyvyn kannalta.5 Pikemminkin se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kehosi käyttää vähemmän kaloreita elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi. Tämän tietoisuus ja tietäminen tarkalleen kuinka paljon tarvitset syödä on kaikki mitä tarvitset pitääksesi toivotun painonnousun loitolla ja tullaksesi tai pysyäksesi kunnossa.

Mitä tulee ravitsemukseesi, samoin kuin kolmen kunto-aterian, sinun on pidettävä mielessä, että kehosi on vaikeampi prosessoida hiilihydraatteja ja että tämän lisäksi sinulla on vähemmän energian tarpeita. Tietenkin, jos haluat rakentaa lihasmassaa tai lisätä kestävyyttä, sinun on myös kuluttava enemmän kaloreita kuin 24 tunnin kokonaisenergiankulutus, mutta toisin kuin muut aineenvaihduntatyypit, sinun pitäisi ylittää jälkimmäinen vain pienellä määrällä.

Tarkemmin sanottuna on hyvä idea alentaa hiilihydraattien saanti noin 25%: iin kokonaiskalorikulustustasi ja syödä suurin osa hiilihydraateista liikunnan jälkeen. Sinun tapauksessasi on sitä tärkeämpää kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät heti lisää piilevää verensokeriasi, koska hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen olet taipuvainen heikkoon insuliiniherkkyyteen.

Haluat lisätä proteiinin saantiasi noin 35%: iin kalorien kokonaiskulutuksesta, jonka voit jakaa tasaisesti kolmeen ateriaan. Tämä on tärkeää paitsi siksi, että proteiini on lihaskudoksen rakennuspalikka, vaan myös sen kyvyn vuoksi lisätä väliaikaisesti aineenvaihduntaa.

Älä pelkää rasvaa, kunhan sitä on mono- ja monityydyttymättömiä. Ihmiset, joiden aineenvaihdunta on hidas, osoittivat parhaat tulokset korkean proteiini- ja rasva-ruokavalion suhteen, joten rasvan saanti kasvattaa noin 30–40% kokonaiskalorisi kulutuksesta.

Lopuksi on joitain ravitsemusvinkkejä, jotka voit harkita aineenvaihdunnan nopeuttamisen kannalta. Tiesitkö esimerkiksi, että veden on osoitettu lisäävän väliaikaisesti aineenvaihduntaa 24-30%? Tämä johtuu osittain siitä, että kaloreita käytetään välittömästi veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan. Riittävän veden juominen on hieno tapa pysyä hydratoituneena, ja tämä tekee siitä vielä paremman niille, joilla on viivästynyt aineenvaihdunta. Kookosöljyllä, kaakaolla, samoin kuin maltillisilla määrillä teetä ja kahvia, on myös osoitettu aineenvaihduntaa tehostavia ominaisuuksia.

Aineenvaihdunta nopeaan mihinkään?

Useimmat ihmiset ajattelevat, että nopea aineenvaihdunta on ilmainen lippu elämään ilman kuntoon liittyviä huolenaiheita. Vaikka on totta, että jos aineenvaihduntatasosi arvioitiin keskimääräistä korkeammaksi, kulutat luonnollisesti enemmän kaloreita päivässä ja painotat harvoin, tämä tosiasia on kaksiteräinen miekka. Lihasmassan lisääminen on juuri sitä - tietyn tyyppisen painon asettaminen, ja nopeaan aineenvaihduntaan voi olla vaikea liittyä.6 Siitä huolimatta tämä ei ole mahdoton tehtävä. Kuten tavallista, se alkaa aineenvaihdunnan arvioinnilla ja tiedolla tarkalleen kuinka monta kaloria kehosi käyttää päivässä elintärkeisiin toimintoihin ja fyysiseen rasitukseen.

Temppu ravitsemussuunnitelmasi suhteen on syödä selvästi yli 24 tunnin kokonaiskulutuksen. Lisäksi koska kehosi pystyy helposti hallitsemaan hiilihydraatteja, kun taas hiilihydraatit puolestaan ​​voivat auttaa sinua rakentamaan energiavarantoja, näiden pitäisi ottaa suurempi osa aterioistasi. Sinänsä hiilihydraattien saannin tulisi mitata jopa 55% kokonaiskulustasi.

Kun kyseessä on proteiini, maltillinen 25% kokonaiskalorisi kulutuksesta on ihanteellinen. Tietysti, jos painopisteesi on nopeuttaa lihasten kasvua merkittävästi, voit ja sinun pitäisi lisätä proteiininkulutusta 30-35%: iin.

Kuten aina, terveelliset rasvat eivät ole asia, jota on syytä jättää huomiotta kokonaisessa ruokavaliossa. Siitä huolimatta, jos aineenvaihduntasi on nopeaa, haluat pitää rasvansaannin alhaisena, noin 20%: n kokonaiskalorimäärästä.

Lopuksi, ennen ateriaa, treenin aikana ja sen jälkeen ateriat ovat sinulle välttämättömiä, etenkin kun kyseessä on hiilihydraattien kulutus. Muista, että jos kehosi ei pysty tukemaan omia energiantarpeitaan glukoosilla ja glykogeenillä, se hajottaa lihaskudoksen proteiineja varten. Koska olet taipumus kuluttaa paljon energiaa, olet erityisen alttiina proteiinien katabolismille. Itse asiassa se voi olla syy siihen, miksi et ole huomannut mitään paranemiasi lihasteessasi huolimatta siitä, että treenaat jatkuvasti.

Nopean aineenvaihdunnan nopeuden omistajana huomaat pian, että lihaskasvu ja erityisesti kestävyysharjoittelu vaativat paljon syömistä. Itse asiassa yleensä suositellaan, että syöt jopa viisi ateriaa päivässä, mikä saattaa aluksi vaikuttaa pelottavalta. Sinun on myös oltava erityisen ahkera kuntosalistasi, koska lihaksen rakentaminen vaatii harjoittelua painoilla intensiivisesti ja johdonmukaisesti. Toisaalta, tietenkin, on myös valoisa puoli, sillä kun toiset pelkäävät hiilihydraatti-tiheistä ruuista, sinä tuotat satunnaisesti evästeen laukkustasi, syöt sen tyytyväisenä ja palat sitten moniliittoon yhdistelmämassarakennuksen edustajat.

Ultimate Takeaway

Metabolian ja fyysisen suorituskykysi välillä on kiistaton yhteys, jota voit ehkä välittää asianmukaisen ravintasuunnitelman avulla. Jos olet kamppaillut lihasmassasi lisäämiseksi, laihdutuksen parantamiseksi tai kestävyyden parantamiseksi huolimatta siitä, että syöt “oikein” ja treenaat jatkuvasti, silloin aineenvaihdunta saattaa olla vastaus ongelmaasi. On vain yksi tapa saada selville, ja se on metabolisen arvioinnin kohteena lähellä olevalla klinikalla tai kuntosalilla.

Kuten huomaat, kun tutkit prosessia tarkemmin, on olemassa useita online-laskimia, jotka väittävät pystyvän tuottamaan RMR: n tai 24-tuntisen energiankulutuksesi vain muutamalla keholla. Näiden ongelma on kuitenkin, että kuten trendiharjoitteluohjelmat ja ruokavaliosuunnitelmat, ne suunnitellaan keskimääräisen aineenvaihdunnan nopeuden ja kehotyypin kannalta. Todennäköisesti tulokset eivät koske sinun tilannetta, minkä vuoksi, Jos olet tosissasi urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta, sinun pitäisi selvittää RMR luotettavasta lähteestä.

Kun aineenvaihdunnan arviointi on poissa käytöstä, voit räätälöidä sekä treenirutiinisi että ravitsemuksesi henkilökohtaisten tarpeidesi suhteen paljon tehokkaampaan harjoitteluun.

Viitteet:

1. Hans Kornberg, ”Metabolism”, Encyclopaedia Britannica, 22. marraskuuta 2017, luettu 26. tammikuuta 2018.

2. Michael J. Rennie ja Kevin D. Tipton, ”Proteiinien ja aminohappojen metabolismi liikunnan aikana ja sen jälkeen, kun ravitsemuksen vaikutukset ovat hyvät”, Annual Review of Nutrition, osa 20 (2000), julkaistu 26. tammikuuta 2018.

3. NSCA Kinetic Select, ”Sport Performance and Metabolic Rate”, Kansallinen voima- ja kuntoyhdistysyhdistys, 2015, saapunut 25. tammikuuta 2018.

4. American Dietetic Association, ”American College of Sports Medicine -kilpailuosasto. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky ". Urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede, osa 31, nro 3 (2009), saapunut 25. tammikuuta 2018.

5. Harvard Medical School, ”Onko aineenvaihdunta tärkeä painonpudotuksessa?” Harvard Health Publishing, heinäkuu 2015, saatavana 26. tammikuuta 2018.

6. K. D. Tipton ja R. R. Wolfe, “Liikunta, proteiinien metabolia ja lihasten kasvu”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, osa 11, nro 1 (2001), saapunut 26. tammikuuta 2018.

glykolyysi, makroravinteet, glukoosi, aineenvaihdunnan parantaminen, aterian suunnittelu, terveelliset rasvat