• 01.12.2020

Kuinka tasapainottaa lonkkaflexoreja ja ab-lihaksia

Jos otat Pilates-kursseja tai kunto-oppitunteja, saatat kuulla lauseen: "Pysy poissa lonkkajoustajistasi." Mitä se tarkoittaa? Ja miten voit tehdä sen?

Lonkkareflektorit ja niiden toiminta

Lonkkajoustajat ovat ryhmää lihaksia kohti lonkkaosaa. Niiden pääasiallinen tehtävä on auttaa tuomaan kehon reisi ja runko toisiinsa, esimerkiksi kun siirrät jalkaa ja polvea kohti vartaloasi.

Teknisesti lonkkajoustajat sisältävät niska-, psoas major-, pectineus-, rectus femoris- ja sartorius-lihakset. Ryhmästä iliacus ja psoas, jotka kiinnittävät lantion reisi- (reiteen) ja lannerankaan (alaosa), ovat todennäköisesti tärkeimpiä. Kollektiivisesti heillä kaikilla on kuitenkin tärkeä rooli, ja käytät niitä monissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävely, askel ylös ja taipuminen.

On selvää, että tarvitset lonkkajoustajia. Mutta et yleensä tarvitse niitä niin paljon kuin käytät niitä ab-harjoituksissa.

Hip Flexors ottaa haltuunsa Ab-harjoitukset, jos et ole varovainen

Tässä on ongelma: Kun harjoittelet kohdistuvaan abs-osaan, kuten Pilates-ohjelmassa, suoritat harjoituksia, jotka vähentävät etäisyyttä reiden ja trunkthink-istuntojen, rulla-ajojen ja jalkaostojen välillä. Lonkkajoustajat ovat vahva ryhmä lihaksia, ja ne yrittävät ottaa ylenmääräisesti, että työskentelet lonkkaprofiileja enemmän kuin vatsalihaksia. Tämä on yksi tapa, jolla voit tehdä 500 istuntoa, eikä sinulla ole yhtäkään niistä, jotka todella kohdistavat abs.

Täydellinen esimerkki on sellainen sit-up, jossa laitat jalat alla jotain, joka pitää niitä alas, ja sitten tehdä joukko istuntoja melkein litteä selkä. Ne tekevät enimmäkseen lonkkaprofiileja. Ihmiset, jotka tekevät pilates-ohjelmaa, ovat saman riskin tekemissä monilla taivutusharjoitteilla (eteenpäin taivuttamisella).

Vikamerkit vahvoille lonkkaflexoreille ja heikoille abs

Alaselän kipu ja arkuus nivusalueella voivat olla merkkejä siitä, että olet heikko nivelpussissa ja että käytät liikaa lonkkaprofiileja? Toinen vihje ei ole kyky pitää jalkasi jalat alas, kun istut tai rullat ylös. Näetkö logiikan siellä? Tapahtuu, että abs-osaiset eivät ole riittävän vahvoja tekemään ylös-supistumistaan, joten rungon ja reiden pääsemiseksi lähemmäksi lonkkajoustajat ottavat haltuunsa ja jalat lentävät ylös.

Longan taipumisen takaosa on lonkan jatke, joka tapahtuu, kun kasvatat reiden ja lantion etupuolen välistä kulmaa. Hyvä esimerkki on, kun siirrät jalkasi taakse. Gluteus maximus (alias lihaksesi) ja selkäranganne ovat lantion jatkeen ensisijaisia ​​lihaksia. On tärkeää, että lantion taivutuksen ja lonkan jatkamisen lihakset toimivat yhdessä tasapainoisella tavalla, ja monilla ihmisillä on heikko tai tiukka lonkan jatkaja.

Kuinka päästä pois lonkkaflexoreista

Tämä ei ole aina yksinkertaista. Monien ihmisten on jatkuvasti työskenneltävä ollakseen tekemättä lonkkaprofiilejaan. Ensinnäkin, et voi todella jättää lonkkaprofiileja kokonaan pois useimmista käytännöistä, koska ne ovat edelleen tärkeä osa kuvaa. Ajatuksena on saada tapana osallistua abs-osaan niin paljon kuin pystyt estämään lonkkaprofiilit siirtymästä.

4 Pilates-harjoitukset tietoisuuden lisäämiseksi ja tasapainon saavuttamiseksi sekä ab- että hip-flexor-käyttö

Ensimmäinen puolustuslinjasi on aina tietoisuus. Kun teet pilates- tai muuta ab-keskittyvää työtä, kiinnitä huomio vatsalihaksiin. Nämä Pilates-perusharjoitukset voivat lisätä tietoisuutta ja luoda perustan vatsan voimalle ja kehon mekaniikalle, jotka tasapainottavat ab- ja lonkkaprofiilin käyttöä:

  • Polvisivut: Polvivoldoissa vatsan lihakset jäykistävät lantiota, joten tunnet lonkan flexorsat-työn hienoja tehtäviä. Polvisuunnissa yrität myös pitää suuret lihakset, kuten reiden nelikärpät, mahdollisimman paljon poissa käytöstä.
  • Rintakorkeus: Rintakehä nostaa kaikki aivosydän, mutta se tuntuu pikemminkin anupperin harjoittamisesta. Siinä vakautat lantion liikkuma-asennossa ja siirrät vain ylävartalon eristystä. Lantion ja jalkojen tulee pysyä paikallaan eikä pidä tarttua. Jos lonkkaprofiilit alkavat olla liian kiinnostuneita, saatat tuntea, että polvet haluavat vetää kohti rintakestäväsi nivusiin ja reiteen.
  • Tuettu vieritys: Tämä harjoitus kutsuu syvän vatsan kauhan. Kun aloitat vierimisen, saatat tuntea pisteen, jossa lonkkaprofiilit haluavat tarttua liikkeeseen. Voit tuntea sen reunan rypistyessä. Kun rullaat alas, lonkkaprofiilien on tehtävä jonkin verran vakautta, mutta yritä pysyä keskittyneinä abs-liikkuvuuteen ja hallintaan. Se voi auttaa ajattelemaan jonkin verran tilan saamista reiden yläosan ja alemman abs.
  • Sata modifioitua: Koko sata vaatii jalkojen jatkamista, jota lonkkaprofiilit näkevät usein kutsumuksena liikatoimintaan. Sadan suorittaminen muokatussa asennossa polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialla tai jaloilla pöytätasolla voi auttaa sinua keskittymään vatsasi käyttäessäsi.

Sana Verywelliltä

Kun työstät tietoisuuden lisäämistä nivel- ja lonkkaprofiilien välisestä suhteesta, huomaat, että vastavuoroisuus liittyy siihen, että yksi lihassarja vakauttaa rungon tai lantion, kun taas toinen ryhmä liikkuu. Mitä haluat saavuttaa, on lihasten tasapaino, parempi toimivuus ja viime kädessä enemmän valintoja liikkumisesta.

pilates, pilates aloittelijat