• 28.11.2020

Tehosta harjoittelua tiukalla ylipuristimella

Tämän päivän aihe valmentajallemme: miten tiukka yläpuristin tulisi suorittaa ja toteuttaa tehokkaasti harjoitteluohjelmassa?

Ted Sloan

Aivan kuten muiden päähenkilöiden ja antagonististen lihasryhmien kanssa, on tärkeää varmistaa, että päinvastainen liike (vetäytyminen tai vetäminen) on koulutettu ja päinvastoin. Esimerkiksi Charles Poliquin on analysoinut olympiaurheilijoilta otettuja tilastotietoja vastakkaisten lihasryhmien välisistä erityisistä voimasuhteista, jotka auttavat ennustamaan suorituskykyä ja vamman todennäköisyyttä.

Poliquin ehdottaa yläpuristusvoimaa käyttämällä seisovaa käsipainopuristinta, joka on 29% ihmisen 1 RM: stä kummassakin kädessä, yhteensä 8 toistoa tasaisen suhteen varmistamiseksi. Jos tämä suhde on pois päältä, vartalo voi estää sekä penkkipuristimen että vetovoiman lujuuden kehittymistä; vartalo yrittää suojautua sulkemalla polut sulkemalla epätasapainon.

Yläpuristin on myös hieno harjoitus kehittää deltoideja, trivapsia, ylempää trapeziaa ja ydinlihaksia, jotka kaikki auttavat osaltaan muissa liikkeissä. Poliquin, Ed Coan, Joe Defranco ja monet muut vahvuusvalmentajat ja fysioterapeutit suosittelevat ylipuristimen käyttöä apuharjoituksena auttaakseen kehittämään penkkipuristimen lujuutta.

Lisäksi, kun yläpään puristaminen jätetään huomiotta, tämä heikkous voi vaikuttaa hartioiden epätasapainoon, kipuun ja loukkaantumiseen. Monet valmentajat jättävät yläpuristimen harjoitustyökalupakastaan ​​väittäen, että se aiheuttaa erittäin todennäköisesti hartiakipuja ja vammoja, mutta paljon koulutetummat valmentajat suosittelevat aluksi painopuristusta, kunhan hartiat ovat terveet.

Jotkut valmentajat ja onnistuneet nostimet, kuten Poliquin ja Coan, suosittelevat kaulan takana tapahtuvan puristimen suorittamista jonkin verran säännöllisesti, kunhan urheilijalla ei ole kipua ja oikea liikettä. Yläpuristimen suorittaminen on oikein ja itse asiassa tärkeää toteuttaa, kunhan urheilija pystyy suorittamaan liikkeen turvallisesti.

Antonio Squillante

Yläliikkeet ovat melko monimutkaisia. Glenohumeraalinen nivel - pallon ja pistorasian nivelrinta rintakehän pään ja glenoidin ontelon välillä - edustaa viimeistä linkkiä, joka yhdistää alavartalon lihakset yläraajoihin. Eri syistä tiukkaa yläpuristinta on jo pitkään suosittu yhdeksi parhaimmista harjoituksista kehon ylävartalon voimien kehittämiseksi siihen pisteeseen, että pidetään sitä "toiminnallisen harjoituksen" modernina paradigmana.

Onko se todella niin toimiva? Jos tarkastellaan yleisurheilun biomekaniikkaa, ymmärrämme yleensä, kuinka pieni ylävartalon panos vaikuttaa suorituskykyyn. Esimerkiksi alle 10% ruuvin suorittamasta etäisyydestä riippuu heittäjän suhteellisesta ylävartalon lujuudesta, kun taas yli 60% riippuu alavartalon suhteellisesta lujuudesta. Voimansiirto "maasta ylöspäin" näyttää siis olevan avaintekijä parannettaessa ylämekanismia. Painon puristaminen pään päälle luomalla potku räjähtävällä nilkkalla, polvilla ja lonkalla (työntöpuristin) sen sijaan, että painettaisiin yksinomaan ylävartalon lihaksella (tiukka yläpään puristin), on mielestäni paljon parempi vaihtoehto kehittää ylävartalon vahvuus siten, että siitä voi olla hyötyä kentällä ja / tai pelikentällä.

Joten voisiko joku väittää, että tiukka lehdistö on turhaa? Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin hyödytön harjoittelu. Tiukka yläpuristin on erinomainen työkalu lihastetasapainon kehittämiseen glenohumeraalisen nivelen ympärillä. Jos sekä etu- että sagitaalitasossa tehdään oikea määrä työntäviä ja vetäviä liikkeitä, liikakäyttövammat voidaan estää luomalla oikea tasapaino agonistien ja antagonistien lihasten välille.

Painojen liikuttaminen yläpuolella seisotessaan molemmilla jalkoilla on myös erinomainen esimerkki "toiminnallisesta" ydinharjoittelusta, kunhan asianmukainen ylempi mekaniikka vahvistetaan koko liikkeen ajan. Jotta vatsan seinämän lihakset toimisivat oikein, pallean tulee säilyttää neutraali suuntaus, joka estää kylkiluun lentämisen ja rintakehän selkärangan liiallisen laajenemisen.

Tiukkaa yläpuristinta olisi pidettävä useimmiten "täydentävänä harjoituksena", ja siksi se suoritetaan suhteellisen kevyemmällä painolla: kun voimasta tulee prioriteetti, harjoituksia, kuten työntöpuristin, raskas yläpään heitto ja heitot sekä jaetut nykäykset, tulee harkita luo optimaalinen harjoituksen siirto.

Giulio Palau

Yläpuristin opettaa keholle tärkeitä oppitunteja, jos sitä oikein koulutetaan. Keskustelemme jälleen kerran erittäin toiminnallisesta harjoituksesta, koska se haastaa koko vartalon työskentelemään dynaamisesti vartalon ja alaraajojen vakauttamiseksi liikuttaessa painoa yläpuolella.

Tämä voi tuntua yksinkertaiselta tehtävältä, mutta elämäntyyliimme yhä istuvampi luonne on tuottanut rajoitetun liikkeen olkavyön alueella suurelle osalle väestöstä. Painon nostamiseksi yläpuolella sinun on pystyttävä erottamaan hartioiden liikkeet selkärangan taivutuksesta / jatkeesta. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on kyettävä vakauttamaan vartalo samalla liikuttamalla vartaloa itsenäisesti koko liikealueella.

Helpoin tapa arvioida tämä on tarkkailla kylkiluuta yläpään liikkeen aikana. Jos kylkiluisi leimahtaa ylöspäin ylöspäin saavuttaessasi yläosaa, korvaat todennäköisesti hartioiden liikkuvuuden puuttumisen venyttämällä selkärankaa. Tämä on ylivoimaisesti yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät tämän hissin aikana. Tämä on tyypillisesti seurausta heikosta ytimestä ja / tai heikosta olkapään stabilointiaineesta.

Jos sinulla on tämä ongelma, paras tapa on työskennellä lisäämään ytimen vahvuutta ja hartioiden liikkuvuutta erikseen ennen kuin koota kaikki. Kun olet päässyt mukavasti yläpuolelle vaarantamatta vartalon tai lantion eheyttä, olet valmis tiukalle yläpuolella olevalle tankopainikkeelle. Suosittelen, että aloitat kevyesti ja ajattelee lehdistöä "ydintehtävänä".

Keskity neutraalin selkärangan ylläpitämiseen pitämällä tavaralihasesi kiinnittyneenä ja hengittämällä voimakkaasti painettaessa. Polvien ja lantion tulee olla kokonaan ulottuvilla koko, jotta alaraajoissa saadaan vakautta ja minimoidaan mahdolliset energiavuodot. Ajattele painon "vetämistä" ylhäältä, jotta voisit luoda aktiivisen eksentrisen.

Kaikki epäkeskeisessä vaiheessa kehittymäsi jännitteet luovat vahvemman tukipohjan samankeskiselle toiminnalle. Jännitys on täällä pelin nimi. Tangon painopisteen tulee olla tiiviisti linjassa painopisteesi kanssa koko liikkeen ajan. Tämä tarkoittaa, että sinun on pidettävä palkkia lähellä sinua painettaessasi, sen pitäisi puhdistaa nenän kärki millimetreillä. Varmista, että lukitset kyynärpään kokonaan.

Tiukka yläpuristin on erinomainen harjoitus, koska se asettaa paljon stressiä olkapäälle ja ydinvakaimille. Tätä sanottuna sitä tulisi välttää samoista syistä, jos et ole valmis suorittamaan sitä turvallisesti. Harjoittelu on yksinkertaisesti haastaa kykysi ylläpitää vartaloasi oikein paikoillaan tietyllä liikealueella.

Theodore Sloan, Antonio Squillante ja Giulio Palau ovat kolme nuorta valmentajaa, jotka ovat osa alan uusien mielenjohtajien eturintamaa. He lähestyvät valmennustaktiikkaa tai -strategiaa eri näkökulmasta ja jakavat näkemyksensä täällä. Jos sinulla on harjoitusaihe, johon haluat nähdä näiden kavereiden osoittavan, lähetä sähköposti osoitteeseen [email protected] ja kirjoita aiheeseen #ThinkReps.
yläpuristin, hartiat, ohjelmointi, voima ja ilmastointi