• 28.11.2020

Kuinka tehdä merenneito Side Stretch Pilatesissa

tavoitteet: Vinot, hartiat, reiden sisäosa

Taso: Aloittelija

Merenneito-sivuvenymä on Pilates-mattoharjoitus, joka pidentää ja avaa sivurungon. Istuinluiden pitäminen maadoitettuna, kun käsivarsi ulottuu pitkälle ulottuen ylös ja yli, yhdistää venytys vartalokeskuksen läpi. Merenneito on myös hyvä oppitunti pitämällä lapaluu selkänojassa käsivarteen liikkuessa. Siinä on aninner flowto ita dynaaminen hengityksen ja venytyksen välillä, ja maa ja taivas kohti ulottuu, mikä tekee siitä erityisen. Käytä merenneitoa hellävaraisena hoitajana, koska intensiivisempi venytys myöhemmin rutiinissa.

hyötyjä

Tämä harjoitus venyttää vinoja, hartioita ja reiden sisäosaa. Se avaa sivukehosi, pidentää lihaksia kylkiluiden ja lantion välillä. Tämä voi auttaa sitä, että pystyt täysin laajentamaan rintaasi hengityksessä. Se valmistaa sinut liikkeisiin, jotka vaativat vääntymistä ja taivuttamista.

1:10

Katso nyt: Palkitse kehosi merenneito-sivuvenityksellä

Vaiheittaiset ohjeet

Istu lattialla molemmat jalat taitettuna vasemmalle puolelle. Varmista, että takajalka on tasainen lattiaan polven suojaamiseksi. Luo lantion ja kylkiluiden välinen yhteys niin, että olet litteä kuin vartalo olisi kahden lasilevyn välissä. Oikea käsi on lattialla ja tarjoaa jonkin verran tukea istuessasi pystyssä. Kuten useimmat Pilates-harjoitukset, todellinen tuki liikkeelle tulee vatsalta.

  1. Laita vasen käsivarsi suoraan ylös pään yläpuolelle. Pidä vasen olkapää alhaalla, etäällä korvasta. Tuo käsivarsin sisäpuoli niin lähelle korvaa kuin mahdollista, vaeltamatta olkapäätä.
  2. Pidä vasen lantio maadoittuneena, kun pidennät selkärankaa ja venytys liikkuu ylös kehosi keskipisteen läpi. Jatka selkärankaa niin pitkälle ylöspäin, että sinulla ei ole jäljellä mitään mennäksesi venityksen kanssa, vaan ottamaan se sivulle.
    Älä anna kylkiluiden aukeaa eteenpäin, kun taipu sivulle.
  3. Tukikäsi liikkuu kauemmas kehosta lisätäksesi venytystä. Voit myös taittaa tukikyynärpään alas lattiaan.
    Pidä hartiat alhaalla ja lapaluu on asettunut selkääsi, jopa kaikkein ulottumattomissa.
  4. Aloita paluu lähettämällä vasen istuinluu alas mattoa kohti. Käytä sitten abs-aloitustasi nostaaksesi vartaloasi ylöspäin.
  5. Aloita nyt ulottuvuus toiselle puolelle. Rintakehäsi jatkuu edelleen, kun vasen käsivarsi kaareutuu yläpuolelle ja sitten alaspäin tarttuaksesi vasempaan sääreen. Oikea käsivarsi on ojennettu, kun vasen käsivarsi lasketaan. Nyt keskitytään pitämään oikea istuinluu maadoitettuna, kun venytys ulottuu ylös ja yli vasemmalle.
  6. Saavuta oikea käsivarsi ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä hartiasi koskemattomuutta. Olkapää on alhaalla ja lapaluu on asettunut takaosaan.
  7. Toista kaksi tai kolme kertaa ja vaihda sivut.

Yleiset virheet

Vältä näitä virheitä, jotta saat kaiken irti tästä venymästä vähempänä rasitus- tai loukkaantumisriskiä.

Kaareva takaosa

Pysy tasaisena. Älä anna selkänojaa, kylkiluita ulos tai olkapää kääntyä sisäänpäin.

Kohotetut olkapäät

Pidä hartiat alhaalla ja lapaluu kiinni selässäsi.

Craned Neck

Pää liikkuu selkärangan jatkeena. Älä kallista sitä mihinkään suuntaan.

Muutokset ja muunnelmat

Joustavuudestasi ja mahdollisista vammoista tai olosuhteista riippuen saatat tarvita erilaista sijoittelua tai haluat lisätä haasteen venyteeseen. Keskustele tarpeistasi Pilates-ohjaajasi kanssa saadaksesi neuvoja siitä, mikä on turvallista ja tehokasta.

Tarvitsetko muutoksen?

Jos et voi istua Z-jalan asennossa ilman vaivaa, voit sijoittaa takajalan kauemmas sivulle. Jotkut oppilaat voivat joutua istumaan jalka edessä taivutettuina tai molemmat jalat taitettuna eteen.

Venytä vain niin pitkälle kuin pystyt hyvässä kunnossa ja ilman vaivaa. Ajan myötä pystyt venymään enemmän.

Etsitkö haastetta?

Eteneessäsi voit yrittää tehdä käsivarsivarren ympäri olkavarsi jousen yläosassa.

Ylimääräisen haasteen vuoksi tee sivunostin liikkeen yläosassa. Kun käsivarsi on niin kaukana yläpuolella ja sivulle kuin mukavasti, nosta ala-lonkkasi matosta.

Turvallisuus ja varotoimet

Venytysten tulisi aina tuntua hyvältä, ei tuskalliselta. Älä syventä jousta kipuun. Jos tunnet mistä tahansa kohdasta terävää kipua tämän venytyksen aikana, lopeta venytys. Ole varovainen, jos sinulla on polvi-, lonkka-, nilkka-, niska- tai selkävammoja, ja keskustele muutoksista opettajan kanssa.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä siirto ja vastaavat harjoitukset yhteen näistä suosituista harjoituksista:

  • Perinteinen Pilates-mattoharjoitusjärjestys
  • Pilates venyttää joustavuutta
  • Pilates-pikaharjoitus
pilates, pilates-harjoitukset