• 04.12.2020

Push-Up-laitteen parantaminen ja yleisten vikojen korjaaminen

Push-up - ei ole enää perustavanlaatuista tai yleismaailmallista harjoitusta. Se on ensimmäinen, jota opetetaan perusoperaatiossa, ja sitä käytetään edelleen päivittäin eliittisimmissä joukkoissamme. Push-up-toiminnot ovat jokaisesta kunto-ohjelmasta katkottua antiikin Kreikasta lähtien ja syystä. Push-up on paljon enemmän kuin vaakatasoinen painin rintaan, hartioihin ja tricepsiin. Se vaatii vakautta ja koordinaatiota koko kehossa.

Kaulan, selän, pystysuorien, vatsan, nelosten ja lihasten on oltava integroituneita ja jännittyneitä säilyttämään sijainti koko liikkeen ajan. Kuten kaikki hyvät harjoitukset, jokaisella lihaksella on työtä ja olennaisuudestaan ​​huolimatta useimpien ihmisten ponnistelut voivat käyttää puhdistusta.

Koulutan satoja nuoria urheilijoita joka vuosi. Ne voivat edistyä ilmiömäisesti neljän vuoden aikana, mutta vasta, kun ne korjaavat lisäohjelmansa. Kaikki koulutus on vain etenemistä. Painon kannalta tärkeiden olennaisten osien hallitsemisen on oltava ennen kehon lastaamista raskaiden painojen avulla, tai ketjun heikot lenkit paljastuvat joko loukkaantumisen tai korvausmallien avulla.

Jokainen, joka kieltäytyy vastaamasta viallisiin lisäosiin, rajoittaa etenemistä tiellä. Varsinkin lukion pojat vaahtoavat suuhun päästäkseen penkkiin, mutta tällä harjoituksella ei ole merkitystä, ennen kuin he voivat tehdä 10 hyvää punnerrusta. Jos syynä ei ole suuremman intensiteetin tarve, miksi harjoittaa harjoitusta, joka vaatii selvästi koko kehon, työskentelemään siinä, jossa makaat penkille ja työnnät?

Huolimatta siitä, että vaadin tätä todella epätyypillistä viestiä, voin vakuuttavasti sanoa, että useimmat urheilijat, joita kohtaan, eivät voi suorittaa lisäkustannuksia fuksi-vuoden alkuun mennessä. Sama asia on väestöasiakkaiden kanssa, mutta tämä on erittäin korjattava ja aina sen arvoinen.

Täydellinen Push-Up

Hyvät lisäosat alkavat ytimessä. Meidän on ensin hallittava push-up-asennuslevy (PUPP):

  • Kädet suoraan hartioiden alla. Pään kruunun korkojen läpi tulee olla suora.
  • Ota silmäsi pisteeseen, joka on noin jalka päässä, jotta kaulasi pysyy hyvässä asennossa.
  • Ytimen tulisi olla tiukka, kuten olet valmistelemassa otetta.
  • Gluteet on kiristettävä samalla tavalla kuin yrität olla pieru.
  • Ajattele polvien nostamista ylöspäin ja saat enemmän nelinä aktivointia.

Kun olet saavuttanut täydellisen vakauden PUPPissa, voit siirtyä push-upiin:

  • Aloita samalla, kädet suoraan hartioiden alla, sydän, liukumat ja neloset aktivoituna ja täydellinen viiva pään kruunusta parantumiseesi.
  • On erittäin tärkeää ymmärtää, että pidät tämän täydellisen linjan koko liikkeen ajan. Push-up on liikkuva lankku.
  • Laske tässä vaiheessa vartaloasi hitaasti ja tasaisesti kohti maata kyynärpääsi seuraten sivuasi.
  • Kyynärpolku on erittäin tärkeä. Ilmakulmasta näyttää siltä, ​​että nuoli ei ole T. Tämä voi olla haastavampaa, mutta se käyttää enemmän lihaksia ja on paljon turvallisempi polku olkapäähän.
  • Pitämällä jäykkää lankkua työnnä lattian läpi, laajenna kyynärpääsi ja lukkiudu ulos.

Kaikki koulutus on vain etenemistä. Jos voit suorittaa liikkeen määrätyllä tempolla ja tehdä enemmän kuin määrätty määrä toistoja, voit siirtyä suurempaan intensiteettiin (enemmän painoa, kovempi variaatio). Jos et voi suorittaa määrättyä työtä, sinun on regressoitava.

Helpoin tapa ponnistelujen korjaamiseen on vain ottaa kädet korkeammalle. Pidän tätä paremmin polvinäkymistä, koska sama jalka päähän lankku säilyy. Ota kädet niin korkealle kuin tarvitset penkeillä, laatikoilla, tuoleilla jne., Muista ylläpitää lankkua. Push-up on liikkuva lankku.

On kolme yleistä viallista mallia, jotka olen taipuvainen näkemään. Usein nämä ovat hienovaraisia:

  1. Kasvot alas, perse ylös: Push-yläosa aloittaa liikkeen työntämällä takapuolensa taivaalle ja pudottamalla kasvot kohti lattiaa kyynärpään palaessa, mutta ilman muuta vartaloa. On selvää, että koko lankku on hajonnut. Ilman lankkua ei ole työntöä.
  2. Sinetti: Työntövarsi laskee rintaa painettamalla raapia ja laskemalla lantiota. Hän ei yllä lankkua ja kyynärpään eivät taipu suhteessa vartalon alaosaan.
  3. Mato: Painikkeella on taipumus pudota pohjaan erittäin nopeasti heikkouksien piilottamiseksi. Ala-asennossa lonkat ovat yleensä hiukan korkeammat kuin rintakehä. Sitten hän käy hienovaraisesti läpi aaltotyyppisen liikkeen, kiertäen epätasaisesti yläasentoon. Tämä on vaikeinta havaita.

Kaikki nämä korjataan parhaiten regressoimalla käsien korkeampaan asemaan ja suorittamalla push-up-malli naurettavan hitaasti. Kuvion oikaisemiseksi meidän on omistettava jokainen millimetri liikettä. Tämä paljastaa kaiken. Se on myös valtava ydintehtävä.

Joillekin ihmisille on parasta olla vielä käymättä läpi koko liikkeen. Ihmiset, joilla on matovirhe, ovat varmin, että tekevät kaiken oikein. He laskevat itseään hitaammin (mutta ei hitaasti) ja pudottavat sitten suhteettoman nopeasti muutamassa viimeisessä tuumassa.

Parin ensimmäisen istunnon aikana, kun esitän ryhmälle asianmukaiset lisäosat, teen seuraavan:

  • Nosta kaikkien kädet penkille
  • Työskentele erittäin hitaasti
  • Aloita vain 3/4-liiketallennusalueilla kompensointien välttämiseksi ja täydellisen muodon pakottamiseksi

Tykkään paritella ryhmäni ja käydä läpi seuraavat push-up-pelit / piirit:

  1. Hissi: Minulla on useimmat urheilijat aloittamassa kädet korkeammalla, joten osallistujat eivät väsy niin nopeasti. Push-up on jälleen liikkuva lankku. Kuva kehosi olevan hissin tasainen lattia. Lukittu on taso neljä. 90 asteen kyynärpään taso on 1. Minulla on sitten niiden kaikkien näyttää minulle tasot 2 ja 3. Sieltä peli on yksinkertainen. Kutsun tasoa ja urheilijat liikuttavat ruumiinsa sinne. Jos he eivät ole oikealla tasolla, heidän hissi rikkoutuu ja he ovat poissa. Jos hissi ei ole tasainen, lattia murtuu ja ne poistuvat. Tavoite on kestää pisimpään.
  2. Laskeva Tempo-piiri: Jokainen kierros on yksi push-up. Kumppanit vain vuorottelevat tekemällä yhden lisäyksen komennon tempoon. Ensimmäinen kierros on 10 sekuntia alaspäin, 3 sekunnin isometrinen tauko ja 10 sekuntia ylöspäin (10-3-10). Seuraava kierros on (9-3-9) ja työskentelemme aina alaspäin (1-3-1).
  3. Nouseva Tempo-piiri: Tämä on täsmälleen sama, mutta aloitamme kohdasta (1-3-1) ja jatkamme kohtaan (10-3-10). Pidän tästä paremmin, koska ensimmäisellä kierroksella on vähemmän huijauksia ja voit muuttaa siitä pelin, kuten hissin, jossa osallistujat poistuvat, kun muoto murtuu, kuten myöhemmillä kierroksilla saattaa olla.
  4. Nouseva ja laskeva tempopyramidi: Kuten yllä olevat piirit, mutta aloitat kohdasta (1-3-1), työskentelet korkeintaan (5-3-5) ja sitten takaisin alaspäin (1-3-1).

Laita vaivaa

Kaikkien näiden harjoitusten ja kaikkien lisäosien kiusaus on murtaa muoto pyrkiessään tekemään enemmän tai työskentelemään liian kovalla etenemisellä. Push-up -toimintojen on aina lakattava, kun muoto rikkoutuu, muuten vahvistat huonoa kuviota. Jos muoto rikkoo, korjaus on aina kädet korkeampi ja hitaampi toisto. Suosittelen videoita itsellesi tai urheilijoillesi. Tämä voi olla hyvin paljastava.

Siellä on paljon harjoituksia, mutta muutama tärkeämpi kuin push-up. Sen sijaan, että ajaisit eteenpäin kerätäkseen niin monta monimutkaista harjoitusta kuin mahdollista, miksi et todellakaan pääse hyvään pohjaan? Miksi et pääse todella hyvään push-upiin?

push, push up, tekniikka, eksentrinen, push ups, muoto, painoharjoitukset