• 28.11.2020

Tehosta ydinsi vastustetulla nelikulmioisella rockilla

Haluatko helpon tavan lisätä ytimen vakautumista keskusvyöhykkeellä ja vähentää selkärangan jännitystä samanaikaisesti? Sano kyllä.

Kestävä neliömäinen kivi (RQR) on vastaus. Yksinkertainen ja tehokas tapa vapauttaa tiiviys rintakehä-rintakehä kiinnittäen samalla vatsan stabiloivia lihaksia. Yksinkertaisesti sanottuna, sinusta tulee voimanpesä ytimessäsi.

Ensin puhutaan TLF: stä

TLF-alue on erittäin tärkeä liikkeen biomekaniikan kannalta, koska sillä on ainutlaatuinen kyky siirtää kuormia ja siirtää voimia alaraajoista yläraajoihin. Tämä on kriittistä ymmärtääksesi, haluatko optimoida tehokkaan liikesuunnittelun ja vapauttaa virran.

TLF auttaa vartaloa siirtämään kuormia ja siirtämään voimia. Esimerkiksi ylä- ja alaraajojen väliset takimmaiset vinossa liikkeet (kuten harmaat nuolet osoittavat) sallivat heittää liikkeitä.

Rintakehä-rintakehässä on kolme kerrosta, jotka kiinnittyvät moniin muihin ydinvakauttaviin rakenteisiin:

  1. Etukerros - Kiinnittyminen ristiselkäprofiilien etuosan ja quadratus lumborum etupinnan kanssa.
  2. Keskikerros - Kiinnittyminen poikittaisprosessien mediaaliseen kärkeen, samoin kuin ulkoinen ja sisäinen vino, ja synnyttäen poikittaisen abdominisen (TrA) lihaksen kohdistamalla 95% passiivisesta jännityksestä TrA: n aponeuroosiin.
  3. Takakerros - Peittää kaikki lihakset lumbosakraaliselta alueelta rintakehän läpi niin kauan kuin kohdunkaulan splenii-kiinnitykset (pohjimmiltaan ala-selästäsi niskaan asti). Tämä takakerros kiinnittyy sekä erektorin piikkeihin että gluteus maximus aponeuroosiin. Gluteus maximus ja kontralateraaliset latissimus dorsi kiinnittyvät toisiinsa ja koordinoivat, jolloin ristisidokset liikkuvat ylä- ja alaraajojen välillä, mikä tekee kävelystä ja juoksemisen mahdolliseksi. Tämä silloitus tunnetaan nimellä takaosa vino kiinnitys.

Nelijalkainen asema antaa neljä vakautuspistettä vähentää hermoston epävakauden uhkaa. Respiraatiota keinona aktivoi vatsan kiinnitysmekanismi. Tukiakselin keskiakselin sylinteri kytkeytyy 360 astetta. Olet myös sitoutumassa takaosan vinoon alajärjestelmään, glute maxiin ja latissimus-lihaksiin.

Kuinka suorittaa RQR

Respiraatiota keinona aktivoi vatsan kiinnitysmekanismi.

  1. Käytä 1,5 tuuman tai 2 tuuman vastusnauhaa optimaalisen leveyden ja kireyden saavuttamiseksi.
  2. Kääri nauha vyötärösi ympäri ja vie se rintakehän rintaosaan T12 / L1 - kylkiluun alaosaan. On parasta, jos nauha on ihollasi, estääksesi liukumista vaatteisiin. Tämä leikkaa myös fascia tehokkaammin.
  3. Kiinnitä nauha alhaalla maahan. Tämä auttaa nauhan vetämistä alaspäin ja eteenpäin ja estää liukumista.
  4. Neljässä asennossa liikuta takaisin kiinnityspisteestä jännityksen luomiseksi.
  5. Kädet menevät hartioiden alle ja polvet lantion alapuolelle.
  6. Laajenna nyt lantiosi vakaammaksi pohjaksi laajentamalla polvia.
  7. Taivuta nilkoitasi niin, että olet selkänojassa varvasten ollessa ojennettuna.
  8. Pidä pää neutraaliasennossa. Älä pidentä tai taivuta kaulaa.
  9. Rock taaksepäin työntämällä pois kädet ja istuen takaisin nilkkoihin.
  10. Älä pyöritä selkääsi. Bändi auttaa estämään pyöristymistä.
  11. Pidä 4 sekuntia ja ylläpitä normaalia hengitystä. Jos et pysty ylläpitämään normaalia hengitystä, siirry joko lähemmäksi kiinnityspistettä vähentääksesi jännitystä tai saadaksesi kevyemmän nauhan. Hengityksen hallinnan menetys osoittaa, että kuorma on liian korkea.
  12. Ohjaa epäkeskeisesti paluuta lähtöasentoon ja toista kuvio pitäen jokaista samankeskistä toistoa 4 sekunnin ajan.
  13. Tee yhteensä 10-12 toistoa.

Suorita minkä tahansa harjoitteluohjelman alussa.

Aloita liikkuvuudesta

Näetkö minkä liikemallin RQR näyttää? Yläpuolella kyykky. RQR: n tekemisen jälkeen saatat huomata, että kyykkykuviosi paranee ja vahvuus kasvaa.

Yksi syy siihen, että ihmiset eivät pääse pysyvään kyykkyasentoon, on vakauden puute. Hermosto estää liikkumista, koska se havaitsee huonon vakauden. Vakaus rajoittaa aina suorituskykyä ja sen on oltava aina ennen voimankäyttöä. Kuten Paul Chek sanoi, "kanootista ei voi ampua tykkiä."

"TLF-alue on erittäin tärkeä liikkeen biomekaniikan kannalta, koska sillä on ainutlaatuinen kyky siirtää kuormia ja siirtää voimia alaraajoista yläraajoihin."

Liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat myös malliin. Jos huomaat liikkumisen kehon ulkopuolella missä tahansa kehossa - etenkin nilkan, lonkan, ranteen ja rintarangan -, vapauta ensin rajoitukset ja noudata vastustettua nelikulmaista kiveä.

Hanki liikkuvuus ja opeta sitten hermostolle mitä tehdä sillä - vakautta. Ole nyt paholainen.

Enemmän kuin tämä:

  • Ota voimaasi seuraavalle tasolle tasapuolisen indeksoinnin avulla
  • Alaraajojen kipu? Tarkista sivujärjestelmä
  • Kiipeä tiesi ylös ja paranna laiminlyödyt olkapäät
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Viitteet:

1. Baniel, Anat. Siirry elämään: Yhdeksän olennaista osa elinikäistä elinvoimaa. New York: Harmony, 2009. Tulosta.

2. Chek, Paul. Liike, jolla on merkitystä: Käytännöllinen lähestymistapa optimaalisen funktionaalisen liiketaidon kehittämiseen. Encinitas, CA: C.H.E.K. Institute, 2000. Tulosta.

3. Cook, harmaa. Movement: Toiminnalliset siirtojärjestelmät: seulonta, arviointi ja korjaavat strategiat. Aptos, CA: Kohdejulkaisuissa, 2010. Tulosta.

4. Schleip, Robert. Fascia: Ihmisen kehon jännitysverkosto: Tiede ja kliiniset sovellukset manuaalisessa ja liikuntaterapiassa. Edinburgh: Churchill Livingstone / Elsevier, 2012. Tulosta.

5. Vleeming, Andry. Liikettä, vakautta ja alaselän kipuja: lantion tärkein tehtävä. New York: Churchill Livingstone, 1997. Tulosta.ASER

liikkuvuus, ydinharjoitukset, ydinvoima, ydinharjoittelu, vakaus, liikkuvuus, toipuminen