• 28.11.2020

Palaa alkuun haasteeseen - viikko 4

Tervetuloa -luonnon luonnollisen liikkeen osioon ja ensimmäisen neljän viikon harjoitussuunnitelmamme viikkoon 3. Se on erityisesti suunniteltu saavuttamaan yksi vaikeimmista, mutta palkitsevista fyysisistä haasteista: kiivetä vaakatason päälle.

Etsitkö harjoitteluohjelman muita viikkoja?

  • Napsauta tätä saadaksesi Pop Up to the Top Challenge -viikon ensimmäisen.
  • Napsauta tätä saadaksesi pop up to the top -haasteen viikon kaksi.
  • Napsauta tätä saadaksesi Pop Up to the Top Challenge -viikon kolme.

Pop-up alkuun!

Käytämme tekniikkaa, jota MovNatissa kutsutaan tuck pop-upiksi. Tuck pop-up vaatii paitsi erityisen moottoritaiton myös suuren määrän erityistä voimaa. Jos käyttäisin likimääräistä suhdetta, sanoisin, että liikkeen saavuttamiseen tarvitaan 20% tekniikkaa ja 80% voimaa.

LIITTYVÄT: Selitys MovNatista, Erwan Le Corre

Mutta tekniikka ja tarkkaavainen liike eivät tietenkään ole ainoita menestyksen edellyttämiä osia. Vahvuus on ratkaisevan tärkeää, ja ilman sitä et pääse päälle. Olen suunnitellut tämän suunnitelman, jotta voit oppia liikkeen keskeiset tekniset komponentit, mutta myös niin, että voit vähitellen kehittää tälle tekniikalle vaadittavaa erityislujuutta.

"Jos käyttäisin likimääräistä suhdetta, sanoisin, että liikkeen saavuttamiseen tarvitaan 20% tekniikkaa ja 80% voimaa."

Viikon neljä harjoittelu

Viimeisen viikon tavoitteet:

Suorita yksi tuck pop-up onnistuneesti viikon lopulla.

Päivä 1:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matala-korkea käsivarsi vedä x2 x3-räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoinen tai korkea käsivarsi vetää x3 x3
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x ja 10 kiloa

Kuollut roikkua

Päivä 2:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matala-korkea käsivarsi vedä x2 x3-räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoisesta korkeaan käsivarteen vedä x3 x3
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x ja 10 kiloa

3. päivä:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matala-korkea käsivarsi vedä x2 x3-räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoisesta korkeaan käsivarteen vedä x3 x3
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x ja 10 kiloa

4. päivä:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matalasta korkeaan kyynärvarpaan vedä x3 x4 räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoisesta korkeaan kyynärvarren vedä x4 x4
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x 15-20 naulalla

Matala kyynärvarren ripustusasento

5. päivä:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matala-korkea käsivarsi vetää x3 x4 räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoisesta korkeaan kyynärvarren vedä x4 x4
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x 15-20 naulalla

6. päivä:

  1. Kuollut pidä 20-sekuntia
  2. Matalan käsivarren ripustettava puoleinen keinu 20x (10x kummallakin puolella)
  3. Matala-korkea käsivarsi vetää x3 x4 räjähtävää polven kanssa
  4. Keskikokoisesta korkeaan kyynärvarren vedä x4 x4
  5. Painotetut alhaisen ja keskikokoisen käsivarren vetovoimat 3x 4x 15-20 naulalla

Testipäivä:

Yritä suorittaa onnistuneesti yksi tuck-ponnahdusikkuna ala-käsivarsivarjosta.

Tarvitsetko lisäapua?

Etkö ole vielä onnistunut? Onnistui, mutta voisitko parantaa? Tai toisin sanoen olet tehokas, mutta et vielä ole tehokas? Katso alla oleva tuck pop-up -videovideo ja harjoita tekniikkaasi tehokkuuden ja / tai tehokkuuden parantamiseksi.

Jos mikään näistä vinkistä ei auta, saatat joutua työskentelemään kestävyyden parantamiseksi. Voit löytää apua myös paikalliselta MovNat-kumppanilta tai sertifioidulta kouluttajalta.

Eteneminen ponnahdusikkunasta

  • Tee 5x, 10x, 20x potkut ponnahdusikkunat peräkkäin.
  • Aloita kuolleesta ripustimesta, vedä keskimmäiseen käsivarteen ripustamiseen (aseta käsivarret tankoon vaihtoehtoisesti tai samanaikaisesti) ja työnnä sitten pop-up.
  • Nosta korkeintaan painotettuasi työstöpippusi.
  • Harjoittele ponnahdusikkunaa paksummalla palkilla (se vähentää liikettä, joka vaatii enemmän voimaa ja tarkkuutta).
luonnollinen liike, movnat, voimistelu, calisthenics, kehon painoharjoittelu, harjoitussuunnitelma, harjoitukset, baarilihaksen ylöspäin, lihaksen ylös