• 04.12.2020

Pyöräilijöiden sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu: Vahvan säätiön rakentaminen

Lukijat toivottavasti osallistuivat viime kuussa kunnolliseen kahden tai neljän viikon siirtymävaiheeseen ja ovat nyt valmiita lisäämään polkupyörän vastusharjoitteluaan loven. Jos et ole suorittanut siirtymätöitä, ota viime kuukauden koulutusohjeet käyttöön ennen tämän erän tekemistä.

Pyöräilijät ovat tehneet joitain yksinkertaisia ​​sisäänajoja, joko ulkoisilla kuormituksilla tai yksinkertaisesti ruumiinpainolla, ja valmistelaneet kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Mutta siirtymäkuormat ovat liian kevyet ja toistot liian korkeat, jotta voimaa voidaan todella parantaa huomattavasti.

Muista, että vahvuuksia on useita tyyppejä. Pyöräily ei vaadi maksimaalista lihasvoimaa. Mutta enimmäisvoima on mitta, jolla me perustamme koko vuoden painoharjoitteluohjelman. Suurin voima on kykysi siirtää kuorma onnistuneesti koko liikkeen alueella kerran; toinen yritys (rep) johtaisi epäonnistumiseen.

Älä huolestu, kestävyyspyöräilijöiden ei tarvitse edes lähestyä maksimaalisen voimansa testaamista. Suurin voima on jotain vakavaa voimaa ja voimaurheilijoiden, mukaan lukien jotkut ratapyöräilykurssit, on otettava huomioon. Lihassysteemien kouluttaminen kaikille (maksimaalinen voima) vaatii kuitenkin aikaa ja keskittymistä. Roadiesien ei tarvitse vain mennä sinne.

On kuitenkin tärkeää parantaa ratsastajan voimaa tällä sesongin ulkopuolella. Lisääntynyt voima, joka ei tarkoita suurempien lihasten luomista, on välttämätöntä voimasi tai nopeutesi parantamiseksi. Tällä ominaisuudella on erityinen käyttö pyöräilyyn. Kaikki nämä piirteet tulevat kuitenkin myöhemmin jaksotettuun suunnitelmaan, kun olemme rakentaneet vankan perustan.

Tämän kuukauden artikkeli käsittelee tämän säätiön luomista. Tiematkustajien tulee osallistua tähän koulutukseen vähintään neljä viikkoa, ja kahdeksan on yleensä parempi. Nämä kaksi kuukautta voivat ja niiden pitäisi sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät kehon lihassysteemien asianmukaiseen valmisteluun ensimmäisen vuoden jälkeistä voimakkaampaa voima- ja voimaharjoittelua varten.

Ohjelman näkökohdat

Tässä kuussa tarkastelemme jälleen viittä painopistealuetta: ylävartalon työntäminen, ylävartalon vetäminen, vatsan, selän alaosa ja alavartalo, kaikki tehdään usean nivelen, enimmäkseen maassa tapahtuvilla, vapailla painonnopeuksilla. Klassisissa jaksotusmalleissa tätä harjoitteluvaihetta kutsutaan usein hypertrofiaksi tai lisääntyneeksi lihassolujen kasvuun. Käytän sen sijaan termiä säätiö kahdesta syystä. Ensinnäkin, asianmukainen tieteellinen žargonki, vaikka se on usein houkutteleva, voi tehdä asioista kuulostavan liian monimutkaisilta, etenkin ei-vahvuus- / voimaurheilijoille, ja toiseksi yksi asia, jota useimmat pyöräilijät eivät halua tehdä, on lisätä lihakseen ihoaan.

Mutta kyllä, tämän ajanjakson tavoitteena on rakentaa lihaksia. Tämä kasvu tapahtuu solutasolla. On epätodennäköistä, että joku pyöräilijä räjähtää uhkaamaan paikallisia kehonrakentajia fyysisen kilpailun arvonimiä varten. Se ei vain voi tapahtua fysiologisesti, jakso. Vaikka suositellut kahdeksan - kaksitoista toistoa tässä vaiheessa on samanlainen kuin useimmissa kehonrakentajissa, ektomorfipyöräilijällä ei ole mitään pelättävää.

Muista kuitenkin, että tämä on sesongin ulkopuolella ja ratsastajat yleensä vähentävät suuren määrän kestävyyttä polkupyörällä tai muualla. Ja totta, suuntaukset osoittavat, että suurin osa meistä painostaa tällä lomakaudella. Joten on mahdollista, että pyöräilijä, joka harjoittaa kolmen päivän viikossa kestävyysharjoittelua ja joka ei aja niin paljon kuin tavallisesti, voisi saada muutama pauna marraskuussa ja joulukuussa. Tämä ei johdu nostamisesta, vaan suuremmista kaloreista kuin kaloreista. Ei hätää, muutama ylimääräinen kiloa käytetään polttoaineena normaalin ajokauden alkaessa.

Harjoitukset

Jälleen ei ole maagista luetteloa käytettävistä pyöräilykohtaisista painoharjoituksista. Sinun tulisi harjoittaa tavanomaisia, pääosin maassa sijaitsevia, useita niveliä sisältäviä, täyden valikoiman liikeharjoituksia. Sisällytä ylävartalon työntäminen ja vetäminen, yhdessä alavartalon kanssa, ja jotakin selän alaosaa tai vatsaa varten riittää.

Viisi harjoitusta, kolme tai neljä sarjaa, kaikki kahdeksasta kahteentoista toistoa ovat kaikki mitä tarvitaan. Ei ole välttämätöntä tehdä samoja harjoituksia jokaisessa harjoituksessa, vaan harjoittaa samoja lihasryhmiä. Ratsastaja voi esimerkiksi kyykyy maanantaina, hidasta keskiviikkona ja suorittaa lisäyksiä perjantaina. Kaikki nämä toimivat alavartalon lihaksia lonkan ja polven jatkamisen kautta.

Ei todellakaan ole mitään järkeä rakentaa laajaa harjoitusta, joka kopioi vaivat samanlaisten harjoitusten avulla. Vaikka kehonrakentajaan voi kuulua penkki-, kaltevuus-, lasku- ja rinnakkaispalkkilaskuja pyrkiessä kasvattamaan deltoideja, trivapsia ja rintakehää, ratsastajan on yksinkertaisesti käytettävä yhtä harjoitusta saadakseen tarvittava lihasvoima ajoa varten.

Kolmen tai neljän sarjan rakenteessa on hyvä idea aloittaa jollain suhteellisen kevyellä, noin 50–60%: lla parhaastasi ja tehdä kaksitoista toistoa. Ei ole välttämätöntä tietää tai laskea todellista 1 RM-arvoa (enintään 1 toisto). Arvioi vain 100%: n luku käyttämällä joko havaittua rasitusastetta tai kertomalla 10RM 130%: lla, mikä antaa pallokentän luvun 1RM: lle. Perusta intensiteettiluvut prosentteina tästä hypoteettisesta luvusta.

Ensimmäisen sarjan jälkeen ota yhdeksänkymmenestä sekunnista kahteen minuuttiin lepo (ota juoma, nauhoita viimeinen sarja jne.), Painoa hieman ja suorita ehkä kymmenen toistoa toisessa sarjassa. Tämän jälkeen lepää uudelleen, lisää sitten painoa ja lopeta sarja kahdella kahdeksalla toistolla.

Vaikea osa tämän tyyppistä harjoittelua on saada kestävyysurheilija toipumaan sarjojen välillä. Tämä tauko sarjojen välillä on kuitenkin välttämätön, jotta kehon ATP-PC-energiajärjestelmä voisi olla valmis seuraavaan (voimakkaampaan) sarjaan. On virhe käsitellä perustöitä piirinä, joka hengittää ulos hengityksestä yhden harjoituksen ja seuraavan välillä. On yhtä sopimatonta suorittaa sarja asettelun jälkeen vain noin kolmenkymmenen sekunnin ajan ponnistelujen välillä. Säätiön painotyön ei ole tarkoitus olla sydän- ja hengitysmuoto. Se on suunniteltu anaerobiseksi, ja se saa lähes täydellisen palautumisen sarjojen välillä.

Pikapyöräilyä pyörällä voidaan käyttää lämpenemiseen ja jäähtymiseen heti vastusharjoittelun vieressä. Vakava aerobinen harjoittelu polkupyörällä tai muulla tavoin tulisi suorittaa useita tunteja ennen tai jälkeen rasitusharjoituksen.

Kirjanpito

Ehdotan ehdottomasti, että ratsastajat pitävät harjoituspäiväkirjaa tai päiväkirjaa. Suurin osa ratsastajista tekee niin kaksipyöräisellä toiminnallaan, mutta pyörästä riippumattomien harjoitusten kirjaaminen kohtuullisin yksityiskohtaisin tavoin auttaa pitkällä tähtäimellä. Kannustan ratsastajia luomaan henkilökohtaisen ennätystaulun päiväkirjaan tallentaakseen järjestelmällisesti ja parantaakseen suorituskykyä sesongin ulkopuolella.

Luettele koulutusohjelmaan liittyvät tärkeimmät harjoitukset ja kirjaa paras suorituskykysi 12, 10 ja 8 edustajana. Jätä tilaa myös 6RM: lle, mutta tätä ei yritetä säätiökoulutuksen aikana. Pitäkää kohta parantamaan jatkuvasti joitain näistä henkilökohtaisista ennätyksistä vähintään kahden viikon välein, mutta ole varma, että täydellinen liikuntatekniikka on edelleen prioriteetti. Älä työnnä henkilökohtaisia ​​ennätyksiä yrittämällä liikaa painoa tai muokkaamalla tekniikkaa (huijaamista). Tämä ei vain tarjoa väärää käsitystä suorituksesta, mutta lisää myös huomattavasti loukkaantumisriskiä. Pyöräilijällä ei ole syytä loukkaantua painohuoneeseen.

Jos unohdat sen

Osa 1 - Pyöräilijöiden sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu: Hyvin suunniteltu siirtymävaihe

Osa 3 - Pyöräilijöiden voimaharjoittelu sesongin ulkopuolella: Lisää säätiötyötä uuteen vuoteen

Osa 4 - Pyöräilijöiden sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu: Voimavaihe

Osa 5 - Esikauden voimaharjoittelu pyöräilijöille: voiman saaminen pois pyörältä

pyöräily, voimaharjoittelu, jaksottelu, sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu pyöräilijöille