• 28.11.2020

Lihaksista ja saattaa: Johtava ohjelma

En harjoita vain "sopeutumaan". Haluan saada vahvan, kovan ja paksuntua vartaloani. Olemme kaikki jatkuvasti taistellaksemme saadaksemme vahvoiksi ja pysyäksemme sillä tavoin niin kauan kuin pystymme. Monet tutkimukset osoittavat, että ikä on kolmekymmentä vuotta, kun keskimääräinen ihminen saavuttaa huippunsa luutiheytensä ja lihasmassansa. Niille, jotka pysyvät passiivisina tai harjoittavat vain normaalia jokapäiväistä toimintaa, kaikki menee alamäkeen sieltä.

Jos et työskentele vahvistuaksesi, kaikki sinusta tulee heikompaa. Jopa luusi.

Olen kouluttanut paljon kestävyyshenkilöitä, jotka eivät pärjänneet liian hyvin ikääntyessään. Monet 50- ja 60-luvulla miehet, jotka olivat yllättävän heikkoja ja heikkoja, kun opetin heille kettlebellien käyttöä. Jotain moni ei ymmärrä, että osteoporoosi tai luumassan ja tiheyden menetys usein saostuu tai ainakin pahenee sarkopenialla, joka on vähärasvaisen lihaskudoksen heikkeneminen ja menetys. Osa tästä tapahtuu Wolffin lain soveltamatta jättämisen takia. Teorian mukaan mekaaninen käyttö painottaa luuta ja aiheuttaa luun adaptiivisen vasteen tai uudelleenmuodostumisen paksuuden ja vahvuuden.

Joten kuinka saada aikaan vastaus luun uusinnassa? Sinun täytyy treenata kovasti.Erittäin voimakas mekaaninen käyttö (HvMU) tarkoittaa, että sinun on painotettava luurakennettasi normaalia voimakkaammin luun rakentamiseksi ja lujittamiseksi. Bonuksena kehon vahvistaminen HvMU: lla vaikuttaa myös samaan uusintareaktioon lihaskudoksessa. Sinun täytyy rakastaa kahden hengen tarjouksia!

Saadaksesi paksumman, vahvemman ja kovemman sinun on laitettava hyvää vanhanaikaista työtä.

Inspiraatio vahvuuslegeeneistä

Jotkut epäjumalistani ovat vanhan ajan vahvoja miehiä, kuten Eugen Sandow, Arthur Saxon ja George Jowett. Nämä kaverit eivät vain näyttäneet vahvoilta; ne olivat vahva. Sama koskee miehiä kehonrakentamisen kultakaudella: John Grimek, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Serge Nubret ja Franco Columbu. Ja älä unohda miehiä, kuten Serge Reding, Pyrros Dimas, David Rigert, Bill March ja Tommy Kono.

Tietysti emme voi unohtaa naisia. Lidia Valentin, espanjalainen, on olympiapainottaja 75 kg: n luokassa. Hänellä on puhdas ja nykiminen 147 kg. Hän on myös kyykännyt 385 kiloa kaksinkertaiseksi. Marte Elverum on norjalainen naisten voimanosto-mestari ja Lauren Fisher on CrossFit Games -ilmiö; molemmat ovat vahvoja ja ehdollisia naisia.

Harjoittelu vahvistuaksesi ja paksuuttaaksesi vartaloasi ei ole vain näyttely. Se voi torjua ikääntymisen vaikutuksia, kuten vähentynyttä luutiheyttä.

Nyt on aika ottaa inspiraatiota näiltä urheilijoilta pakata lihaa luudellesi ja vahvistaa koko kehoasi HvMU: lla. Ylivahva harjoittelu ei tarkoita, että sinun täytyy tappaa itsesi, mutta se tarkoittaa sitä, että sinun on työnnettävä itsesi tarpeeksi, jotta muodostuisit mukautuvan vasteen lihaksessa, luissa ja muissa kudoksissa.

Valitettavasti tästä tulee vaikeampaa vanhetessasi, koska vartalo toipuu hitaammin vammoista ikääntyessäsi. Tässä tilanteessa on järkevää harjoittaa lyhyempiä, voimakkaampia harjoituksia, jotta palautumisaika olisi enemmän.

Lihakset ja voi johtaa sisään-ohjelmaa

Seuraavassa artikkelissa esitän vahvuus- ja hoito-ohjelman, joka perustuu liikkeisiin, joita olen sinulle viime viikkojen aikana osoittanut. Mutta sinun on valmistettava kehosi siihen, mitä aiot tehdä, sekä tuntea liikkeet ja rakentaa tai hankkia työvälineet.

Alla olevat esimerkkiohjelmat saavat kehosi valmiiksi auttamalla sinua rakentamaan hienoa voimaa ja lihasmassaa. Voit vapaasti muokata esimerkkisuunnitelmiani tai luoda omia. Valitse kolme suurta yhdistelmäliikettä rakentaaksesi voimaa ja yhdistä ne kahteen tai kolmeen hypertrofiaa varten suunniteltuun apuharjoitteluun.

Muista lämmetä ennen harjoittelua. Tykkään käyttää päivän suurta hissiä lämmittäessäni sisällyttämällä useita sarjoja kevyemmillä painoilla 5-10 toistoa. Toiset saattavat pitää hieman enemmän lämmitysrutiinistaan, mutta älä anna lämpenemisen rengasta sinua. Viiden tai kymmenen minuutin tulisi olla runsaasti aikaa, ellet indeksoinut ulos lihakaapista.

Seuraa sisääntulo-ohjelmasi kahden viikon ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan artikkeliini sisältyvään ilmastointiohjelmaan.

Esimerkki ohjelma 1

Ensimmäinen päivä (maanantai):

  1. Kuorma-auto: 7 x 2. Suorista paino jokaisen sarjan painosta.
  2. Hypertrofiatyö:
  • Yates-rivit: 4 x 8-10 toistoa
  • Yhden varren rivit: 3 x 8 toistoa
  • (Valinnainen) Pysyvä tanko-kihara: 3 x 8 (raskas). Pysy tiukasti ja siirrä sitä painoa!

Toinen päivä (keskiviikko):

  1. Penkkipuristin: 7 x 2-3. Tee paino jokaisesta sarjasta.
  2. Hypertrofiatyö:
  • See-sahanpuristin: 4 x 8-10
  • Dips: 3 x 8
  • (Valinnainen) timanttien push up: 3 x 8

Kolmas päivä (perjantai):

  1. Kyykky: 7 x 2. Kummankin sarjan paino kootaan.
  2. liikakasvu:
  • Bulgarian jaetut kyykky (aka: takajalan kohotetut kyykky): 4 x 10
  • Taktinen lunge (käänteinen lunge): 3 x 8

Matalat toistosuhteet kuorma-autoilla ja kyykkyillä auttavat ylläpitämään hyvää muotoa, koska takaosa ei ole niin väsynyt kuin se tekisi korkeampien rep -sarjojen kanssa.

Jos sinulla on energiaa jäljellä päivän päätteeksi, lyö hiukan ab työtä. Sinun tulisi kuitenkin tuntea koko vartalo työskenteleväsi, jos treenit päähissejä kovasti riittävän painolla ja kunnolla vartalon kireydellä.

Esimerkki-ohjelma 2

Ensimmäinen päivä (maanantai):

  1. Teho puhdistaa: 7 x 3
  2. liikakasvu:
  • Pendlay-rivit: 4 x 8-10
  • Virtahartiat: 3 x 8
  • Kasvot: 3 x 10-15 toistoa

Toinen päivä (keskiviikko):

  1. Push-press: 7 x 2-3
  2. liikakasvu:
  • Vedä ylöspäin 4 x 10
  • Yhden käsivarren painallus: 3 x 8

Tämä on riittävä tilavuus useimmille ihmisille, mutta jos haluat tehdä enemmän, lisää 3 virtapiiriä, joissa on 8 toistoa kummassakin edessä, sivussa ja takana käsipainot tai levyn kohotukset. Tai ala jotain muuta, jonka kanssa haluat työskennellä, mutta älä käytä tätä aikaa tekosyynä tehdäksesi paljon muita asioita.

Kolmas päivä (perjantai):

  1. Edessä kyykky: 7 x 2-3
  2. liikakasvu:
  • Taktinen lunge (käänteinen lunge): 4 x 10
  • Yläosassa kyykky: 3 x 8

Ohjelmavinkit ja strategia

Aluksi saatat huomata, että pystyt käsittelemään vain 4 tai 5 seitsemästä määrätystä sarjasta. Ei se mitään. Ota aikaa ja työskentele vähitellen 7 sarjan kanssa. Sinun tavoitteesi on lisätä painoa jokaiselle sarjalle, ettemme tehdä kaikkia 7 samaa painoa. Ota 2-3 minuutin lepo näiden päätyöryhmien välillä. Keskity joka päivä päähissien kohdalla rakennuslujuuteen kalliomuotoisella muodolla ja tekniikalla.

Hypertrofiaa varten painot ovat kevyempiä kuin päähissisi. Lisää painoa, kun pystyt, mutta huomaa, että raskas meneminen ei ole painopiste. Näiden liikkeiden rep-järjestelmät on suunniteltu luomaan lihaksen kasvua; siksi, ota vain tarpeeksi lepoa voidaksesi hypätä seuraavan sarjan loppuun. Useimpien ihmisten suorittaminen kahdesta ensimmäisestä hypertrofiaharjoituksesta päähissin jälkeen on paljon. Mutta jos sinusta tuntuu, että haluat tehdä kolmannen hypertrofian liikkeen, ole vieraani.

Jos painon liikkeiden sarjat ja toistot ovat liian kovat, sub jotain, joka on helpompi täyttää hyvällä muodolla. Jos ruumiinpainomääräys ei ole tarpeeksi haastava, lisää painoa jollain valjailla.

Palauta ja ole valmis seuraavaan vaiheeseen

Nämä rutiinit saattavat antaa sinun tuntua melko kipeältä. Kiinnitä vähentämään kipua lisäämällä päivittäin muutama joukko kehonpainoisia kyykkyjä ja kevyitä pikarikyykkyjä pitämään jalat ja lonkat raikkaina. Kävely, pyöräily tai uinti 30–60 minuuttia päivässä auttaa myös paranemisessa, mutta älä käytä tätä tekosyynä sykkeen nostamiseen. Tämä on hyvä aika pelata uima-altaassa perheesi kanssa tai viedä koirasi kävelylle.

Pysy tämän ohjelman kanssa vähintään kaksi viikkoa ennen aloittamista seuraavaan vaiheeseen, jonka näytän sinulle. Tämän säätiön asettaminen lisää lihaa luusi ja antaa sinun jatkaa ilmastointiohjelmaani huolellisesti.

Lisää tapoja lisätä lihaa luihin:

  • Koko, lujuus tai voima? Harjoitusmenetelmä
  • Kiinteän lujuuden ohjelman 4 vaihetta
  • Ei ole vuosia, se on mailit: Harjoittelu 50-vuotiaana
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuva 1: Odd E Haugenin harjoitteluhallin kohdalla.

Kuva 2: Wikimedia Commons.

kyykky, deadlift, hypertrofia