• 03.12.2020

Istuva vartalo ylipainoisille ja liikalihaville

Tämä koko vartaloharjoittelu kohdistetaan ylä- ja alavartaloon erilaisilla harjoituksilla, jotka voidaan suorittaa istuessaan, joten se on loistava valinta ylipainoisille tai liikalihaville liikuntaharjoittajille, jotka tarvitsevat enemmän tukea liikunnan aikana?

1

Istuva kokovartalo ylipainoisille käyttäjille

Joihinkin alavartalon harjoituksiin voit lisätä nilkan painot lisää intensiteettiä. Ylävartalon harjoituksissa käytetään voimakkuutta käsipainoilla ja / tai vastusnauhoilla. Voit myös tehdä harjoituksesta vaikeampaa istumalla epävakaalle pinnalle, kuten harjoittelupallo.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän harjoittelun aloittamista, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia, ja muokkaa kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Tarvittavat laitteet

Tuoli, erilaisilla jännitteillä varustetut vastusnauhat, paperilautaset, lääkepallo, erilaiset painotetut käsipainot.

Miten

  1. Valitse tuoli, jonka avulla voit pitää polvet 90 asteessa istuessasi.
  2. Istu korkealla jokaisen harjoituksen aikana ja käytä abs-osaa pitämään hyvä ryhti.
  3. Suorita jokainen harjoitus yhdelle 16 toiston sarjalle. Kun olet perehtynyt liikkeisiin ja tunnet olosi valmiiksi, lisää 2 tai useampaan sarjaan
  4. Suorita tämä harjoitus 2 - 3 peräkkäisenä päivänä viikossa ottaen ainakin yksi lepopäivä harjoitusten välillä.
2

Istuvat dioja taakse ja eteen

Istu korkealla ja aseta paperilevyt kummankin jalan alle. Työnnä oikealle levylle ja liu'uta jalka eteenpäin. Liu'uta jalka taaksepäin ja paina levyä levylle aktivoidaksesi langankiinnikkeet liu'uttamalla vasenta jalkaa eteenpäin. Jatka vuorotellen 16 toistoa (yksi rep sisältää sekä oikean että vasemman diojen).

3

Istuva reide

Istu korkealla tuolissa ja sido nauha reiden puoliväliin. Astu oikea jalka ulos sivulle, kosketa kevyesti ja vedä se sitten takaisin sisään keskittyen reiteen ulompaan osaan. Toista toista, astu vasen jalka ulos ja toista yhteensä 16 toistoa (yksi rep sisältää sekä oikean että vasemman tapin).

4

Jalan laajennukset

Istu korkeana jalat tasaisesti lattialla ja polvet yhdessä. Purista neloset suoristaaksesi oikean jalan, jalka taipunut. Taivuta polvi jalan laskemiseksi koskettamalla kevyesti lattiaa. Toista 20 kertaa ja vaihda sivut. Lisää nilkan painot lisää intensiivisyyttä haluttaessa.

5

Istuvat pallohanat

Aseta lääkepallo edessäsi ja istu korkealla, kun abs on kiinni. Nosta oikea jalka ja napauta varpaita lääkepallon päällä. Ota se takaisin alas ja napauta vasemmalla jalalla. Jatka pallon napauttamista vuorotellen jaloilla niin nopeasti kuin voit toistaa 16-20 toistoa.

6

Reiden sisempi puristus

Aseta pallo polvien väliin istuessasi hyvällä ryhtillä. Purista palloa supistamalla reiden sisäosat ja vapauta hiukan - älä vapauta kokonaan - ja toista 16 kertaa.

7

Lat Vedä yhtyeellä

Kun istut hyvällä ryhtillä, pidä keskijännitysnauhaa molemmissa käsissä ylöspäin ja hieman pään edessä. Käsien välinen etäisyys määrää harjoituksen intensiteetin (lähempänä toisiaan on vaikeampaa, kauempana toisistaan ​​on helpompaa). Supista takaosa ja vedä oikea kyynärpää alaspäin kylkiluuta kohti. Vapauta ja toista 16 kertaa, ennen kuin vaihdat sivuja.

8

Purista rintakehää

Istu palloilla tai tuolilla, selkääsi suorana ja abs etänä. Pidä lääkepalloa (tai muun tyyppistä palloa) rinnan tasolla ja purista palloa supistuakseen rintaan. Kun jatka palloa puristamalla, työnnä pallo hitaasti ulos edestäsi rintatasolla, kunnes kyynärpäät ovat melkein suorat. Jatkamalla painetta käsillä, taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan. Toista 16 toistoa.

9

Istuva sivusuuntainen korotus

Istu hyvällä asennolla pitämällä kevyitä käsipainoja sivuillasi. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja ranteet suorana, nosta käsivarret olkapäiden tasolle (kämmenet lattiaa vasten). Alempi alaspäin ja toista 16 kertaa.

10

Yläpainike

Istu hyvällä asennolla pitäen kevyitä käsipainoja molemmissa käsissä. Aloita siirto käsivarsilla, jotka on taivutettu 90 asteeseen, korvien vieressä olevat painot (käsivarsien tulisi näyttää maalipylväältä). Paina painot yläpuolella ja alaspäin taaksepäin toistaen 16 toistoa.

11

Hauislihas kiharat

Istu ja pidä kevyistä keskikokoisiin käsipainoihin. Kierrä paino ylöspäin olkapäätä kohti ja vapauta. Vältä painojen heilauttamista ja pidä akselia kiinnitettynä. Toista 16 toistoa.

12

Tricepsipidennykset bändeillä

Istu hyvässä asennossa pitämällä nauha edessäsi kyynärpäät taivutettu sivuille olkapäätasolla, kämmenet lattiaa kohti, käsien etäisyys määrää intensiteetin. Pidä vasenta kättä paikallaan ja suorista oikea käsi ulospäin sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa puristaen käsivarren takaosaa. Siirry takaisin aloittaaksesi ja toista 16 kertaa, ennen kuin vaihdat sivuja.

13

Istuva kierto abs

Istu hyvällä asennolla pitämällä keskimääräistä käsipainoa rintakehäsi edessä. Pidä keuhkoahtauma supistuneena, pyöritä vartaloa oikealle pitäen lonkat ja jalat eteenpäin. Supista abs paino takaisin keskustaan ​​ja käännä sitten vasemmalle. Toista 12 toistoa.

voimakatsaus, voimaharjoittelu