• 28.11.2020

Plank Showdown: Science Tests Old School vs. TRX

Lankku on yksinkertainen harjoitus, jota käytetään yleisesti ruumiin vakauttamiseen. On myös helppo edetä sen jälkeen melko nopeasti. Äskettäisessä tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning -tutkimus, ripustuskoulutinta käytettiin mahdollisena menetelmänä lankun tehokkuuden lisäämiseksi.

Tutkimuksessa tutkijat käyttivät useita lankkuvariaatioita testatakseen vaikutusta neljään lihakseen: edessä oleva serratus, rectus femoris, ulkoiset vinot ja rectus abdominis. He käyttivät neljää lankkuvarianttia:

  • Tavallinen lankku kyynärpäällä lattialla
  • Lankku, jossa aseet on ripustettu TRX-jousitusvalmentajaan
  • Jalkojen lankku ripustettiin TRX-jousitusvalmentajaan
  • Lankku molemmilla käsivarsilla ja jaloilla

Jokaisessa lankun variaatiossa he käyttivät elektromiografiaa lihaksen aktivoitumisen määrittämiseen.

Lihasryhmän vaikutukset

Eturauhasen serratus, joka on lihas, jonka löydät kylkiluustasi polvien ulkoreunan alapuolella, auttaa vakauttamaan hartioita tuomalla ne eteenpäin. Se auttaa myös hengittämistä. Serratus toimi eniten siinä asennossa, jossa jalat ripustettiin.

Peräsuolen reisiluu on nelikärmen keskeinen lihas. Se taipuu lantiota ja pidentää polvea. Tätä lihasta ei toiminut erityisen kovasti, mutta se saavutti huippunsa, kun aseet ripustettiin lankkuun.

Ulkoiset viistot työskentelivät kovemmin, kun aseet ripustettiin, mutta tämä voi johtua lankun suorittamisesta kyynärpäissä. Näyttää siltä, ​​että tämä ehto tekisi suuremman potentiaalin pyörimisen epävakaudelle. Koska jalat ovat käsivarsia pidempiä, on järkevää, että variaatiot, jotka korostivat jalkojen leveyttä tai porrastetta, osoittautuvat toimiviksi vinoina, koska vinoilla olisi suurempi tarve vastustaa pyörimistä.

Viimeinkin peräsuolen vatsa, joka on lihas, jota useimmat ihmiset tarkoittavat, kun he sanovat “abs”, kävivät eniten, kun käsivarret olivat jousitusvalmentajassa, samoin kun molemmat kädet ja jalat olivat. Nämä kaksi ehtoa eivät olleet eroja lihasten aktivoitumisen suhteen.

johtopäätökset

Tila, jossa aseet ripustettiin, oli parempi kaikista testatuista lihaksista paitsi serratuksesta. Tämä voi johtua siitä, että jousitusvalmentaja nostaa alavartaloa ja tarjoaa siten paremman vastus serratus. Se voi johtua myös siitä, että serratus-lihakset hallitsevat olkahihnaa ja pystyvät paremmin aktivoimaan ja käyttämään voimaa vakautettuna, mikä on sen ensisijainen tehtävä joka tapauksessa. Alavartalon epävakauttaminen antaa serratuksen suorittaa ensisijaisen tehtävänsä - hartioiden vakauttamisen.

Liha, joka työskenteli merkittävimmin tämän testin aikana, lankun variaatiosta riippumatta, oli rectus abdominis. Peräsuolen abdominis oli yli viisikymmentä prosenttia sen suurimmasta vapaaehtoisesta supistumisesta käsivarsien ja käsivarsien ollessa keskeytettyinä. Mikään muu lihasryhmä ei saavuttanut aktivoitumisen tasoa missään tilassa.

Näyttää siltä, ​​että lankku, erityisesti ripustettu lankku, on hieno harjoitus abs-osaksen työstämiseen ja erityisesti ab lihaksien kestävyyden lisäämiseen. Jos haluat kasvattaa nivelrumman voimakkuutta, yritä ripustaa käsivarsi ja säästää aikaa ja hauskaa ulkonäköä, joka saatat laittamalla jalat myös sinne. Jos haluat työskennellä muita tässä tutkimuksessa testattuja lihaksia, etsi muualta.

Viitteet:

1. Jeannette Byrne, et. al., ”Jousitusharjoittelujärjestelmän käytön vaikutus lihasten aktivointiin etulevyharjoituksen aikana” Journal of Strength and Conditioning -tutkimus, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000510

trx, lankku, ab harjoitukset, vatsat, ydinharjoitukset, vanha koulu