• 28.11.2020

Suunnitelma "B" - Lyhyt harjoitus, joka säästää päiväsi

Kuten useimmat vakavat urheilija-urheilijat, teet kaiken tarvittavan menestyäksesi. Koska se on tärkeää, löydät aikaa, tee aikaa ja sitoutuu harjoittamaan tiettyjä urheilutaitoja, joukkueharjoittelua / strategiaistuntoja, kuntoutusta, voimaharjoittelua ja muita tarvittavia komponentteja. Jos et ole urheilija, mutta nautit liikunnasta sopeutuaksesi, menettääksesi rasvaa, saadaksesi lihaksia, tullaksesi vahvemmaksi tai saavuttaaksesi jonkin muun tavoitteen, löydät myös tavan harjoittaa jatkuvasti harjoittelua, jos olet sitoutunut tavoitteidesi saavuttamiseen.

Sekä urheilijat että ei-urheilijat kohtaavat toisinaan todellisuuden, että heitä painostetaan aikaa. Se tunti, jonka luulit nyt olevan, tulee kaksikymmentä minuuttia. Työ, koulu, perhevelvoitteet, luokan ulkopuoliset tapahtumat, odottamattomat hätätilanteet, matkat jne. Voivat päästä parhaiten suunnitellun harjoitusohjelman tielle, joten suunnitelma B - lyhyempi harjoitus - otetaan käyttöön. Suunnitelma B on edelleen suunnitelma, joten sen ei pitäisi tehdä harjoittelusta hyödytöntä. Itse asiassa se voi sopia paremmin monissa tapauksissa, etenkin kun kyse on ilmastointi- ja voimaharjoitteluharjoituksista.

Paljon laillista tutkimusta osoittaa, että lyhyet, vaativat harjoittelujaksot tuottavat samanlaisia ​​tuloksia kuin pitemmät, alemman tason harjoitukset (Tutkimus McMaster Universityssä; Japanin kansallinen kunto- ja urheiluinstituutti; Journal of Strength and Conditioning Research; European Journal of Applied Physiology; Journal) lujuus- ja ilmastointitutkimus). Toisin sanoen 45 minuutin istunnon sijasta 20 minuutin istunto riittää, jos harjoittelet todella kovasti! Miksi ei? Se on ylimääräinen 25 minuuttia jonkin muun omistamiseen.

Katsotaanpa esimerkkejä siitä, että lyhyt, intensiivinen kuntoilu ja voimaharjoittelu ovat tehokkaita. Kirjaimellisesti on olemassa satoja liikunnan, harjoittelun, juoksun, harjoituksen määräämisen ja aikataulun täydellisiä yhdistelmiä, joita voidaan käyttää. Se on hyvä asia, koska se antaa mahdollisuuden käsitellä erityistilannettasi ja sinulla on runsaasti erilaisia ​​vaihtoehtoja.

Tässä on muutamia ideoita:

20 minuutin kuntoiluharjoitukset

Kuljetus kulkee Dynaaminen lämpeneminen - 3:00 20 x 30 metriä @: 08; palautumisaika @: 32 Jäähtyä - 3:00 Versa kiipeilijä, kaarivalmentaja, Assault Bike tai Stair-Stepper Lämmitä - 2:00 16 x: 30 kovaa vaivaa /: 30 helppoa jäähtyä - 2:00 Paino piiri Dynaaminen lämpeneminen - 3:00 niin monta kierrosta mahdollista klo 15:00: 10 x push ups, 15 x kyykky, max repin nousut, 50 x vuorikiipeilijät ja 15 x abs jäähtyä - 2:00

10 minuutin kuntoiluharjoitukset

Versa kiipeilijä, kaarivalmentaja, Assault Bike tai Stair-Stepper Lämmitä - 1:00 14 x: 20 erittäin kovaa vaivaa /: 10 lepoa Jäähdytä - 2:00 Kehon paino Dynaaminen lämpeneminen - 1:00 Burpees, joissa on push up, kävelevä lunges ja kehon paino maata vetämällä ylös - jokaiselle niin monta toistoa mahdollista 2:30: lla. Sprintit, sukkulajuoksu tai muu juoksupora Dynaaminen lämpeneminen - 1:00 20 x all-out pyrkimys @: 05; palautumisaika @: 15 Jäähtyä - 2:00

20 minuutin kokonaisvartalovoimaharjoittelu

Yksi kaikesta 1:00 lepo sarjojen välillä - saavuta ylikuormitus lueteltujen edustaja-alueiden sisällä - käytä tankoja, käsipainoja, levykuormaa tai valittuja koneita. Rintapainike x 10-14 matala rivi x 10-14 yläpään painike x 8-12 alasveto x 8-12 lasku- tai kaltevuuspainike x 8-12 koloa x 6-10 kumpaakin jalkaa Jalkapainike x 12-16 liukuestekorotus x 8 -12 vatsa x 15-20 Super setti Ei lepoa harjoitusparien välillä - 1:00 lepo segmenttien välillä - saavuta ylikuormitus lueteltujen edustaja-alueiden sisällä tai enimmäiskertojen välillä - käytä tankoja, käsipainoja, levykuormaa tai valittuja koneita. Yläpainike x 8-12 alasveto tai leuka ylös x 8-12 tai max toisto Yläpainike x 8-12 alasveto tai leuka ylös x 8-12 tai korkein toisto Rintapainike tai lisäys x 8-12 tai max toisto Kasvo vetää x 8 -12 Rintapainike tai Push Ups x 8-12 tai max toisto Kasvot vetävät x 8-12 Dips x korkeimmat repsit pystyssä rivi x 8-12 Dips x max repps pystyssä rivi x 8-12 kyykky x 10-14 Leg Curl x 8- 12 kyykky x 10-14 Leg Curl x 8-12

10 minuutin kokonaisvartalovoimaharjoittelu

1:00 lepo sarjojen välillä - saavuta ylikuormitus lueteltujen edustaja-alueiden sisällä - käytä tankoja, käsipainoja, levykuormaa tai valittuja koneita. Push-pull-Ala Kaltevuuspainike x 6-10 matala rivi x 6-10 jalka painatus x 10-14 laskua x enimmäismäärä korkea rivi x 8-12 romanialainen kuollut hissi x 10-14 Alempi-Pull-Push Kyykky x 10-14 alasveto x 8-12 rintapainike x 8-12 jalkapainike x 8-12 pystyssä rivi x 8-12 yläpään painike x 8-12
harjoitukset, aikavälit, harjoittelu