• 28.11.2020

Hyper-liikkumattoman kivuton lujuus

Liikkuvuus, joustavuuden ja vakauden yhdistelmä, on ehdottoman välttämätön laatu paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Suurempi liikkuvuus estää loukkaantumisia ja avaa nopeuden, voiman ja ketteryyden. Se antaa suuremman vipuvaikutuksen, antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja ja tekee sinusta joustavamman.

Liikkuvuuden tavoittelu paljastaa usein hämmästyttäviä sisäisiä ja ulkoisia rajoituksia. Niille meistä, joilla ei ole liikkuvuutta, suorituskyvyn koulutus voi olla tuskallinen, nykiminen prosessi, joka johtaa usein loukkaantumisiin. Se, että olet jäykkä tammena, ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on menetettävä voima.

Jos olet urheilija, liikkumattomuudesta johtuva heikkous ei ole edes vaihtoehto. Sinun on silti harjoiteltava ja vahvistettava. Hyvä uutinen on, että on olemassa monia tapoja, joilla voimme jatkuvasti vahvistua yhdessä liikkuvuuskäytännön kanssa. Tavoitteena on siirtyä korkeamman tason koulutukseen, joten voimme jatkuvasti vahvistua joka päivä.

Kaikkien pitäisi kyykkyä, mutta mitä jos et voi?

Parhaat urheilullisen kehityksen harjoitukset ja ohjelmat riippuvat edistyneestä liikkuvuudesta, voimasta ja koordinaatiosta. Meidän kaikkien tulisi panostaa voimakkaasti liikkuvuuden saamiseen ja pätevyyteen saavuttamiseen niissä palkitsevissa urheilullisissa, taitopohjaisissa harjoituksissa, kuten kyykky ja L-istuvuus käsin. Kuitenkin, jotkut meistä vain eivät vielä ole siellä.

Joillakin meistä voi olla anatomisia esteitä tavanomaiselle kuollut nostamiselle, syvälle selkäkyykille tai monille muille harjoituksille. Jos et voi tehdä näitä liikkeitä turvallisesti ja oikein, sinun ei pitäisi. Voimavalmentajien on kunnioitettava yksilöllisiä eroja ja nykyisiä liikkuvuusrajoituksia. Erityisesti hyvin istuvan kulttuurimme keskellä on tärkeää taata liikkeet ja räätälöidä ohjelmat yksilöllisiin tarpeisiin.

Se on vaarallinen oletus siitä, että kuka tahansa ja kaikki voivat hypätä suoraan voimapuhdistuksiin ja kyykkyyn ensimmäisellä harjoituspäivänään. Se luo suuren loukkaantumisen todennäköisyyden ja vahvistaa samalla huonoja liikkumistapoja, jotka rajoittavat urheilullisuutta.

Työskentele sen kanssa, mitä kehosi antaa sinulle

Joten mitä teet, jos olet yhtä joustava kuin aitaposti? Olitpa teini-ikäinen, joka on pelannut liian monta videopeliä, tai 30-urhelainen urheilija, joka kärsii toistuvista vammoista, meidän on koulutettava kaikki perusedellytykset liikkumismalleista parhaamme mukaan, jotta vältetään lihasten epätasapaino ja heikot linkit.

En ole täällä käsittelemään itse liikkuvuutta, vaan pikemminkin antaa sinulle ideoita harjoitteluun, jos tietyt liikkeet ovat nykyisen liikkuvuusalueesi ulkopuolella. Tämä on yksinkertainen suunnitelma, joka käsittelee nopeasti lujuus- ja voimayhtälön aiheuttamatta loukkaantumisia. Vieläkin, se jättää aikaa puuttua huoneessa olevaan norsuun: kyvyttömyytesi sitoa kenkäsi ilman potkuria. Ilman enempää, tässä on hyper-liikkumattomuuden vastustusharjoitteluohjelma.

Olen jakanut ohjelman jakamalla tehokategorian ja viisi muuta ihmisen perustavanlaatuista liikkumistapaa.

  1. Suorita voimaharjoitukset täysin palautumalla käyttämällä sarjojen välistä aikaa sopivien liikuntaharjoittelujen suorittamiseen.
  2. Tee 3–5 sarjaa yhtä harjoitusta kussakin liikeluokassa, kolme päivää viikossa.

Suosittelen polvelle dominoivien liikkeiden super-asettamista vedoilla ja lonkka-hallitsevia liikkeitä työntämällä. Edustajat vaihtelevat tavoitteista ja kokemuksesta. Tässä keskitytään tutkimaan, mitkä harjoitukset mahdollistavat voiman ja voiman lisäykset ilman, että vaaditaan liikkuvuutta, jota sinulla ei vielä ole.

teho:

  • Isodynaaminen jaettu kyykkyhyppy
  • Med pallo yläpuolella heittää
  • Med pallo neljänneksen kyykky hypätä pystysuoraan heittää

Polven hallitseva:

  • Raskas kelkka työntää (20 jardia tai vähemmän)
  • Käsipaino jakoi kyykkyjä
  • Pikku kyykky - kaksinkertainen kb on tarvittaessa, tukkia kantapäät tarvittaessa

Hip Dominant:

  • Pyyheliukulla varjot kiharat
  • TRX lonkan jatke
  • GHD-hamstring kiharat - Aloita hitaasti ja älä mene aluksi kokonaan alas, koska et todennäköisesti tee sitä varmuuskopiointiin
  • Sumo-asenne umpikuja

Lehdistö:

  • Kettlebell puoli-polvistuva pystypuristin
  • Push ups - Regressi, kunnes muoto ja rep nopeus on täydellinen; eteneminen vaaditulle vaikeustasollesi
  • Käsipaino lattiapuristin

pulls:

  • Käsipaino uimuriviä (makaa taipuisana vain hieman kaltevalla penkillä)
  • Käänteinen rivi
  • Pull ups - Käytä apua ja lyhennä liikettä tarvittaessa

Pilari:

  • Viljelijän kävelyretket
  • Matkalaukku kantaa
  • Aseta lankku ylös
  • RKC lankku
  • Sivulaudat
  • Indeksointikertoja
  • sillat

Jos pystyt, hieno lisä jokaiseen ohjelmaan on turkkilainen ylösotto. Nousuharjoittelu on hauska prosessi, joka voi lisätä harjoittelusi monipuolisuutta. Sillä on valtava siirto melkein jokaiselle hissille ja se voi toimia Press- tai Pilari-kategorioissasi, jos haluat yksinkertaistaa. Mikä parasta, se luo paremman liikkuvuuden ja parantaa yleistä liikettä.

Kuten aina, kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden laatuun. Jos joudut rasittamaan tai nykimään päästäksesi asemaan, et todennäköisesti kohdistu oikein ja kompensoi sinne pääsemistä. Sinulle on todennäköisesti parempi harjoitus, ja sinun pitäisi löytää se.

Tätä ohjelmaa ei tule tehdä liikkuvuusharjoituksen sijasta, vaan samanaikaisesti. Liikkuvuusongelmien korjaaminen on pitkällä aikavälillä avain pitkäaikaiseen menestykseen ja läpimurtoihin. Älä kuitenkaan koskaan anna pienen kivun tai liikkumisen rajoituksen olla este, joka estää sinua harjoittelusta. Sinun on ehkä oltava kärsivällinen ja luova, mutta fyysinen harjoittelu on liian tärkeä käytäntö luopuakseen.

liikkuvuus, yleinen kunto, vammojen ehkäisy, lihasten epätasapaino