• 04.12.2020

Powerlifters: Tarvitsetko ylipuristimen?

Voimanostovalmentajana minulta kysytään usein: Pitäisikö minun sisällyttää yläpuristin koulutukseeni, jos olen kilpailu- tai virkistysvoiman nostaja? Kuten useimmissa vahvuus- ja ilmastointikysymyksissä, ja tarkoitan lähes kaikilla kysymyksillä, vastaus on, että se riippuu. Yleispuristimen käyttöön on syitä ja syytä olla käyttämättä. Siihen on myös sopivampia aikoja kuin toisiin sisällyttää se, ja aikoja, jolloin se olisi täysin haitallista tavoitteidesi suhteen. Kaikki tämä riippuu harjoituskalenterisi harjoitushistoriasta ja vuodenajasta. Olen hahmotellut kolme näkökohtaa, jotka on harkittava harkittaessa päätettäessä, onko yläpään sisällyttäminen harjoittelullesi sopivaa vai ei.

Harjoitteluikä

Jos olet uusi potkuri tai olet nostanut virkistystoiminnassa, mutta epäjohdonmukaisesti jonkin aikaa ja keskittynyt vasta äskettäin harjoitteluun, tärkeimpänä huolenaiheena pitäisi olla rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia ja yleistä voimaa. Yläpuristin ei ole vain loistava tapa rakentaa paljon lihaksia, vaan myös auttaa rakentamaan tasapainoa ja puristusvoimaa eri tasossa kuin penkkipuristin.

Uudemmat nostimet eivät tarvitse koulutuksessaan yhtä paljon spesifisyyttä kuin veteraaninostimet. Tämä tarkoittaa sitä, että he voivat lisätä enemmän erilaisia ​​ja erilaisia ​​liikkeitä rakentaaksesi suuremman ja tasapainoisemman lujuuspohjan. Tämän tyyppinen koulutus voidaan suorittaa paljon useammin, paljon suurempina annoksina kuin jollekin, joka on kouluttanut 10 vuotta.

Jos olet kuitenkin erittäin kokenut tai huippuharjoittaja, harjoituksesi valinta muuttuu tarkemmin kilpailuhisseihin ajan myötä. Tämä pätee etenkin sitä lähempänä kilpailua. Yleensä veteraani-nosturin yleiseen hypertrofiatyöhön on käytettävä vähemmän aikaa, ja enemmän aikaa on sen sijaan keskittynyt liikkeiden harjoitteluun, koska ne tehdään kilpailussa. Vaikka eliittihissit tarvitsevatkin vaihtelua tietyillä harjoitteluvaiheilla koko koulutusvuoden ajan, heidän harjoitteluvalintansa pysyy yleensä hiukan tarkempana kuin aloittelijan nosturin valinta.

Joten vaikka aloittelevampi nostaja voi sisällyttää yläpuristimen vain 12 viikon poissa kilpailusta varmistaakseen, että ne rakentavat mahdollisimman paljon lihasta ja yleistä voimaa, edistyksellinen nostaja valitsee toisen vaihtoehdon, joka muistuttaa enemmän klassista penkkipuristimet, kuten kalteva tai kapea tartuntapuristin.

Aika suhteessa kilpailuun tai harjoittelujaksoon

Jos olet juuri kilpaillut voimansiirtokilpailussa tai käynyt läpi raskaan huippukierron maksimoidaksesi hissejäsi kuntosalilla, mahdollisuutesi ovat siihen, että harjoittelusi johtaa siihen erittäin raskas ja erityinen. Kohdistit harjoituksesi kolmeen hissiin kilpailun mukaan. Tilavuutesi olivat alhaiset, mutta käsitteit painoja hyvin lähellä rajoituksia.

Useimmat nostimet tarvitsevat vaihtelua koulutuksessaan tämänkaltaisen harjoittelujakson jälkeen kahdesta syystä. Ensimmäinen on, että mitä enemmän tietty harjoitus tai toimintatapa tehdään, sitä vähemmän tehokkaaksi se tulee. Sinusta tulee vastustuskykyä ärsykkeelle. Koulutusta ei kuitenkaan välttämättä tarvitse vaihdella liian rajusti, liian usein. Voit jatkaa parantamista muuttamalla hissejä vain hiukan tekemällä sopivia manipulointeja kokonaistilavuudesta, voimakkuudesta ja toistoa / sarja. Mutta jos vietät paljon aikaa erittäin spesifiseen huippukierrokseen, sekoittaminen ylipuristimeen yleisen voima- / hypertrofiaharjoituksen aikana voi todella auttaa pakottamaan terveellisiä ja hyödyllisiä sopeutumisia.

Toinen syy variaatioon on, että liikemallit on muutettava, jotta vältetään liiallinen ja pitkäaikainen altistuminen toistuville liikkeille. Jos liike suoritetaan toistuvasti täsmälleen samalla tavalla, ajan kuluessa sidekudokselle voi kohdistua liiallista stressiä ja mahdollisesti voi aiheutua vahinkoja näille pehmytkudoksille. Tämä pätee yhtä lailla keskitason nostureihin kuin edistyneisiin nostolaitteisiin. Suuri muutos liikkeessä tavanomaisesta penkkipuristimesta, kuten yläpuristimesta, on hieno toteuttaa aktiivisen lepoajan jälkeen kaikille voimanostolaitteiden luokille.

Nykyinen harjoittelujakso

Kuten jo mainitsin, mitä kauempana suunnitellusta kilpailusta, sitä yleisempi ja vähemmän erityinen koulutus näyttää. Harjoittelukalenteria suunnitellessasi ensimmäisen harjoitusjakson tulisi asettaa etusija lihaksen koon ja voiman / työkyvyn rakentamiselle, etenkin aloittelijoille ja keskitason nostolaitteille. Yläpuristin on loistava valinta sisällyttää tähän lohkoon. Se lisää yleistä voimaa, vakautta ja mikä tärkeintä, lihaksikoko hartioissa ja koko olkahihnassa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen on ensisijainen tavoite yleisessä / hypertrofiajaksossa.

Tällaisessa lohkossa olisi keskityttävä käyttämään hissejä ja harjoituksia, jotka rakentavat saman lihaksen, jota käytetään kilpailuhisseissä, sen sijaan, että harjoittaisit samaa moottorikuviota, joka tehdään kilpailuissa. Jopa eliittihissit voivat käyttää yläpuristinta varhaisessa offseason-tilassa upeilla tuloksilla, jos se on tarpeeksi kaukana kilpailusta, aivan kuten he voivat seurata kilpailua.

Älykäs ohjelmointi

Suunniteltaessa voimanosto-ohjelmia ja järjestämällä älykkäästi harjoittelujaksoja, on tärkeää pitää mielessä kilpailun vaatimukset. Erityisyys koulutus tulee asettaa ensin. Mutta myös yleinen voima ja lihaksen koko on koulutettava. Ymmärrys siitä, miten ja milloin mahtavia harjoituksia, kuten yläpuristin, sijoitetaan harjoituksiin, johtaa pitkäaikaiseen menestykseen.

Jesse kilpailee olympiapainonnan urheilulajeissa, ja hän oli myös aikaisemmin kilpaileva voimanosto. Hänet esiintyi tärkeimmissä vahvuus- ja kuntojulkaisuissa. Voit lukea lisää hänen työstään hänen verkkosivuillaan.

voima ja kuntoilu, harjoitusohjelmat, voimaohjelma, ohjelmointi