• 27.11.2020

Virheitä kasvissyöjien ja vegaanien urheilijoiden tulisi välttää

Kasvisruokavalioiden ja vegaaniruokavalioiden suosio kasvaa ja urheilijat ottavat huomioon. Kasviperäisten ruokavalioiden tukemiseksi on riittävästi todisteita, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä, mutta urheilullisen suorituskyvyn tutkimuksesta puuttuu. Tämän lisäksi tämän tyyppinen syöminen on edelleen kyseenalaista ruoka-myyttien ja keskustelujen takia, joissa keskitytään enemmän ravintoainevajeiden välttämiseen kuin kokonaisten elintarvikkeiden syömisen eduihin.

Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen (ADA) mukaan kasvisruokavaliot voivat kuitenkin olla ravitsemuksellisesti terveitä ja riittäviä kaikille, myös urheilijoille.

Kasvien ruokavalioiden edut

Tutkimukset osoittavat, että kasviperäisillä ruokavalioilla on lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien:

  • Vähentynyt sydänsairauksien riski
  • Alemmat matalatiheyksiset lipoproteiini- (LDL) kolesterolitasot
  • Alhainen verenpaine
  • Matalammat tyypin 2 diabetekset
  • Alempi painoindeksi
  • Matalampi insuliiniresistenssi
  • Matalampi syöpä

Positiivisista terveyshyödyistä huolimatta monet aktiiviset henkilöt ja urheilijat hyväksyvät veganismin huhuja tietämättä edes mitä tarkoittaa kasvissyöjän tai vegaanin syöminen. Ennen kuin tutkitaan kasvissyöjien ja vegaanien urheilijoiden yleisimpiä myyttejä ja virheitä, seuraavien määritelmien ymmärtäminen on hyödyllinen:

  • Kasvissyöjä Ei syö eläinlihaa, mutta voi kuluttaa munia ja meijerituotteita.
  • Vegaani Ei kuluta mitään eläinperäisiä ruokia.
  • Flexitarian Seuraa säännöllisesti vegaaniruokavaliota, mutta vie toisinaan meijerituotteita, lihaa, kanoja tai kalaa.
  • Nutritarian Noudata ravitsemussuunnitelmaa, jossa on paljon mikroravinteita ja joka perustuu puhdistamattomiin kasvisruoiin, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet ja pavut (voivat olla vegaanit).

Vaikka vegaaniurheilijoiden optimaalista ruokavaliota ei ole vielä määritelty, yli 25 vuoden ravitsemuslääketieteen asiantuntija tohtori Joel Fuhrman ehdottaa, että ravitsemuksellista ruokavaliota noudattavilla vegaaniurheilijoilla on suorituskyvyn etu. Hänen artikkelissaan Public Sports Medicine Reports julkaistun artikkelin mukaan vegaani-urheilijat voivat suorittaa tehokkaasti korkealla kestävyydellä kuluttaen ruokavaliota, joka keskittyy mikroravinnepitoisiin kokonaisisiin kasviruokiin.

Useat korkean tason vegaaniurheilijat, mukaan lukien olympialainen Carl Lewis, Ironman-triatlonisti Brendan Brazier ja tennismestari Venus Williams, ovat osoittaneet erinomaisen urheilullisen suorituskyvyn kuluttamatta eläintuotteita. Näiden tunnettujen vegaaniurheilijoiden suorituskyky on huomattava, mutta se on ainoa anekdotinen todiste urheilullisesta menestyksestä. Lisää tutkimusta tarvitaan urheilijoiden kasvisruokavalioihin liittyvien yleisten myyttien poistamiseksi.

Yleiset myytit ja virheet

Urheilijoilla näyttää olevan oletuksia kasvisruokavalioista. Yleisimmät myytit ympäröivät valkuaisaineiden saantia, kasviproteiinit on paritettava pariksi kokonaisten proteiinien luomiseksi, ja sokerin saanti. Vaikuttaa siltä, ​​että seuraavat uskomusjärjestelmät ovat edelleen ongelmallisia kasvissyöjille (vegaani):

  • Pelkää, että kasvisruoat eivät pysty toimittamaan tarpeeksi proteiinia.
  • Tarve paritella kasvisruokavalkuaisia
  • Keskity vain proteiineihin eikä tasapainoiseen ruokavalioon, joka on täynnä ravinteita ja antioksidantteja.
  • Ajattele, että kaikki sokerit ovat samoja.
  • Ajattele, että mehu on aina ei-ei.

Riittävän proteiinin saaminen kasveista

Urheilijat tarvitsevat lisäproteiinia tukemaan äärimmäisiä fyysisiä vaatimuksia ja korjaamaan intensiivisen harjoituksen aiheuttamaa lihasproteiinin hajoamista. Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä tässä prosessissa. Riittämätön proteiinin kulutus voi johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja lihasten riittämättömään palautumiseen.

Kasvipohjaiset ruokavaliot voivat tarjota riittävästi proteiinia urheilijoille Nancy Clarkin, kansainvälisesti tunnetun urheilun ravitsemusterapeutin, neuvonantajan ja kirjoittajan mukaanUrheilun ravitsemuksen opas. Monet kasvissyöjät ja vegaanit ovat erinomaisia ​​urheilijoita, mutta se ei tarkoita, että he saavat tarpeeksi proteiinia, Clark sanoo. Ongelmana on, että monet urheilijat eivät vain syö tarpeeksi. Esimerkiksi, ei ole harvinaista, että naisilla, painotietoisilla urheilijoilla ei ole tarpeeksi proteiinia, koska ne syövät liian pieniä annoksia ateriaa kohden.

Urheilijoiden ja tiedeyhteisön keskuudessa on edelleen sekaannusta ja erimielisyyttä siitä, kuinka paljon proteiinia tulisi kuluttaa kehon optimaalisen toiminnan kannalta. Otetaanko proteiini peräisin eläin- tai kasviperäisestä lähteestä, oikean määrän kuluttamisen ja aminohappoprofiilin sanotaan määrittelevän kuinka hyvin kehosi pystyy toipumaan korkeasta fyysisen harjoituksen tasosta. Tutkimukset osoittavat, että liha- ja vegaani-urheilijoille kuluttavien urheilijoiden proteiinitarpeet voidaan helposti täyttää käyttämällä asianmukaista ruokavalion suunnittelua.

Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee, että kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat monenlaisia ​​kasviperäisiä ruokia proteiini- ja aminohappotarpeidensa täyttämiseksi.

Houston Astros MLB: n franchising-urheilun dieettihenkilön Roberta Andingin mukaan suurin osa urheilijoista uskoo, että ainoa tapa täyttää päivittäinen proteiinitarpeensa on lihan kulutus. Hän toteaa, että liha on hyvä proteiinilähde, mutta kasvit sisältävät myös proteiinia. Lihaunssia kohti on noin seitsemän grammaa proteiinia ja yksi unssi pistaasipähkinöitä sisältää kuusi grammaa proteiinia. Jos urheilija on kasvissyöjä, maito, jogurtti ja juusto voivat lisätä proteiinilähteitä. Vegaaniurheilijalle pavut voivat lisätä tarvittavaa proteiinia, Anding sanoo.

Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia, Kanadan diettiikkalaiset ja American College of Sports Medicine suosittelevat urheilijoille 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, harjoittelusta riippuen.

Jos proteiinin kulutus on yli 2,0 g / kg / päivä, ei ole osoitettu olevan hyötyä useissa tutkimuksissa ja se voi jopa aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. Liiallinen proteiinin saanti voi vaikuttaa negatiivisesti kalsiumvarastoihin, munuaisten toimintaan, luiden terveyteen ja sydäntoimintoihin.

Yhdistämällä kasviproteiineja

Muistatko kuinka tärkeää oli syödä papuja ja riisiä yhdessä kerralla? Kerran suosittua suositusta kasviproteiinien yhdistämiseksi täydellisen välttämättömien aminohappoprofiilien saavuttamiseksi ei enää pidetä tarpeellisena. Nykyisen tutkimuksen mukaan kasvissyöjä tai vegaani-urheilijat voivat saada tarpeeksi proteiinia syödessään päivän aikana erilaisia ​​kasvisruoita yhden ainoan aterian sijasta.

Urheiluravitsemusterapeutin Nancy Clarkin mukaan päivittäin kuluttavat erilaisia ​​kasviproteiineja tarjoaa erilaisia ​​aminohappoja ja varmistaa, että kaikki aminohapot ovat mukana. Ei ole välttämätöntä paritella proteiineja tietyissä aterioissa. Tavoitteena on saada 15 - 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti oikean määrän proteiinia päivässä, Clark sanoo.

Kasvisruokaa, mukaan lukien jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, suositellaan vegaaniruokavalioon ja ne varmistavat välttämättömien aminohappojen (EAA) ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saatavuuden optimaaliseksi kehon toiminnalle ja lihasten palautumiselle. Erinomaisia ​​laadukkaan kasviproteiinin lähteitä löytyy seuraavista kokonaisista ruuista:

  • linssit
  • Kvinoa
  • tofu
  • Mustia papuja
  • Kurpitsansiemenet
  • mantelit
  • Kaura

Proteiinin saanti vs. tasapainoinen ruokavalio

Monien kasvissyöjien tai vegaanien urheilijoiden mielestä heidän on keskityttävä kuluttamaan enemmän proteiinia päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi. Proteiinin saanti on välttämätöntä, mutta kaikkien makroravinteiden, myös hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen, kulutus ovat yhtä tärkeitä urheilullinen suorituskyky. Monien näiden urheilijoiden ongelmana ei ole harkita hiilihydraattien merkitystä lihaksen toiminnassa, kasvussa ja palautumisessa.

Urheilun ravitsemusterapeutin Nancy Clarkin mukaan monet urheilijat harjoittavat liikuntaa, mutta nauttivat vain proteiinijuomaa. Näistä juomista puuttuu tarvittava glukoosi ja muut hiilihydraateista tulevat ravintoaineet, jotta ne voivat täyttää lihaksensa oikein. Tasapainoisen ruokavalion syöminen ennen ja jälkeen harjoittelun täyttää makroravinnevaatimukset optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Useiden kasviperäisten ruokien kuluttaminen ei tuota vain proteiinia, vaan myös energiaa intensiivisten harjoitusten suorittamiseen. Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen tarjoaa myös keholle välttämättömiä fytoravinteita ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä lihaksille. Ruoat, joissa on paljon fytoravinteita ja antioksidantteja, voivat vähentää liiallisen tulehduksen vaikutuksia ja edistää palautumista fyysisestä harjoittelusta.

Seuraavissa vihreissä vihanneksissa on runsaasti proteiineja, hivenaineita ja antioksidantteja:

  • Lehtikaali
  • Bok choy
  • Parsakaali
  • collards

Seuraavat hedelmät sisältävät paljon antioksidantteja:

  • Mustaherukoita
  • marjat
  • Granaattiomenat
  • Hapankirsikat
  • appelsiinit
  • Kiivi

Sokeri on sokeria

Suurin osa kasvissyöjiä ja vegaaneja urheilijoita pidetään poissa sokerista enimmäkseen puhdistusprosessin vuoksi. Puhdistettu sokeri valkaistaan ​​luuhiilisuodattimilla. Sokeri ei sisällä luuhiukkasia, mutta sokeri on joutunut kosketukseen steriloidun eläimen luun kanssa. Kaikkia sokereita ei jaeta tällä tavalla, joten sitä ei voida pitää samana. Kasviperäisessä ruokavaliossa pidetään hyväksyttävinä sokereita. Yleisen terveyden kannalta on kuitenkin suositeltavaa pitää sokerin saanti minimaalisena.

Urheilijat tarvitsevat enemmän sokeria verrattuna keskimääräiseen amerikkalaiseen urheilun ravitsemusterapeutin Nancy Clarkin mukaan. Sokeri on auton kaasu, jota tarvitaan työntävien lihasten tankkaamiseen. Palautumisen jälkeiset juomat, kuten suklaamaito, sisältävät myös sokeria, mutta myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehon optimaalisen toiminnan ja urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Puhdistettu sokeri on varmasti vähemmän terveellistä kuin juurikassokeri tai agave-nektari, mutta keho lukee sokeria sokerina. Kaikki sokeri sisältää 4 kaloria grammaa kohti ja on hiilihydraattien alaryhmä. Sokerityyppejä on viisi:

  • Glukoosi Yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös dekstroosiksi ja jota kutsutaan yleisesti verensokeriksi.
  • Fruktoosi Yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös hedelmäsokeriksi, elimistö imeytyy nopeasti.
  • galaktoosi Yksinkertainen sokeri, jota löytyy maidosta ja jogurtista, imeytyy hitaasti kehosta.
  • maltoosi Yksinkertainen sokeri, jota kutsutaan myös mallassokeriksi, elimistö imeytyy nopeasti.
  • Laktoosi Kutsutaan myös maitosokeriksi ja sisältää glukoosia ja galaktoosia.

Sokeri on tärkein energianlähde, jota käytetään liikunnan aikana. Seuraavia sokereita pidetään hyväksyttävinä kasvisruokavalioissa:

  • Agave
  • Ruskea riisiisiirappi
  • vaahterasiirappi
  • Päivämääräsiirappi
  • Melassi
  • Stevia
  • Juurikassokeri
  • Kookossokeri
  • Hunaja (keskusteltu sokeri)

Erityisesti kestävyysurheilijoille on hyötyä siitä, että ne kuluttavat enemmän sokeria tukemaan lisääntynyttä sokerin imeytymistä lihassoluihin. Ilman riittävää sokeria (energiaa) polttaaksesi lihaksiasi, et suorita yhtä hyvin kuntoilla.

Pitäisikö minun välttää juommehun juominen?

Yleensä urheilijat katsovat, että mehu on muuta kuin sokeria, joten sen ei pitäisi sisältyä terveelliseen ruokavalioon. Mehumehutiivisteet sisältävät luonnollista hedelmämehua sekoitettuna paljon vettä verrattuna sokeria sisältäviin mehu-cocktaileihin. Sen ostama mehu voi olla ongelmallista. Urheilun ravitsemusterapeutit ja rekisteröidyt ruokavalion suunnittelijat suosittelevat rutiininomaisesti puhdasta tiivistemehua konsentraatista auttaakseen kestäviä urheilijoita täyttämään päivittäiset kalorivaatimukset.

Monet urheilijat kamppailevat painonpudotuksen kanssa urheilunsa fyysisten vaatimusten takia. Lasillisen tai kahden 100-prosenttisen mehun lisääminen veden sijasta päivittäin on auttanut näitä urheilijoita saavuttamaan ja pitämään yllä asianmukaista painoa. Joskus ruoka ei riitä, ja mehu tarjoaa lisähyötyä urheilijoille, jotka tarvitsevat paljon kaloreita fyysisten tarpeidensa täyttämiseksi. Urheilijoita, jotka saattavat hyötyä mehun lisäämisestä ravitsemusohjelmiinsa, ovat lukion urheilijat, pitkän matkan juoksijat, triathletes ja pyöräilijät.

Lisää tutkimusta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruoat ovat hyödyllisiä terveyden parantamiseksi ja sairauksien riskitekijöiden vähentämiseksi, mutta on vähän todisteita näiden ruokavalioiden vaikutuksista urheiluun. Koska urheilijat hyväksyvät kasvissyöjiä, vegaaneja ja kasviperäisiä yhdistelmäruokavalioita, lisää tutkimuksia on alkanut esiintyä.

Lehdessä Journal of Nutrients julkaistussa pienessä tutkimuksessa mitattiin sydän- ja hengitysteiden kuntoa kasvissyöjien ja monivuotisten (lihaa syövien) kestävyysurheilijoiden välillä. Tulokset osoittivat, että kasvissyöjillä oli korkeammat hapenottoarvot ja vastaava vahvuus verrattuna lihaa syöviin urheilijoihin.

Muu Baylorin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tekemä tutkimus seurasi naispuolisen vegaanipyöräilijän ruokavaliota 8 päivän maastopyörävaiheessa. Urheilija kulutti suositeltuja hiilihydraatteja ylläpitämään kestävyyttään ja suorituskykyään. Hänen proteiininsaanti oli myös suurempi kuin kasvissyöjille urheilijoille suositellaan. Hän pystyi ylläpitämään nopeampia aikoja verrattuna kilpailuun osallistuviin ei-vegaanisiin pyöräilijöihin. Tulokset osoittivat, että hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on yhteensopiva erittäin kestävän maastopyöräilyn kanssa.

Tutkimus julkaistiin Case Reports of Cardiology -julkaisussa, ja siinä tutkittiin vegaanisen ruokavalion vaikutuksia ultratriatloniiniin (Triple-Ironman). Tulokset osoittivat, että vegaaninen ruokavalio tarjoaa samanlaisen urheilullisen suorituskyvyn verrattuna urheilijaan, joka käyttää tavanomaista sekoitettua ruokavaliota. Raportissa esitetään lisäksi, että erittäin kestävät urheilijat voivat ilmeisesti hyväksyä hyvin suunniteltua vegaaniruokavaliota ilman, että välttämättä aiheutuu terveydelle aiheutuvia riskejä.

Sana Verywelliltä

Vegaaniruokavalioiden suosio kasvaa edelleen, ja niiden on osoitettu tarjoavan monia terveyshyötyjä. Vaikka tutkimuksesta puuttuu kasviperäisiä ruokavalioita ja urheilullista suorituskykyä, on tunnettuja vegaaniurheilijoita, jotka saavuttavat urheilullisen menestyksen. Se, mikä näyttää aiheuttavan jatkuvaa sekaannusta, ovat veganismin taustalla olevat myytit ja tutkimuksen puute näiden valheellisuuksien poistamiseksi. Enemmän keskittymistä enimmäkseen kasviperäisten ruokien syömisen positiivisiin terveyshyötyihin autettaisiin hälventämään ympäröiviä kasvissyöjiä ja vegaaneja koskevia ruokavalioita.

urheiluravinteiden yleiskatsaus