• 28.11.2020

Kuvio ennen voimaa: Liikkeen laadun perusteet

Kaikkien fyysisten harjoittelujen tärkein osa on liikkeen laatu. Hallitsemiseksi kentällä ja kuntosalilla tarvitset voimaa, nopeutta, voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Kaikki tietävät, että he ovat korkean suorituskyvyn perusteita. Mutta näissä perusteissa on perusteita, jotka jätetään usein huomiotta. Joskus hyviä aikomuksia ei soviteta hyvään toteutukseen.

Optimaalinen liikunta kuntosalilla tarkoittaa optimaalista liikettä, kun sillä on eniten merkitystä. [Kuva: Rx'd Photography]

Arvioin usein urheilijoiden harjoitteluohjelmia paperilla ja kaikki näyttää hyvältä. Sitten näen urheilijan suorittavan harjoituksia. Ohjelmasta tulee yhtäkkiä merkityksetöntä, ja alkuperäinen keskustelu sarjoista ja toistoista korvataan keskusteluilla heidän liikkumisestaan.

Liikkeen laadun merkitys

Onko kyyky, sprinting tai uinti, liikkeen laadulla on suurin vaikutus siihen, tuleeko harjoittelusi parantamaan vai estämään suorituskykyäsi. Nosta huonoilla mekaniikoilla, etkä vahvista mitään. Hiotat nivelet lopulliseen pysähtymiseen. Suorita sprintiporauksia kiinnittämättä huomiota mekaniikkaasi. Upotat tehottomia liikkeitä ja muutat paremmin sprintissä huonosti.

Harjoituksen tulisi parantaa fyysistä kykyäsi, ei korjata virheitä. Liikkeiden upottamisen periaatteen tulisi koskea mitä tahansa koulutusta. Kehosi lankajohdot jokaista liikettäsi kohti, joten hyvien tapojen lujittaminen on ensiarvoisen tärkeää.

2 skenaariota

Pidä tätä skenaariota esimerkkinä: kuvittele, että olet korkean tason rugbypelaaja. Sinun on muutettava suuntaa nopeasti ja hyppäättävä taisteluun estääksesi vastustajan tekemästä tauoa koekäyttölinjaan pallon kanssa.

  • Huono liike: Näet vastustajan etäisyydessä, mutta tuhlaat sekunnin jakson asettamalla tarpeettoman askeleen huonon ketteryyden ja kiihtyvyysmekaniikan takia. Kaipaat taistelua.
  • Optimaalinen liike: Hyvän ketteryyden ja kiihtyvyysmekaniikan ansiosta pääset nopeasti vastustajaasi nopeasti ilman aikaa tai liikettä. Teet pelin säästövälineet.

Jäämme rugby-kenttään ja kokeile toista skenaariota. Vastustavan pelaajan peto veloittaa sinua. Valmistaudut ottamaan massiivisen osuman.

  • Huono liike: Olet viettänyt vuosia koulutusta, mutta olet kiinnittänyt enemmän huomiota siihen, teetkö 5 x 5 vai 4 x 10, kuin siihen, miten nostat ja miksi. Et ole keskittynyt nostotekniikkaan. Peto vetää sinua paremmin. Murskaat.
  • Optimaalinen liike: Voimaharjoittelu on keskittynyt luomaan jäykkä, neutraali vartalo riippumatta siitä, nostatko 50 kg vai 150 kg. Kehosi ymmärtää ja tietää mitä tehdä, kun se kohtaa ulkoiset puristus-, taipumis-, jatke- ja pyörimisvoimat. Sinä seisot vahvana ja peto poistuu sinusta.

Sinun kykyäsi tuottaa tai asettaa voimaa ja liikkua tehokkaasti kehitetään harjoittelulla, joko kuntosalilla tai kentällä. Liian usein nämä valmiudet heikentyvät huonon priorisoinnin vuoksi, kuten näissä kahdessa skenaariossa esitetään.

Mikä todella tärkeä

Monet urheilijat uskovat virheellisesti painon, toistojen ja tehtävien suorittamisen olevan heidän ensisijaisia ​​tavoitteitaan. Kuorma tanko, lyö uudelleen ja pääset sarjan läpi. Tämä lähestymistapa johtaa ongelmiin. Beat nivelet, ahtaiset selkänojat, käyttökelvoton vahvuus ja heikko liikkuminen. Urheilijana sinulla ei ole varaa tähän. Kuntosali on hallittu ympäristö. Se on paikka tulla vankeammaksi ja kestävämmäksi. Se ei ole paikka ottaa lisää osumia.

Sijoituksen, liikealueen ja hallinnan tulisi olla painopiste jokaisella kuntosalilla suorittamasi liikkeellä. Keskity näihin ja rakennat vahvaa, urheilullista lihasta ja avaa samalla kykysi liikkua vapaasti ja voimakkaasti. Jos pystyt nostamaan 152,5 kg 6 kertaa, penkki 1,75 x BW (ruumiinpaino), laatikkosyöttö 37 tuumaa ja 195 kg painava nostolaite vain pienellä selän pyöristyksellä - tiedä, että nämä tilastot eivät pidä peltoja kentällä tai tosielämässä. Kenttä ei välitä, jos vahvuutesi vastaavat voimansiirtäjän, toisen joukkueen pelaajan vahvuuksia vai mitä Internet sanoo sinun nostavan.

Urheilu ja toiminnallinen liike arvostavat vain seuraavia:

  • Kyky nopeuttaa ja hidastaa hyvin lyhyellä matkalla.
  • Kyky muuttaa suuntaa nopeasti.
  • Nopea ilmaisu voimasta (voimasta).
  • Kyky liikkua vapaasti ja voimakkaasti koko liikkeen alueella.
  • Kyky antaa ja ottaa tehokkaita osumia (puuttua tai estää törmäysurheilulajeja tai vaikuttaa jokapäiväiseen elämään)
  • Vahvan aseman ylläpitäminen voiman tuottamiseksi ja vastustamiseksi tietyissä tilanteissa.

Kaikilla tämän luettelon ominaisuuksilla on yhteistä, että ne vaativat ymmärtämisen asemoinnista, liikkeestä, mekaniikasta ja ohjauksesta. Kuten aiemmin viitattiin, kun nämä avainkomponentit opitaan ja harjoitetaan kuntosalilla, niistä tulee oletuksena kentällä. Toisin sanoen, omaksut nämä vahvat asemat tajuttomasti, kun olet painostunut, väsynyt tai aikeissa antaa tai lyödä osumaa.

En ehdota, että vältät raskaiden painojen nostamista. Sanon, että sinun tulisi asettaa etusija liikkeen laadulle.Ensin osoita, että sinulla on hallinta, sijainti ja liikealue, ja lisää sitten voimaa. Jos pystyt nostamaan painavia painoja hyvällä mekaniikalla, kenttä on sinun.

Toimintaperiaatteet: Suunnittele oma ohjelma

Kaikkien ohjelmien, joiden on tarkoitus vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn, tulisi keskittyä näppäinten liikkumistapoihin: kyykky, sarana, paina ja vedä. Upota ensin liikekuvio ja lisää sitten voimaa ja voimaa.

Ohjelmasi tulisi yleensä pyrkiä saamaan sinut:

  • Edessä kyyky raskaat painot koko liikkeen läpi menettämättä posturaalista eheyttä (pysyen pystyssä jalkojen ollessa suorat ja polvet pois)
  • Deadlifting jolla on neutraali selkäosa. Tätä puolueetonta kantaa olisi noudatettava tiukasti. Jos on poikkeamia neutraalista selkärangasta, pysäytä ja nollaa.
  • Paina is on äärimmäinen ilmaus voiman siirtämisestä jaloistasi tavarasi kautta ylävartaloosi. Tämän tulisi olla tärkein painostava harjoitus.
  • Pystysuora ja vaaka vetäminen. Leuka, yhden käsivarren rivit ja kääntyvät rivit olisi käytettävä kaikkia.
  • Hyppääminen ja tankojen suorittaminen puhdistaa. Kun perussuunnitelmasi ja laskun mekaniikkasi ovat täydellisiä, voit tarkastella siirtymistä yhdestä paikasta toiseen räjähtävällä liikkeellä.

Pelin voittavat lisäykset: ketteryyttä ja nopeutta / kiihtyvyyttä

Monet koulutusohjelmat sisältävät ketteryyden harjoituksia, jotka valmistellaan käyttämällä seuraavaa ketteryyden määritelmää: Kyky siirtyä toistuvasti nopeasti kohti useita kartioita kontrolloidussa ympäristössä.Viimeksi kun katselin urheilua, en nähnyt käpyjä kentällä, enkä nähnyt yhden joukkueen ilmoittavan toiselle tarkalleen missä ja milloin muuttaa suuntaa.

Määritelmä, josta agilityharjoitukset tulisi suunnitella, on seuraava: Nopea koko vartalon liike, joka vaatii kiihdyttämistä, hidastamista ja suunnan muuttamista vastauksena näkemääsi tai kuulemmasi. Agilityharjoittelu vaatii sinua reagoimaan vastauksena ohjeiden saamiseen (kuulo) ja / tai visuaalisiin vihjeisiin (vastustajat ja joukkuetoverit liikkuvat tai valmentaja osoittaa). Pidä tämä mielessä suunnitellessasi omaa poraasi. Suunnittelu vie ylimääräisen minuutin, mutta se on äärettömän tehokas.

Nopeus on pelin voittaja, ja sillä on kaikki tekemistä mekaniikan kanssa. Jos et ole niin onnekas, että sinulla on pääsy valmentajaan, jolla on ymmärrys sprintimekaniikasta, filmi itsesi sprinting ja vertaa mekaniikkaasi Usain Boltiin. Sinun ei tarvitse olla teknisesti erinomainen sprinteri, mutta kiinnittämällä huomiota polviaseman parantamiseen, kantapään palautumiseen, käsivarsien kääntymiseen ja vartalon kohdistukseen trimmitat tärkeän sekunnin sekunnin sprintistäsi ja erottelet vapautumisen ja kannelle viemisen välillä.

Upota hyvä mekaniikka ja tulet tajuttomasti replikoimaan niitä siruttaessasi kentälle, pitävätkö palloa tai painoa tai jahtaavat vastustajaa. Kehosi selvittää sen. Tavoitteena on saada optimaalinen sprintaus siten, että kehosi toistaa mekaniikan mahdollisimman tarkasti pelissä tai kilpailuympäristössä.

Kuvio ennen virtaa

Urheilullista suorituskykyä ja kyvykkyyttä parannetaan muuttumalla vahvemmaksi ja voimakkaammaksi avainten liikkumistavoissa. Sinulla on oltava liikkumistapa, ennen kuin sinusta voi tulla vahva ja voimakas. Keskity mekaniikkaan, hallintaan, sijoitteluun ja liikealueeseen ennen kuin tutkit sarjojasi ja toistoprotokolliasi tai heität enemmän painoa tankoon. Tämä on liikkeen laatulähestymistapa, joka tuottaa menestystä lyhyimmällä ja pitkällä aikavälillä.

Löydä lisää liikkeen perusteet:

Suuri ylösalaisin tapahtuva liikepyramidi

toiminnallinen liike, liike, liikkeen laatu