• 04.12.2020

Ota käyttöön pyöräilyharjoittelu sisätiloissa

Kun kyse on tietyistä urheilu- ja muista urheilullisista aktiviteeteista, sanateho on usein heitetty melko helposti suhteessa jonkun suoritukseen. Oletko koskaan lopettanut miettiä, mitä se todella tarkoittaa? Ja mitä valta tarkoittaa sisätiloissa pyöräilyssä?

Mitä "virta" tarkoittaa sisäpöräilyssä?

Jotkut ihmiset kuvaavattehokuten tekemäsi työmäärän tai kuluttamasi energian määrä tietyssä ajassa pyöräilyn aikana. Mutta se ei ole niin helppoa. Sisäpyöräilyssä se auttaa ajattelemaantehotämän yhtälön suhteen:

Voima x nopeus = wattia

Toisin sanoen,tehomittaa kuinka kovaa (tai kuinka voimakkaasti) ja kuinka nopeasti (millä vauhdilla, poljinnopeudella tai millä nopeudella) pyöräilijä kohdistaa painetta polkimiin pitääkseen ne kääntyvän.

  • Vaihteet tarjoavat voimaa tai vastusta.
  • Nopeus mitataan poljinnopeutena (tai RPM: nä, kierrosta minuutissa).
  • Teho mitataan watteina, mikä on harjoituksen intensiteetin mitta reaaliajassa (katsottiin toisella tavalla, se on tehoyhtälön tuote).

Yksittäiset toimenpiteet

Tehoaste vaihtelee huomattavasti sisätiloissa pyöräilijöiltä toiseen ja jopa ammattilaisilta (ulkona) pyöräilijöiltä toiselle. Joten moottorin tehon muuttujien vertailu ei ole arvokasta.

Oman energiatehokkuutesi mittaaminen ja seuranta voi kertoa kuinka kovasti työskentelet ja mitä olet jo saavuttanut annetussa harjoituksessa, parantuvatko suorituskykysi ja edistyksesi ajan myötä, ja mitä sinun tulisi tehdä seuraavaksi vahvistuaksesi jatkuvasti.

Jotkut erilaisten sisäpolkupyörien tietokoneet tarjoavat tehon mitat, yleensä watteina, mutta on myös poikkeuksia.

Esimerkiksi vauhtipyörän polkupyörät käyttävät Torq-mittaria, joka mittaa kuinka paljon vaivaa kohdistat polkupyörän vastustason ja polkimen nopeuden perusteella (tämä näkyy studiossa Torqboardilla, mutta vain jos valitset jakaa tilastosi).

Sen sijaan Indoor Cycling Group IC7 -pyörät käyttävät Coach By Color -harjoittelujärjestelmää osoittaakseen, millä voimavyöhykkeellä pyöräilijä ajaa: Valkoinen edustaa erittäin vaaleaa, sininen on jonkin verran vaaleaa, vihreä on kohtalaista, keltainen on erittäin kovaa ja punainen heijastaa enimmäistehoa. . Nämä vyöhykkeet on räätälöity jokaiselle ratsastajalle, ja ne voidaan yhdistää watteihin ja henkilön toiminnalliseen kynnystehoon (FTP, suurin teho, jonka yksilö voi ylläpitää tasaisesti pitkään, 60 minuuttia), tai hänen sykeensä. ja prosenttimäärä maksimisykkeestä (MHR).

Tee se omalla tavallasi

Jos käyttämilläsi sisä polkupyörillä ei ole virtamittaria, älä hikoile sitä. Voit asettaa nämä periaatteet toimimaan puolestasi luomalla oman numeerisen tehovyöhykejärjestelmän, joka perustuu sykeesi, pyöräsi vastusmäärään ja tahtiisi tai nopeuteen.

  • Vyöhyke 1 olisi erittäin kevyt.
  • Vyöhyke 2 olisi melko kevyt.
  • Vyöhyke 3 olisi kohtuullinen.
  • Vyöhyke 4 olisi erittäin vaikea.
  • Vyöhyke 5 kuvastaa parhainta mahdollista työtä.

Minkä tahansa tehomittarin avulla virittäminen virtalähteeseesi ja sen käyttäminen ponnistelemaan tietyn sisätilojen pyöräilyistunnon aikana voi auttaa sinua tarkkailemaan suorituskykyäsi tarkemmin ja objektiivisemmin kuin esimerkiksi sanomalla kiinnittämällä huomiota koettuun rasitustasoon.

Yksinkertaisesti sanottuna, virrankulutuksen mitat antavat sinulle säännöllisen, jatkuvan palautteen, jonka avulla voit säätää tekniikkaasi tai strategiaasi ja parantaa kykyäsi kiipeillä mäkelle voimalla, kestävyydellä ja nopeudella. Se voi myös auttaa sinua parantamaan sprinttejä ja aikakokeita paremmalla tahdistuksella ja nopeuttamaan irtaantumista pakkauksesta hyökkäyksen aikana.

Lisäksi se voi auttaa sinua rakentamaan jalkojen voimaa moniin erilaisiin ajo-olosuhteisiin ja haasteisiin.

Vinkkejä virran optimointiin

Muista, että tehon optimoimiseksi se auttaa kehittämään voimakkaita, sileitä poljiniskuja, joissa molemmat jalat ovat täysin kiinni. Tehon lisääminen ja mekaanisen tehokkuuden maksimointi riippuu siitä, että lihaksen koordinaatio on voimakasta polkimen syklin ylä- ja alaosassa, Kanadan Simon Fraser -yliopiston 2015 tutkimuksen mukaan.

Kun rakennat ja ylläpidät virtaa, se auttaa myös hyödyntämään palautusiskuja strategisesti väliajoin: Aktiivinen palautuminen (jossa poljet hitaammin) sprintien välillä antaa pyöräilijöille mahdollisuuden ylläpitää korkeampaa keskimääräistä tehoa verrattuna passiiviseen palautumiseen (kuten lepotilassa). kun useita pyöräilyesteitä suoritetaan peräkkäin paikallaan olevalla polkupyörällä, Pennsylvanian Marywood Universityn vuoden 2014 tutkimuksen mukaan.

Viime kädessä voimaharjoittelu voi auttaa asettamaan mitattavissa olevia tavoitteita ja mittaamaan kuntotasosi parannuksia, kun pystyt paremmin ylläpitämään suurempaa virrankulutusta pidempään aikaan.

Esimerkiksi:

  • Voit pyrkiä siirtämään tehoa 25 wattia 20 sekunnin välein, sitten 30 sekunnin välein, rakentamalla vähitellen pidemmiksi.
  • Tai voit yrittää ylläpitää painoasi watteina kohtuullisen haastavaa vastustuskykyä vastaan ​​tietyn ajanjakson (ehkä 20 minuuttia), ja voit vähitellen yrittää nostaa watteja arvoon 1. 25-kertainen painosi sitten 1. 5-kertainen painosi sama kesto.

Kyky saavuttaa mikä tahansa näistä vertailuarvoista on mitattavissa oleva saavutus!

Kun muutat työkuormaa lisäämällä vastustusta, lisäämällä vauhtiasi tai nostamalla keskimääräistä wattiasi ajon aikana, saat myös paremman kehotietoisuuden, entistä paremman tunteen siitä, kuinka kehosi tuntuu liikkumasta eri olosuhteissa. Keskittymällä näihin kasvavan voimasi näkökohtiin tulee ymmärtämään paremmin, mitä kehosi pystyy tekemään, mikä on aivan kuin sen pitäisi olla.

kuntosuuntausten yleiskatsaus, yleiskuvaus sisätilojen pyöräilystä