• 28.11.2020

No-Gimmick-harjoitus taistelijoille (ja kaikille urheilijoille)

Charles on täällä viikoittain auttaakseen sinua selvittämään B.S. ja hanki todellinen näkökulma terveyteen ja koulutukseen. Lähetä palautetta tai kysymyksiä Charlesille suoraan tämän artikkelin alla oleviin kommentteihin.

Viime kuukausien aikana olen postittanut useita videoita sosiaalisen median tileilleni tunnetuista sekalaisista kamppailulajeista (MMA) kilpailijoilta ja heidän vahvuusvalmentajiltaan. Nämä leikkeet kuvaavat urheilijaa, joka suorittaa ainutlaatuisia, mutta vaarallisia ja tehottomia harjoituksia, kuten seuraava esimerkki, jonka olen valinnut kuvaustarkoituksiin. Ole hyvä ja katsele pikaisesti, niin seuraan seuraavaa uudelleen:

Jon Jones:

Aluksi oletin, että ensimmäinen video oli huijaus, mutta olen nyt vakuuttunut, että se ei ole. En tiedä mistä aloittaa analyysin suhteen. Olettaen, että Silva yrittää kouluttaa jalkojaan täällä, Jos luetelit 10 000 erilaista tapaa, joilla voit harjoittaa jalkoja, parhaimmasta pahimpaan luokiteltuina, tämä liikkuma olisi # 10 000. Jos hän ojasi naamion eikä rikkoisi polviaan lattialla jokaisella edustajalla, olisin valmis päivittämään sen 9 999: een. Lähes kaikki jalkaharjoitukset, joista voit ajatella, olisivat turvallisempia ja tehokkaampia - jopa jakaa kyykky seisoessaan BOSU: lla.

Toisessa videossa Jon Jones tekee painotetut istuimet, joka on kiistanalainen harjoitus alusta alkaen. Jotta huonosta harjoituksesta monen suuruusluokka olisi vaarallisempi, hän pitää tankoa kaulansa takana, laajalla otteella. Tämä asettaa uskomattoman tuhoisat voimat hartioille, ja mitä hyötyä siitä?

Kuinka valmentajat keksivät tämän hölynpölyn ja miksi heidän urheilijansa ostavat siihen?

Mitä tuo valmentaja ajattelee?

Ensimmäisen kysymyksen käsittely Useimmat valmentajat kokevat melkein ylivoimaisen tarpeen erottua toisistaan heidän kilpailijoiltaan. Pelkästään tämä ei ole huono asia. Mutta pyrkiessään erottumaan joukosta, jotkut näistä valmentajista turvautuvat strategioihin ja menetelmiin, jotka ovat ainutlaatuisia ainutlaatuisuuden vuoksi.

Toisin sanoen päätavoitteeksi tulee yksilöllisyys eikä tehokkuus. Kuten näet, kun hahmottelin lähestymistapaa, jota käyttäisin taistelulajien kanssa, tehokkaalla ja ainutlaatuisella ei yleensä ole paljon yhteistä kantaa.

Miksi urheilijat menevät sen mukana?

Miksi huipputason urheilijat joutuvat huonoihin valmennusympäristöihin? Paljon syitä.

Tärkeimmin maailmanlaajuiset urheilijat ovat myös ihmisiä, kuten sinä ja minä. Usein heillä ei ole asianmukaista kontekstia tunnistaa ylivoimainen valmennus, kun he joutuvat siihen alttiiksi. Joten he voivat turvautua muiden urheilijoiden suosituksiin, mikä vaikuttaa ensi silmäyksellä riittävän kohtuulliselta.

Ongelmana on, kuten edellä näimme, monilla korkeatasoisilla urheilijoilla on hirvittävät voima- ja hoito-ohjelmat. Koska he ovat synnynnäisesti lahjakkaita vahvalla työetiikalla, nämä urheilijat onnistuvat tekemästään voimaharjoittelusta huolimatta sen takia. Bottom line: jopa älykkäiden, taitava ihmisten on tarkistettava vaistonsa ostaessaan vahvuusvalmentajaa.

Kuinka kouluttaisin hävittäjän

Ensinnäkin kaikki liitännäiskoulutuksen yksityiskohdat, mukaan lukien voimaharjoittelu, on parannettava urheilullisia ominaisuuksia, joita urheilijan urheiluharjoittelu ei vastaa riittävän hyvin. Jos esimerkiksi urheilijan urheiluharjoittelu johtaa vahvoihin jalkojen lihaksiin, välttäen todennäköisesti jalkojen harjoittelua painohuoneessa.

Toiseksi, emme voi aina sanoa varmasti, onko voimaharjoittelusta hyötyä urheilijalle. Mutta tiedämme varmasti, että se tulee kustannuksin, energian, ajan, loukkaantumisriskin ja niin edelleen suhteen. Mielestäni liian monet valmentajat eivät ymmärrä lisäkoulutusmenetelmien kustannuksia. Tämä kohta korostaa maksimaalisen taloudellisuuden tarvetta voimaharjoitteluohjelmassa. Pääset sisään, tee 2-3 harjoitusta, jotka koskevat urheilijan heikoimpia lenkkejä, ja mene ulos, jotta hän voi toipua päätoiminnasta.

Kolmanneksi lisävoimaharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluharjoitteluohjelman on oltava luonteeltaan yleistä, jotta urheilijan urheilutaitoihin voidaan siirtyä mahdollisimman hyvin. Niiden on myös oltava vähän koulutettuja toimia. En näe järkeä opettaa urheilijalle, kuinka yksi urheilu (esimerkiksi olympiapainotus) saada parempaa toiseen urheiluun. Jos voimaharjoituksella on merkittävä oppimiskäyrä, jota täytyy navigoida, kuluu jonkin aikaa ennen kuin harjoitus voidaan ladata pisteeseen, josta se todella hyötyy urheilijalle. Miksi et käytä sen sijaan jotain hakkerointia, jolla on alhainen osaamiskomponentti ja loukkaantumisriski?

Ylimääräisillä voimaharjoitteluilla ei saisi koskaan tulla kustannuksia perusurheiluharjoitteluun.

Edellä mainituista kolmesta periaatteesta tässä on hypoteettinen voimaohjelma, jota ehdotan ”geneeriselle” MMA-urheilijalle:

Päivä 1:

  • Leuanvedot
  • Tanko hip lonkka
  • Painotetut lisäykset

Päivä 2:

  • Painotetut lisäykset
  • Koneen rivit
  • Hakki kyykky

Tarkka kuntovalikko riippuu urheilijan yksilöllisistä tarpeista, ja yllä oleva esimerkki vain havainnollistaa periaatteita, jotka olen aiemmin jakanut. Huomaa päätettyjen olympiahissien (liian suuri osaamiskomponentti ja matala siirto), vakavuusharjoittelujen (loukkaantumisriski, ei siirtoa) tai “villitys” -harjoitusten ja -välineiden, kuten korkeusmaskien käyttäminen ja renkaiden lyöminen vasaralla, puute.

Suurin osa voimaharjoitteluinnovaatioista on jo kehitetty. Vaikka tulevaisuudessa tapahtuu väistämättä kehitystä, käyrä tasoittuu nopeasti ajan myötä. Toisin sanoen meillä on jo nämä asiat melko tajutavat.

Miksi monet valmentajat eivät noudata tätä lähestymistapaa?

Hyvä kysymys. Se johtuu todennäköisesti siksi, että yllä luetellut harjoitukset vaikuttavat merkityksettömiltä ja mielikuvituksettomilta. Heiltä puuttuu markkinointivalitus. Usein kuitenkin hienostuneimmat, tehokkaimmat lähestymistavat vaikuttavat melko ho-hum -tapin pinnalta. Nykyinen markkinointiympäristö vaatii sizzle, ei pihvi. Jos et erotu jonkinlaisella ikimuistoisella tavalla, et todennäköisesti menesty, riippumatta siitä kuinka tehokas olet.

Minulla on yksi ehdotus jokaiselle, joka haluaa tulla tehokkaaksi valmentajaksi tai urheilijaksi: Pidä enemmän tuloksista kuin työkaluista tai menetelmistä, jotka johtavat tuloksiin. Jos tavoitteesi on lisätä 30 kiloa lihasta tai saada voimakkaampia iskuja tai saada 8 prosenttia rasvasta, ja saavutat tämän käyttämällä "tylsiä" työkaluja tai menetelmiä, vähentääkö se millään tavalla saavutusta?

Ja lopuksi, toistan aiheen, jonka työnnän aina tänne, älä kopioi sokeasti suosikkiurheilijasi harjoittelu- tai ravitsemustottumuksia. Kuten kaikki meitä, kauralaiset tekevät virheitä. Sen sijaan yritä tunnistaa kyseisen urheilijan järjestelmän tuottavat näkökohdat ja myös vähemmän hedelmälliset. Sitten tiedät, mitä käyttäytymistä matkia ja mitkä sinun on parempi hylätä.

Tämän viikon koulutus:

Volume: 71 086 lb (viime viikolla: 65 324 lb)

Merkittävät hissit:

  • Matala palkki kyykky: 315x5
  • Bench Press: 215x5
  • Kuorma-auto: 440x5
  • Sotilaallinen lehdistö: 130x4

onneksi tämä on ollut toinen tuottava koulutusviikko, kourallisella joukolla edustajia ja lähellä PR: tä, eikä mikään ortopedi valita millään tavoin.

Olen tehnyt vain pienempiä (5 s) toistoja muutama viikko nyt (seuraten noin 8 viikkoa 8-10 toistoa) ja Olen melko yllättynyt siitä, kuinka vahva tunnen itseni ulos portista.

Minun on mainittava, että en ole tehnyt hiukan juoksu- tai potkuharjoittelua, lähinnä siksi, että minulla ei ole ollut aikaa ja energiaa harjoittaa kaikkea mitä haluaisin tehdä samanaikaisesti. Näin sanottiin, Kehitän mielestäni Concept2-soutuergometriä, osittain siksi, että se tuntuu turvalliselta ja tuottavalta minulle, ja myös siitä syystä, että pidän siitä, että sen näyttömonitori tauluttaa tilastoni (katso kuva alla).

Olen suuri fani aktiviteetteista, jotka voidaan mitata ja kvantifioida, ja C2-soutu on upea siihen.

Pudotan myös hitaasti ruumiinpainoa. Keskimääräinen viikkokohtainen paino on 199,2, verrattuna edellisen viikon 200,2, joten se on viikon toinen plus.

Arvaan, että vielä muutaman viikon kuluttua pudon alas 2-3-sarjoiksi ja katson, voinko lyödä joitain uusia PR-osia tukeen, ja sitten sen jälkeen varmuuskopioida uudelleen 8-10-alueelle.

Kiitos, että jätit ohi, ja voisimme kuulla sinusta alla olevissa kommenteissa!

Maanantai, 1. helmikuuta 2016

Kehon paino: 200.8lb

Volume: 21,560lb

Pikku kyykky

  • Sarja 1: 35 lb × 10
  • Sarja 2: 55 naulaa × 10
  • Sarja 3: 75 kiloa × 10

Matala palkki kyykky

  • Sarja 1: 45 kiloa × 5
  • Sarja 2: 95 kiloa × 5
  • Sarja 3: 135 naulaa × 5
  • Sarja 4: 135 naulaa × 5
  • Sarja 5: 225 lb × 5
  • Sarja 6: 315 lb × 5
  • Sarja 7: 275 lb × 5

Varpaat baariin

  • Aseta 1: 5 toistoa
  • Aseta 2: 5 toistoa
  • Aseta 3: 5 toistoa
  • Aseta 4: 5 toistoa

Istuva vasikankorotus

  • Sarja 1: 90 kiloa × 8
  • Sarja 2: 90 kiloa × 8
  • Sarja 3: 90 kiloa × 8
  • Sarja 4: 90 lb × 8

45 ° selkänoja

  • Sarja 1: + 140 kiloa × 8
  • Sarja 2: + 140 kiloa × 8
  • Sarja 3: + 140 kiloa × 8
  • Sarja 4: + 140 kiloa × 8

Tiistai, 2. helmikuuta 2016

Kehon paino: 199.2lb

Volume: 12,073lb

Penkkipunnerrus

  • Sarja 1: 45 kiloa × 5
  • Sarja 2: 95 kiloa × 5
  • Sarja 3: 135 naulaa × 5
  • Sarja 4: 185 kiloa × 5
  • Sarja 5: 215 lb × 5
  • Sarja 6: 205 lb × 5
  • Sarja 7: 185 kiloa × 5

Kalteva käsipaino Press

  • Sarja 1: 100 kiloa × 8
  • Sarja 2: 120 kiloa × 8
  • Sarja 3: 120 kiloa × 8

TRX käänteinen rivi

  • Aseta 1: 5 toistoa
  • Aseta 2: 5 toistoa
  • Aseta 3: 5 toistoa

EZ Bar Curl

  • Sarja 1: 65 kiloa × 8
  • Sarja 2: 65 kiloa × 8

Torstai, 4. helmikuuta 2016

Kehon paino: 199.2lb

Volume: 17,055lb

maastaveto

  • Sarja 1: 135 kiloa × 5
  • Sarja 2: 135 kiloa × 5
  • Sarja 3: 185 kiloa × 5
  • Sarja 4: 225 lb × 5
  • Sarja 5: 285 kiloa × 5
  • Sarja 6: 325 lb × 5
  • Sarja 7: 375 lb × 3
  • Sarja 8: 440 kiloa × 5 (video alla)

Hakata kyykky

  • Sarja 1: 45 kiloa × 8
  • Sarja 2: 90 kiloa × 8
  • Sarja 3: 115 kiloa × 8
  • Sarja 4: 140 kiloa × 8
  • Sarja 5: 160 kiloa × 8

Istuva vasikankorotus

  • Sarja 1: 90 kiloa × 8
  • Sarja 2: 90 kiloa × 8
  • Sarja 3: 90 kiloa × 8
  • Sarja 4: 90 lb × 8

Perjantai, 5. helmikuuta 2016

Kehon paino: 198.4lb

Volume: 20,398lb

Sotilaallinen lehdistö

  • Sarja 1: 45 kiloa × 10
  • Sarja 2: 65 kiloa × 8
  • Sarja 3: 88 kiloa × 6
  • Sarja 4: 110 kiloa × 5
  • Sarja 5: 120 kiloa × 5
  • Sarja 6: 130 kiloa × 4
  • Sarja 7: 110 kiloa × 5

Bench Press (käsipaino)

  • Sarja 1: 100 kiloa × 10
  • Sarja 2: 140 kiloa × 8
  • Sarja 3: 170 kiloa × 8
  • Sarja 4: 190 lb × 8
  • Sarja 5: 160 kiloa × 8

Vedä ylös

  • Aseta 1: 5 toistoa
  • Aseta 2: 5 toistoa
  • Aseta 3: 5 toistoa
  • Aseta 4: 5 toistoa
  • Aseta 5: 5 toistoa

Makaa käsipaino trivapin jatke

  • Sarja 1: 70 kiloa × 8
  • Sarja 2: 70 kiloa × 8
  • Sarja 3: 70 kiloa × 8
  • Sarja 4: 70 kiloa × 8

Kaksokaapeli matala kaapeli käyristyy

  • Sarja 1: 100 kiloa × 8
  • Sarja 2: 100 kiloa × 8
  • Sarja 3: 100 kiloa × 8
  • Sarja 4: 100 kiloa × 8

Lauantai, 6. helmikuuta 2016

Kehon paino: 199.6lb

Soutu

  • Aseta 1: 0,5 km ajassa 0:01:58
  • Sarja 2: 0,5 km ajassa 0:01:58
  • Aseta 3: 0,5 km ajassa 0:01:58
  • Aseta 4: 0,5 km ajassa 0:01:58
Huomautuksia: (Keskimääräinen aika)

Yleisemmän mielen koulutusstrategiat

  • Koulutuksen neljä väistämätöntä perustaa
  • Kuinka saavuttaa paras edistyksesi nostamalla joka päivä
  • Kun liian suuri valinta on huono harjoittelullesi
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuva 1 CrossFit Empiricalin ansiosta.

Kuva 2: Charles Staley.

mma, anderson silva, yksinkertaisuus, urheiluharjoittelu, älykäs voima