• 28.11.2020

Aloittelijan nostimet: Mitä tehdä ensimmäiselle tasangollesi

Joten aloitit nostamisen muutama kuukausi sitten yhdelle yleisön suosikkeista. Nimet kuten Starting Strength, StrongLifts 5x5 ja 5/3/1 tulevat mieleen. Nämä ovat hienoja koulutusohjelmia, jotka tarjoavat suuren osan ärsykkeistä, joita joku tarvitsee aloittaessaan harjoittelussaan. He opettavat sinulle tottumaan olemaan raskaan baarin alla. Kuinka jauhaa kova rep. Kuinka keskittyä etenemiseen viikosta toiseen. Ja kun aloitit ensimmäisen kerran, se oli loistava. Näytit kuntosalilla jokaisen istunnon tietäen, että aiot murskata kaiken tarvittavan murskaamisen ja palata kotiin tunneksi kuin mestari.

Mutta viime aikoina asiat ovat alkaneet muuttua. Palkki liikkuu hieman hitaammin, jopa muutamalla ensimmäisellä sarjalla. Sen sijaan, että tunteisit itsesi nastana jokaisen harjoituksen lopussa, palaat takaisin kotiin lyömään helvettiin ja tarvitsemaan epätoivoisesti makaa jonkin aikaa. Ja sitten se tapahtuu. Menet osumaan päivässäsi määrättyyn painoasi ja kaipaat sitä. Joten palautat painosi, kuten useimmat lineaariset jaksotusohjelmat määräävät, ja ajat eteenpäin kuten sotilas olet. Mutta sitten se tapahtuu uudestaan. Ja uudelleen. Kunnes edistyminen on täysin pysähtynyt, etkä ole missään lähellä itsellesi asettamasi tavoitteita ja mitä ohjelmat lupasivat tarjota.

Jotkut ihmiset (geneettisesti lahjakkaat) saavuttavat etsimänsä numerot muutaman ensimmäisen koulutuskuukautensa aikana. Muiden meistä - mukaan lukien minä - pakotetaan hiukan ylöspäin ennakkoon etenemisen jatkamiseksi.

Mitä tapahtui voitolle?

Noin muutaman ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana, vaikka tankin paino kasvaa, suurin osa kokemuksistasi lisääntyneistä voimista on vain hermostoasi totuttua näihin uusiin liikkumistapoihin. Tämän vuoksi huomaat anekdotisesti, että enemmän kouluttamattomilla harjoittelijoilla on nopea alustava vahvuusvoima verrattuna niihin, joilla on jonkin verran urheilullinen tausta. Jälkimmäisellä ryhmällä on jo perustaso kinesteettistä tietoisuutta siitä, että istuvalla yksilöllä ei olisi, ja siksi hyötyvät vähemmän tästä hermosopimuksesta.

Älä nyt tee minua väärin. Olet varma, että kun helvetti kasvattaa kunnollisen määrän lihaksia noiden ensimmäisten kuukausien aikana. Mutta olisi fysiologisesti mahdotonta kasvattaa lihaksia suhteessa siihen, kuinka paljon vahvuutesi kasvaa tässä vaiheessa. Mutta kun nuo neurologiset sopeutumiset alkavat saavuttaa pisteen, jossa tuotot vähenevät, lihaskasvusta tulee suurin tulevaisuuden etenemisen tekijä. Siinä on asian ydin.

Muistatko ne friikit, jotka jatkavat mahtavaa edistymistä vuosien ajan lineaarisen jaksotusohjelman avulla? Heitä on todennäköisesti siunattu genetiikalla, joka antaa heidän jatkaa sopeutumista samoihin ärsykkeisiin pitkän ajanjakson ajan. Samaa sääntöä ei sovelleta useimpiin ihmisiin. Toistuvien otteiden vaikutukseksi kutsutun johdosta mitä enemmän olet altistunut tietylle ärsykkeelle, sitä vähemmän vaikutusta sanotulla ärsykkeellä on vartaloosi ajan myötä. Ja mikään ei ole samankaltaisempi kuin ohjelma, joka antaa sinun suorittaa samat liikkeet, samassa sarjassa ja rep-järjestelmässä, samassa järjestyksessä, samassa istunnossa istunnon taajuudessa, päivästä toiseen, päivästä toiseen.

Tämä vaikutus koskee kaikkea valitsemistasi liikkeistä aina siihen, miten ohjelmasi jaksotaan. Mutta se on yleensä kaikkein havaittavin harjoitusmäärillä. Jos teet saman määrän pitkän ajanjakson aikana, lopulta sama tilavuus muuttuu riittävyydestä kasvun vauhdittamiseksi, tarpeeksi kyvyksi pitämään nykyinen tasosi, olemaan niin pieni suhteessa vahvuutesi, että takaiset.

Suurenna äänenvoimakkuutta

Koulutuksen määrän kasvaminen ajan myötä on yksi yhteinen nimittäjä siirtyessään aloittelijasta keskitason ja edistyneeseen urheilijaan. Mitä kokeneempi saat, sitä hitaampi edistyminen tulee, sitä enemmän tilaa sinun on käytettävä edistyä (tai jopa ylläpitää), ja sitä helpompaa on taantuminen. Tämän käytännön näkökohdat ovat seuraavat:

  • Tee viikosta toiseen viikkoa kohti hyppyjä istunnosta toiseen
  • Sisällytä tiettyjä harjoittelujaksoja, joilla on hiukan erilainen ärsyke muihin ohjelmistossasi (lisätietoja tästä myöhemmin)
  • Kiinnitä huolellisemmin palautumiseesi kuntosalin ulkopuolella

Viikosta toiseen tapahtuvia hyppyjä tarvitaan, koska lopulta saavutat vahvuusasteen, joka ei yksinkertaisesti anna sinun palautua tarpeeksi seuraavalle istunnollesi, jotta muodostuisi huomattava ylikuormitus. Nämä luvut eivät näytä mielivaltaisilta lujuusstandardeilta, jotka saatat nähdä kelluvan interwebsin ympärillä, mutta ovat yksilöitäviä sinulle ja kehollesi.

Varianssin käyttöönotto ohjelmoinnissa voi olla yhtä monimutkaista kuin täysi-Westside-konjugaattiohjelman hyppääminen pyörivillä liikkeillä viikosta viikkoon korkean taajuuden, suurimman voiman yritysyritysten kanssa (ei suositella). Tai voit vain vaihtaa sarjan ja toisinnusohjelmat jollain normaalilla suunnitellulla harjoituspäivälläsi. Alla on yksinkertainen esimerkki siitä, kuinka muokata keskimääräistä 5x5-rutiiniasi lisätäksesi hieman enemmän lajittelua:

Normaali ”Starting Strength” -tyylin malli:

Maanantai, keskiviikko ja perjantai

  • Kyykky: 5x5
  • Penkkipuristin: 5x5
  • Kuorma-auto 1x5

Muokattu malli

maanantai (runsas päivä)

  • Kyykky: 5x8
  • Penkkipuristin: 5x8
  • Ajonosto: 2x8

keskiviikko (nopeus päivä)

  • Tauko kyykky: 3x5
  • Yläpuristin: 3x5
  • Teho puhdas: 1x5

perjantai

  • Toimi jopa 5RM kyykkyyn
  • Jatka 5RM Bench Press -puristinta
  • Toimi jopa 5 RM Deadlift -suorituskyvyn kanssa

Jälkimmäinen näistä kahdesta, jos sitä suoritetaan oikein ja pidemmän ajanjakson ajan, voi viedä sinut hyvin pitkälle harjoitteluvaiheisiisi. Sitä voidaan myös helposti mukauttaa erilaisiin tavoitteisiin:

  • Haluatko painottaa vähän kokoa? Nosta määrättyjä asteikkoja 2-3 kerralla jokaisessa tapauksessa ja lisää vapaasti eristysliikkeitä sen jälkeen, kun olet tehnyt päävoimasi työstäsi joka päivä.
  • Haluatko saavuttaa huippunsa voimanostokokeisiin? Aloittamalla noin 12 viikkoa ulos, pudota määrätyt asteikot 2-3 toistolla jokaisessa tapauksessa ja ota käyttöön nopea kartio viikkoa ennen kokousta.
  • Haluatko olla parempi CrossFitter? Korvaa kuormalava ja penkki puristimella ja puhdista ja ääliö. Vähennä olympiahissien edustajaväliä 2-3: lla molemmille ja lisää asetettuja suosituksia myös 2-3: lla.

Toivon, että olen aseistanut sinut tarvitvilla tiedoilla ja näkemyksillä, jotta lopulta lopettaa kuntosalin poistuminen ja palata PR: n murskaamiseen!

Sain myös rakentaa tuon moottorin:

Ehdollistaminen, joka ei tapa tappioita

aloittelijat, perusvoima, eteneminen, ohjelmointi