• 29.11.2020

Kuinka paleo-ruokavalio vertaa muihin ruokavalioihin?

Kun harkitset ruokavaliosuunnitelmia painonpudotuksen tai yleisen terveyden suhteen, haluat arvioida huolellisesti vaihtoehtosi. Paleo-ruokavalio on epäilemättä suosittu valinta niiden joukossa, jotka haluavat syödä paremmin, mutta se voi olla tarpeettomasti rajoittava. Poistamalla jyvät, meijerituotteet ja palkokasvit, ruokavalio eroaa USDA: n ohjeista ja voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin, jos sitä ei suunnitella oikein.

Paleo-ruokavalio on vähemmän rajoittava kuin jotkut muut ruokavaliot, joita saatat tutkia, kuten keto-ruokavalio tai Whole30. Muut syömissuunnitelmat, kuten Välimeren ruokavalio, tarjoavat kuitenkin terveyshyötyjä ja joustavuutta.

2019U. S. News and World ReportBest Diets sijoittaa paleo-ruokavalion numeron 33 parhaassa ruokavaliossa yleisesti ja antaa sille kokonaispistemäärän 2. 4/5.

USDA: n suositukset

Monet paleo-puolustajat väittävät, että USDA: n ravitsemussuositukset ovat vastuussa lukemattomasta osasta terveysongelmia. Vaikka tiede ei välttämättä tue näitä väitteitä, sen selvä paleo-ruokavalio edistää erilaista ruokaideologiaa verrattuna nykyisen hallituksen ohjeisiin.

Ruokaryhmät

MyPlate, nykyinen USDA-ravinnon visuaalisuus, jakaa elintarvikkeet viiteen ryhmään hedelmät, vihannekset, jyvät, meijerituotteet ja proteiinit. Paleo-ruokavalio eliminoi kaksi näistä ryhmistä kokonaan estämättä jyviä tai maitotuotteita ruokavaliossa.

Proteiiniryhmälle on asetettu myös rajoituksia. MyPlate mahdollistaa sekä eläinproteiinien (kuten kana ja naudanliha) että kasvipohjaisten proteiinien (kuten pavut ja soija). Paleo-ruokavalio eliminoi kaikki palkokasvit ruokavaliosta, joten pavut, soija, linssit ja useimmat muut kasvipohjaiset proteiinilähteet eivät ole sallittuja. Sinänsä paleo-ruokavalion noudattaminen olisi erityisen vaikeaa, jos olet myös kasvissyöjä tai vegaani?

lajike

Koska niin paljon ruokia eliminoidaan, se voi olla haastavampaa, vaikkakaan varmasti ole mahdotonta saavuttaa monimuotoisuutta paleo-ruokavaliossa.

Esimerkiksi, kaurahiutaleita ei enää ole lämpimän aamuaterian yhteydessä. Sinun on ohitettava ne välipala-aikaiset omenat, jotka on upotettu maapähkinävoihin. Ja perheesi suosikki mustien papujen enchiladat? Valitettavasti ne ovat nyt rajoittamattomia papujen, tortillojen ja juuston takia.

Ei ole epäilystäkään siitä, että nämä rajoitukset voivat olla vaikeita riippuen nykyisistä syömismahdollisuuksista. Tästä huolimatta on edelleen monia herkullisia ja ravitsevia aterioita, joita voit tehdä sallituista ruuista.

Voit silti nauttia lämpimän aamiaisen masastamalla bataatin ja lisäämällä sen mantelivoilla ja banaanilla. Vaihda maapähkinävoi cashew-voin kanssa ja omenavälipalasi on taas pöydällä. Tai saat saman enchilada-maun käyttämällä samanlaisia ​​mausteita pihvi- ja fajita-vihanneksilla.

Löydät monia tapoja saavuttaa monimuotoisuus paleo-ruokavaliossa, se vaatii vain enemmän suunnittelua ja luovuutta.

kalorit

Paleo-ruokavaliossa keskitytään ruoan laatuun yli määrän. Haluat kiinnittää huomiota ruuan tyyppeihin, joita laitat kehosi, eikä pelkästään sen sisältämien kaloreiden määrään. Se voi olla virkistävä (ja joskus terveellinen) muutos niille, jotka ovat huolissaan kalorien laskemisesta.

Kaloritasapaino on kuitenkin edelleen keskeinen tekijä painonhallinnassa. Liian monien kalorien syöminen johtaa painonnousuun, kun taas sopivan kalorien alijäämän luominen auttaa levittämään ei-toivottuja kiloja?

Jos noudatat paleo-ruokavaliota laihduttaaksesi, mutta näet asteikolla tasangon, kannattaa ehkä harkita kaloritarpeidesi tarkastelua ja verrata niitä nykyiseen saantiasi. Vaikka paleo-ruokavalion ruuat ovat ravitsevia, on silti mahdollista yliarvioida niitä.

Kokeile alla olevaa kaloritavoitelaskuria saadaksesi arvio painonpudotuksen kaloritarpeistasi. Seuraa sitten muutaman päivän ruoankulutusta yhdellä monista online-ruokalehdistä ja vertaa sitä tähän numeroon.

Jos olet yli kaloritavoitteesi, se voi olla syy asteikon liikkumiseen. Jos näin on, yritä tehdä pieniä muutoksia ruokavalioosi (paleo-syömisen alueella) palataksesi raiteillesi. Voit esimerkiksi päättää siirtyä kevyemmästä lihanpalosta kevyemmäksi leikattuksi lihaksi päivällisellä ja leikata päivämäärä pähkinöitä puoliksi välipalahetkellä.

Samanlaisia ​​ruokavalioita

Paleo-ruokavalio voi tuntua rajoittavalta, vaikkakin vähemmän kuin useilla muilla suosituilla ruokavalioilla. Vaikka se liittyy joihinkin terveyshyötyihin, on myös muita joustavampia syömismalleja, joilla voidaan saavuttaa myös nämä tavoitteet. Tässä on erittely paleo-ruokavalion tärkeimmistä tosiasioista ja kuinka sitä verrataan muihin suunnitelmiin:

Paleon ruokavalio

  • Yleinen ravitsemus:Paleo-ruokavaliossa keskitytään kokonaisiin käsittelemättömiin ruokia, kuten lihaa, äyriäisiä, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Nämä ravintoaineita sisältävät ruuat tarjoavat keholle monia etuja. Ruokavalio kieltää kuitenkin jyvät, meijerituotteet ja palkokasvit, mikä lisää ravintoainevajeiden riskiä ilman asianmukaista suunnittelua.
  • Terveyshyödyt:Vaikka tarvitaan lisätutkimuksia, yksi tutkimustutkimus havaitsi, että paleo-ruokavalio voi mahdollisesti edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja pitkäikäisyyttä?
  • Painonpudotus:Painonpudotusta koskeva tutkimus vaihtelee. Joidenkin tutkimusten mukaan paleo-ruokavalio edistää painonpudotusta, kun taas toiset ovat havainneet korkeamman BMI: n niiden joukossa, jotka väittävät syövän paleoa. Painonpudotuksen onnistuminen riippuu todennäköisesti kalorien tasapainosta sallittujen ruokien rajoissa?
  • Kestävä kehitys:Tämän ruokavalion rajoittavasta luonteesta johtuen voi olla vaikea (vaikkakaan ei mahdotonta) noudattaa sitä koko elämän ajan. Rajoitettujen ruokien salliminen satunnaisesti tai rajoitusten muuttaminen elämäntyyliisi sopiviksi saattaa auttaa sitä tuntemaan olosuhteita pitkällä tähtäimellä.

Koko30 ruokavalio

  • Yleinen ravitsemus:Whole30 sisältää paljon samankaltaisuuksia paleo-ruokavalion kanssa, poistaen myös jyvät, meijerituotteet ja palkokasvit. Eläinlääkintänä käytettävänä ruokavaliona se on kuitenkin tiukempi kuin minkä tahansa sokerin, alkoholin, leipomotuotteiden (vaikka ne olisi valmistettu hyväksytyillä ainesosilla) ja useiden muiden ainesosien paleoplakointi. Tämän ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä voi johtaa rajoittavaan ajattelutapaan ja saattaa aiheuttaa riskin ravinnevajeille?
  • Terveyshyödyt:Toisin kuin paleo-ruokavalio, Whole30-ruokavaliosta ei tällä hetkellä ole saatavana vertaisarvioitua tutkimusta. Se voi kuitenkin olla hyödyllinen lyhytaikaisena eliminoivana ruokavaliona niille, jotka yrittävät tunnistaa tuntemattoman ruokaherkkyyden?
  • Painonpudotus: Vaikka joitain kuluttajia ei ole suunniteltu erityisesti laihtumiseen, ne antavat epämääräistä huomiota menestyksekkäästä kiloista punoille Whole30: lla. Näitä väitteitä ei kuitenkaan ole tutkittu, ja monet muut ruokavaliot voivat edistää painonpudotusta ilman, että tarvitaan niin monia rajoituksia.
  • Kestävä kehitys:Whole30: ta ei ole suunniteltu seuraamaan pitkällä aikavälillä, ja se olisi äärimmäisen vaikeaa tehdä enemmän kuin paleo-ruokavalio. Vaikka jotkut saattavat löytää menestystä 30 päivän suunnitelmassa ruokaherkkyyden tunnistamiseksi, toisten ei todennäköisesti tarvitse panna täytäntöön niin tiukkaa protokollaa.

Keto-ruokavalio

  • Yleinen ravitsemus:Ketoruokavalio perustuu erittäin korkean rasva-arvon (noin 75 prosenttia) ja erittäin vähän hiilihydraatteja (noin 5-10 prosenttia) hajoamiseen. Paleo-ruokavaliossa on jonkin verran päällekkäisyyttä, koska se eliminoi myös jyvät, pavut ja linssit. Toisin kuin paleo, meijerituotteet ovat sallittuja ja niihin sisältyy usein keto. Hedelmät ovat huomattavasti rajatummat keto-ruokavaliossa, ja marjojen sallitaan vain vähän. Nämä ankarat rajoitukset voivat vaikeuttaa ravitsemustarpeiden täyttämistä?
  • Terveyshyödyt:Tutkimus on selvää, että keto-ruokavalio on tehokas hoito epilepsiapotilaille? Muiden sairauksien tapauksessa hyödyt eivät kuitenkaan ole riittäviä. On tärkeää huomata, että keto-ruokavalion aloittaminen voi olla vaarallista ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten raskaus ja tyypin 1 diabetes.
  • Painonpudotus:Järjestelmällisissä katsauksissa on havaittu, että keto-ruokavalio edistää painonpudotusta lyhyellä aikavälillä (noin vuoden). Pitkäaikaisesta tiedosta puuttuu kuitenkin se, noudattavatko ihmiset ruokavaliota koko elämänsä pitääkseen tämän painon pois?
  • Kestävä kehitys:Hiilihydraattien rajoitusten ja ankarien rajoitusten takia keto voi olla erittäin vaikea pysyä pitkällä tähtäimellä? Se on todennäköisesti haastavampaa seurata kuin paleo-ruokavalio.

Välimeren ruokavalio

  • Yleinen ravitsemus:Samoin kuin paleo-ruokavalio, Välimeren ruokavaliossa korostetaan kokonaisia, käsittelemättömiä aterioita. Välimerellinen ruokavalio kuitenkin eroaa huomattavasti paleo-ruokavaliosta näiden aterioiden todellisessa sisällössä. Sinua kannustetaan syömään täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja kalaa maltillisen siipikarjan ja meijerin kanssa. Onko suunnitelmassa joustavampaa kuin paleo-ruokavaliossa?
  • Terveyshyödyt:Välimerellinen ruokavalio liittyy lukuisiin terveyshyötyihin paremmasta sydän- ja verisuoniterveydestä vähentyneisiin tulehduksiin paranemiseen mielenterveyteen. Sitä on tutkittu perusteellisemmin kuin monia muita ruokavalioita? ?
  • Painonpudotus:Huolimatta siitä, että mukana on korkeakalorisia ruokia, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä, Välimeren ruokavaliossa ruokavaliossa olevat eivät yleensä lihoa ja itse asiassa monet laihtuvat?
  • Kestävä kehitys:Lukuun ottamatta raskaita punaisen lihan syöjiä, sen todennäköisesti on useimmille helpompi noudattaa Välimeren ruokavaliota kuin paleo-ruokavaliota vähemmän rajoittavan suunnitelman vuoksi.
erityisruokavaliot