• 04.12.2020

Vaiheen 3 erikoisjoukkojen valmistelu: Kestävyys, räppääminen ja uinti

Viikko 1, päivä 1

OLEN
50 minuutin EMOM

  • Min 1-10: 2 Raskas CGBP
  • Min 11-20: 3 Vaikea Tiukka HSPU (säädä alijäämä haasteeseen
  • accodingly)
  • Min 21-30: 10 sekunnin kelkka-työntövoima, mutta kestävä
  • Min 31–40: 3 kovaa työntövoimaa
  • Min 41-50: 15 s Row Sprint @ 90% vaivaa

pääministeri
20 minuuttia uida @ Z1 vauhti
+
Kerää 2 minuutin juoksuvettä 20 # tiilellä helpoin väliajoin

Huomautuksia:
- CGBP on tiivis penkkipuristin. Aseta kädet noin 16 "väliin.
- HSPU: käsin seisovat push-upit, tehty seinää vasten
- kelkan työntö: kädet suorana
- Potkurin painon tulisi olla kova, mutta kestävä. Aloita vähemmän kuin luulet sinun pitäisi ja kasvaa menemällä, sen sijaan, että mene liian raskas ja joudut pudottamaan painoa.
- rivi sprintti: kova, mutta kestävä

Päivä 2

OLEN:
20 min AMRAP @ 85% vaivaa

  • 10 käsin vapautuvaa painetta
  • 10 istua
  • 10 vangin lunges
  • 10 eteenpäin rullaa (vaihtoehtoiset hartiat)
  • 10 kaksinkertaista alaosaa

pääministeri
Kahden tunnin teline 75 kilon paksuisella soratiellä kannettaessa 10 kilon kelkkavasaraa alhaisessa valmiustilassa molemmin käsin.

Huomautuksia:
- vangin lunges: kävelevä lunges kädet pään takana ja kyynärpäät takana
- Jos et voi tehdä kaksinkertaista alaosaa, opi ne. Jos sinulla ei ole ohitusköyttä, tee sivusuuntainen humalahumala

3. päivä

V: 3X takaa kyykky @ 3,3,3,3, lepo 20 sekuntia klustereiden välillä, loput 2:30 klustereiden välillä
B: 3X Pendlay-riviä x 10-12, loput 2min
C1: 3X leveät pitovedot, lopeta 1 edusta vikaan, lopu 20 s
C2: 3X suora käsivarsi lat vetää alas 10-10, lepo 2min
D: kerää 2 minuuttia L-istuimen asentoon
+
3 kierrosta aikaa:

  • 12 yhden käsivarren yläpuolella olevaa kävelylounaa 25 kiloa DB: llä
  • 12 burpeen vetämistä

Huomautuksia:
- Ripusta tanko takaisin kyykkyryhmien väliin.
- Pendlay-rivit: ei lantiota tai selkänojaa, vedä jokainen rep maasta rintalastalle ja laske sitten alas alas yli 2 sekunnin ajan
- Ei "chinnin" vedonlyöntiä, pidä pää ja niska neutraalina.
- Aktiiviset olkapäät yläkuopille

4. päivä

OLEN

3 kierrosta:

  • Suorita 10min @ 90% vaivaa
  • Kävele 10 min

pääministeri

  • 30 minuutin uinti @ Z1-tahti
  • 30min pyörä @ Z1 vauhti
  • 30 minuutin lenkkeily @ Z1-tahti
  • 30 minuutin pylväskävely 40 lbs @ Z1 vauhdilla

Huomautuksia:
- AM-harjoitus on kovaa, mutta kestävää
- PM-harjoitus: jätä ego ovelle

5. päivä

V: 3X edessä telakoitu kävelytangon lunges x10-12, loput 2:30
+
12min EMOM 20-30 kilopainoisella liivillä

  • pariton - 50 sekunnin asteikot
  • tasainen - 15-20 käsin vapauttavia painikkeita

+
Lepo 8min
+
12 minuutin EMOM

  • pariton - 2 TGU, raskas
  • jopa - 15-20 2-paitaista kettlebell-keinua

+
Walk10min, helppo vauhti

Napsauta alla olevaa numeroa, joka vastaa harjoitteluviikkoasi.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • >
harjoitukset erikoisjoukot, sykli 3, taktinen kunto, eliitin ohjelmointi, eliitin harjoitteluohjelmat