• 28.11.2020

Parkour Plyometrics: 3 harjoitusta räjähtävän jalan lujuuden kehittämiseen

Toivotko sinulla kykyä hypätä korkeita rakennuksia yhdessä reunassa? Superman asettaa baarin melko korkealle lopulliseksi parkour-urheilijaksi. Rehellisesti, kuka ei ole unelmoinut pystyneensä hyppäämään naurettavan korkealle pinnalle tai lentämään massiivisen kuilun poikki?

Jonkin epäinhimillisen supervoiman saavuttamisen lisäksi räjähtävän jalan lujuuden kehittäminen on kaikkein varmein tapa lisätä hyppykykyäsi. Ja mikä on paras tapa kehittää räjähtävä alavartalovoima? Plyometrinen koulutus.

Tähän mennessä kaikki ovat perehtyneet termiin plyometric harjoittelu, koska se liittyy hyppyharjoitteluun, mutta katsotaanpa tätä lyhyen katsauksen vuoksi. Plyometrinen työ määritellään räjähtäväksi liikkeeksi, joka minimoi kosketuksen maahan laskeutumisen ja lentoonlähdön aikana. Jotta hyppyharjoittelu olisi todella plyometristä, ajan siirtymisen lihasten supistumisen eksentrisestä (pidentämisestä) kontsentriseen (lyhentämiseen) vaiheesta tulisi olla mahdollisimman lyhyt. Hyppää, laskeudu ja palaa takaisin ilmaan mahdollisimman nopeasti ja korkealla - se on perusmuoto.

Toistuvat hyppyhyppyt, joissa minimoit sen, kuinka syvälle pudotat kyykkyyn laskeutuessa, ovat tärkein plyometrisen harjoituksen tyyppi, jonka voit tehdä. Laatikkohyppy ja syvyyshyppy ovat kaksi muunnosta, jotka alkavat tuoda esteen sekoitukseen. Laatikon hyppyä varten kohtaat ruutua tai penkkiä ja hyppäät ylös ja alas niin nopeasti kuin mahdollista. Syvyyshyppyssä askel eteenpäin laatikosta tai penkistä, laskeutuu hetkeksi molemmille jaloille ja jousee sitten ylös ja pois laatikosta mahdollisimman nopeasti. Jos et ole kokeillut näitä kolmea plyometristä perusmuunnosta, siirry töihin. Ne ovat tärkeitä hyppykykysi parantamiseksi.

Haluta lisää? Tässä on kolme parkourista saatua lisätaitoa, jotka ovat myös hienoja räjähtävien jalkojen lujuuden lisäämiseen:

3 Parkour-taitoa räjähtävän jalan lujuuden kehittämiseksi

1. Askel

Askel on taito, jossa työntää itsesi eteenpäin maata pitkin, sitoen yhdestä jalasta toiseen. Ehkä olet nähnyt videoita urheilijoista, jotka hyppivät piknikpenkkien yli jalkojen välillä? Se on askel, ja sitä voidaan käyttää juoksemiseen minkä tahansa määrän kohotettujen esteiden yli, jotka ovat levittäneet monta jalkaa toisistaan.

Harjoittaaksesi askeleita yritä vain kattaa asetettu etäisyys maasta mahdollisimman harvoin. Suorita lähtömerkkiin asti ja alkaa sitten hypätä yhdestä jalasta toiseen mahdollisimman pienellä kosketuksella maahan. Ole kevyt jaloillasi ja yritä tehdä niin vähän ääntä kuin pystyt. Joustu eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt, saavuttamalla vapaa jalkasi läpi ja pumppaamalla kovasti käsillä.

2. Kasvien Plyos

Kasvien plyo on samanlainen kuin laatikkohyppy, mutta asetat kädet esteen yläpintaan ja työnnät alas käsivartesi saadaksesi lisäkorkeuden. Se on hieno taito harjoitella laatikolla tai matalalla seinällä, joka on korkeampi kuin hyppää mukavasti vain jaloillasi.

Muutamia keskeisiä osoittimia ovat, että haluat asettaa kämmenesi tasaisiksi sen sijaan, että työnnät vain sormenpääsi läpi, ja haluat myös siirtää hartioita pinottavaksi suoraan kätesi yli. On selvää, että haluat levittää käsivarsi tarpeeksi leveästi, jotta jalat voivat laskeutua kätesi väliin ajamatta polvia kyynärpään. Tuo sattui.

Päästäksesi takaisin maahan, aseta kädet jalkojen viereen, laske rinta ja lyö jalat takaisin lattiaan. Kosketa kenkäsi maahan ja hyppää sitten takaisin takaisin yläosaan niin nopeasti kuin mahdollista, räjähtäen jalkojen ja käsivarren läpi samanaikaisesti.

3. Plyo-askel

Askelmat ovat perusvartaloa tukeva voimankäyttöharjoittelu, jonka olen varma, että olet tehnyt yhdessä urheilijauran vaiheessa. Aseta toinen jalka penkin tai portaiden päälle, siirrä painosi eteenpäin jalkaan ja nouse sitten sitten täysin ylöspäin. Helppo.

Jotta se olisi plyometrinen, sinun tarvitsee vain lisätä hyppy askeleen yläosaan. Työnnä erityisen kovaa painolaakerijalkan läpi, jotta saisit ilmaa. Aja vapaa polvi ylöspäin ja käännä vastakkaista käsivarsi eteenpäin maksimoidaksesi vauvasi. Laskeudu takaisin esteelle samalla jalalla, josta aloitit, ja laske sitten alas maahan. Vaihda jalat ja toista vastakkaisella jalalla.

Mitä tehokkaammin pystyt pumppaamaan vastakkaista käsivartta ja jalkasi, sitä enemmän ilma-aikaa pidät. Lisäksi tämä liike valmistaa sinut siirtymään ylöspäin yhdestä jalasta toiseen, jos hyppäät sarjan korkeampia esteitä. Ajattele sitä valmisteluna askelemaan pystysuoran komponentin avulla - esimerkiksi mäkeä tai portaikkoa kohti.

Hyvä vihje, joka auttaa sinua parantamaan mitä tahansa plyometristä koulutusta, on kuvitella lattia olevan kuuma liesitaso. Kosketa ja mene. Ota yhteys maahan, mutta hyppää sitten pois niin pian kuin mahdollista välttääksesi palovammoja.

Aika lentää, Superman. Hanki sen jälkeen!

parkour, plyometrics, hyppy, laatikkohyppy, parkour