• 04.12.2020

Vanhemmat, sinun on löydettävä aikaa kuntoiluun

"Odota vain, kunnes sinulla on lapsia."

"On oltava mukavaa saada sellainen aika."

"Joo, minäkin olin tapana olla kunnossa ennen ... heitä." (Puhuja osoittaa lapsilleen vetäessään pitkää sippaa soodaa.)

Olen kuullut tämänkaltaisia ​​tunteita useammin kuin muistan. He ovat ystäviä ja tuttavia, jotka mieluummin järkiperäistävät kuntoilutapani yhtenä sellaisista itsekkyysistä harrastuksista, joita vain lapsettomat käyttävät. He saavat lohtua uskoessaan, että jopa heidän rutiinikeskeinen, kunto-friikkikaverinsa Shane antaa hänen terveytensä laskea tietä pitkin, kun hänellä on lapsia. Se on vain tapa, jolla elämä toimii. Viime aikoihin asti olen aina hymyillut. Mitä voisin sanoa?

Olen viimeisen kuukauden aikana kuitenkin kokenut poikkeuksellisen hullu johdatuksen isyyteen pitäen samalla päivittäisen liikuntaturvan. Vaimoni ja minä ajoimme Georgiaan ja adoptoimme kaksi kaunista vauvaa, 5 viikon ikäinen tyttö ja hänen 19 kuukautta vanha isoveljensä. Hyväksymislain takia emme voineet jättää Georgiaa kotiin ennen kuin kaikki paperityöt oli saatu päätökseen.

Maineelleen byrokraattiset prosessit venyttivät toivomme olevan viiden päivän oleskelu kahteen ja puoleen viikkoon, kolme erilaista majoitusjärjestelyä, kaksi erillistä U-Haul-vuokraa ja yksi kiihkeästi kiireinen lähtö juuri ajoissa hirmumyrskyn välttämiseksi. Michael. Nyt kun olen palannut töihin, olen kokenut melko laajan kirjoituksen isärajoitteista, jotka usein estävät liikuntaa.

Asiat muuttuvat varmasti, kun sinulla on lapsia, mutta kun priorisoit terveyttäsi, on melko helppoa löytää tapa käyttää. Temppu on hyödyntää lyhyitä väliajoja, kun ne esiintyvät. Tämä vaatii jonkin verran itseosaamista. Jos sinulla ei vielä ole lapsia, mutta tiedät, että he ovat takana, suosittelen ensin, että opiskelet kouluttamaan tahdonvoimaa.

Ajan käyttäminen liikuntaan on lahja

On olemassa tämä myytti, että vanhemmuus vaatii ehdottoman uhrauksen terveydelle, toiveille ja unelmille. Avioliitosta tulee tulla intohimoinen, tarkoituksenmukainen työ on muotoiltava välttämättömäksi pahaksi ja henkilökohtaiset harrastukset on hylättävä.

Todellisuus on, että itsensä laiminlyöminen on pahin asia, jonka voit tehdä lapsillesi. Ensinnäkin, jos annat itsestäsi murtuneen version, sinulla on vähemmän annettavaa lapsillesi. Et voi kaada tyhjästä kupista. Aika omalle terveydellesi kasvattaa positiivisia vaikutuksiasi. Maailmamme keskittyy usein määrään, mutta aina tärkein on laatu-aika.

Valmentaja Shane Trotter innostuneesta inhimillisestä kehityksestä Mansfieldissä, Texasissa

Liike ei ole toimintaa, joka sopii elämääsi. Se on elämisen ydin. Tämä on totta sekä kuviollisesti, koska mikään ei ole staattista ja kasvamme aina, ja kirjaimellisesti. Liike on kaiken oppimisen ja kehityksen perusta. Varo lapsia ja alat todella kunnioittaa tätä totuutta.

Muutama vuosi sitten ukko-isäni putosi katolta, piipittäen munuaistaan. Lääkärit saivat hänet nopeasti vakaaksi ja mukavaksi, mutta hänen tilansa muuttui pelottavaksi päivän jälkeen, kun hän ei ollut muuttanut. Hänen sairaalavuoteensa aiheuttama äärimmäinen liikkumattomuus pysäytti suurimman osan kehon luonnollisista prosesseista. Kehittyi ileus, jossa hänen suolistonsa sulkeutui kokonaan aiheuttaen ruumiinsa varastoida myrkkyjä. Hän oli kurja päivän ajan, kun putki pumppaisi mustaa myrkkyä suolistostaan. Kaikki tämä tapahtui yksinkertaisesti liikkumattomuudesta.

Mallisi on tehokkain työkalu, jolla sinulla on käyttäytymiseen vaikuttamiseen. Lapset näkevät esimerkkisi asianmukaisen käytöksen kultastandardina. Lapset, joiden vanhemmat arvostavat terveyttä, kasvavat paljon todennäköisemmin liikunnassa, syövät hyvin ja siten kukoistavat. Aikana, jolloin impulssiohjauksen puute ja elämäntapaan liittyvät sairaudet ovat johtavia tappajia, mallisi voi kirjaimellisesti pelastaa heidän henkensä. Et koskaan tiedä, että se tapahtui, mutta se on totta.

Älä tee virhettä, lapset monimutkaistavat kaikkia. He ovat mestareita lisäämään kaaosta täydellisiin pieniin suunnitelmiinne. Teen parhaani ensimmäisenä asiana aamulla. Kirjoittaminen vie kuitenkin tauon, kun tyttövauva tarvitsee pullon. Hän ei odota! Kaoksen varmuus ei sulje pois suunnittelua, vaan se vaatii järjestelmiä. Aivan kuten armeijassa, ei ole yhtä erillistä rutiinia, mutta jokaiselle ainutlaatuiselle kaaoksen brändille on asetettu monia rutiineja.

Nosta raskasta kuntosalilla

Harjoitteluajan löytäminen voi olla yhtä helppoa kuin ilmoittaa tästä tarpeesta puolisollesi ja asettaa aika, jolloin hän hoitaa kaikki lastenhoitotehtävät. Kun sinulla on kotisaali tai kuntosali töissä, voit tehdä siitä entistäkin paremman.

Monille tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä laskeaksesi normaaliin harjoitteluun. Jos pääset kuntosalille vain pari päivää viikossa tai vain lyhyitä aikoja, suosittelen etusijalle raskaita nostoja ja yhdistettyjä liikkeitä.

Valitse yksi päivä viikossa, kun teet raskaita kyykkyjä, raskaita rivejä, raskaita RDL: itä ja painavia ylä- tai penkkipuristimia. Alle 30 minuutissa lähetät kehollesi ylivoimaisen signaalin, että sen on ylläpidettävä jokaista lihasta. Jos saat toisen päivän myöhemmin viikolla, harkitse barbell- tai kettlebell-komplekseja valtaisen metabolisen kokonaispuhalluksen vuoksi erittäin lyhyessä ajassa.

Ryhdy kehonpainon guruksi

Niiden, jotka vain yrittävät saada kodinkunnon sopimaan päivittäiseen rutiiniaan, on oltava hieman luovampia. Vietin viikon Airbnb: ssä vain TRX: llä. Huolimatta siitä, että minulla oli pääsy motelli kuntosaleihin ensi viikolla, isätyöntekijä esti usein pakenemiseni ja lopetti harjoittelun pieneen, pakattuun huoneeseen.

Jos sijoitat aikaa painoharjoituksen päälliköksi, ei tapahdu tilanteita, joissa et voi hiipiä kunnossa. Harjoittelu ei ehkä ole niin hyvin suunniteltua ja tarkoituksellista kuin haluat, mutta jotkut liikkeet ovat parempia kuin mikään. Harkitse tätä satunnaistettua lähestymistapaa uudelleen havaitsemalla suunnittelemattomat liikkeet, joita tyypillinen ihmiskeho on kokenut suurimman osan historiasta. Voit silti olla erittäin tuottava seuraamalla muutamia direktiivejä:

  1. Harjoittele koko vartaloasi. Se on paras tapa lievittää aineenvaihduntaa ja varmistaa tasapainoinen liike. Ilman varmuutta kuinka kauan pystyt harjoittelemaan tai milloin seuraava harjoitus sopii, on parasta lyödä jokaista lihasta joka kerta. Tämä on todella paras tapa kouluttaa. Ammu työntää, vedä, polvissa hallitsevaa kyykkyä tai löysää ja lantion hallitsevaa glute-sillan muunnosta. Kuten Pavel Tsatsouline on osoittanut rasva-ura -filosofiallaan, voit jopa saada positiivisia tuloksia treenaamalla vartaloaan joka päivä, jos et lyö ääripäätä.
  2. Vaihtoehtoisia lujuuspiiripäiviä aineenvaihduntapäivien kanssa.
  3. Automaattinen säätö tarvittaessa. Joskus olet uupunut. Mene matalaan ja hitaaseen.
  4. Hyödynnä matalat roikkuvat hedelmät. Kun poikavauva on leikkikentällä, pelaa hänen kanssaan. Älä vedä apina baareja. Kun hän kyykyssä, kyykistät. Jos olet menossa jonnekin etkä kävele naurettavia matkoja, jätä lastenrattaat autoon. Vauvan käyttäminen muun muassa lastatulla kantovälineellä on hieno harjoittelu, jota sinun ei tarvitse etsiä. Voit jopa standardisoida polun ja edistää kuormattuna kuljetuksiasi tekemällä näitä päivittäin, aivan kuten Milo teki vasikansa kanssa. Lapsesi kasvaa, mikä lisää vaikeuksia yhteneväisyydessä lisääntyneen kapasiteetin kanssa.

Tässä on esimerkki freelanceristani työstäni noista Georgian viikkoista:

Ensimmäinen skenaario: 19 kuukauden ikäinen herää, kun äiti ja vauva ovat vielä nukkumassa. Ei aikaa tuhlata. Teen johtajan päätöksen heittää hänelle uuden vaipan ja aloittaa 30 minuutin harjoituksen. Tämä on uusi automaattinen rutiini. Jos 19 kuukauden ikäinen on ylös, mutta kukaan muu ei ole, treenaan hänen kanssaan vierelläni. Hän rakastaa tätä. Hänelle pelaamme vain.

Normaalin 5 minuutin aamuvirtaukseni jälkeen teen 5 kierrosta tätä lujuuspiiriä:

  • TRX käännetyt rivit - x10
  • TRX hauet - x10
  • TRX 1-jalkainen kyykky - x10 / sivu
  • 1-käsivarren painikkeet - x3 / sivu
  • 1-jalkainen liukkesilta - x10 / puoli
  • Viimeistelijä: Karhu indeksoi jahtaaen nuorta poikaani talon ympärillä yhdessä somesidewayss-apinaretkien, a la GMB: n kanssa.

Skenaario kaksi: Molemmat lapset heräävät samanaikaisesti. Annoin äidin kiinni unessa muutaman yön tauon jälkeen. Tässä vaiheessa olen taipuvainen lasten tarpeisiin suurimman osan päivästä. Tiedän, että minun on lisättävä kunto mihin tahansa päivän tarjouksiin. Noin 11 nuorempi nukahtaa vähän hänen dock-a-tot-teoksessaan.

19 kuukauden ikäinen leikkii lohkoilla, joten tiedän, että saan muutaman nopean tabatan sisään pitäessään silmäni häntä kohtaan. Tabata-protokolla on 8 kierrosta yhtä harjoitusta, 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä. Koko aineenvaihdunnan piikityspiiri kestää alle neljä minuuttia. Teen push-up -tupakkaa, supermania -tapatta ja hyppäämästä tupakkaa.

Kolmas skenaario: Vaimoni sairastuu. On lauantai ja olemme molemmat uupuneet. Hän nappaa ja katson molempia lapsia Texas vs OU -pelissä. Olen väsynyt enkä ole tehnyt mitään tänään, mutta molemmat lapset ovat ylös ja tarvitsevat. On aika 5 minuutin herätys. Pidän poikaa kummassakin käsivarressa ja aloitan 5 minuutin lunges paikoillaan.

Tyttövauva on komea ja turvallinen ja poikavauvan mielestä tämä on mahtavaa. Suosittelen pitämään lapsia vain, jos tunnet olosi erittäin vahvaksi keuhkoihisi. Lepoan ja toistan tämän 5 minuutin haasteen liikuttaessaan jokaista lasta vastakkaiseen käsivarteen.

Skenaario neljä: Olemme muuttaneet jälleen maailman pienimpaan motellihuoneeseen. Moraali on alhainen. Emme voi uskoa, että meitä ei ole vielä vapautettu ajamaan kotona, ja meillä ei ole aavistustakaan, mitä tehdä tässä pienessä Alabaman rajalla sijaitsevassa kaupungissa. Äiti pitää vauvaa ja silmäni ovat nuorella villimiehellä, kun hän tutkii kaikkea. Astuin hänen viereeni ja alaan toistaa tämän kuvion välillä:

  • 50 push ups
  • Leikki poikavauvan kanssa
  • 50 ilmakykyä
  • Leikki poikavauvan kanssa
  • 25 push ups. Lopettaa. Kerro poikavauvalle, että pistorasia on ”ei”. Hanki hänelle väärennetyt, meluisat avaimet.
  • 25 lisää push-ups
  • 50 frogger hip-potkuri
  • Ota poikavauva ylös, kutita häntä ja anna hänelle takaisin avaimet.
  • 50 ilmakykyä
  • Pakkaa vauvatavarat, jos vapautamme tänään.
  • 50 frogger hip-potkuri
  • 50 push ups
  • 50 ilmakykyä
  • Vie poikavauva lounaalle
  • Laita poikavauva nukkumaan
  • 50 frogger hip-potkuri
  • 50 push ups
  • Anna tyttövauvalle pullo.
  • Aseta hänet vatsa-aikaan
  • Aseta hänet nukkumaan
  • 50 ilmakykyä

Ei ole mitään sääntöä, jonka mukaan jokaisen päivän harjoituksen on tapahduttava siistillä 30–60 minuutin jaksolla. Olen kutsunut tätä strategiaa lisätä lyhyitä harjoittelujaksoja koko päivän ajan 5-hälytysmenetelmäksi. Peruslähtökohtana on, että asettamalla viisi hälytystä tai viisi yhdenmukaista kolmen tai neljän minuutin välein päivän aikana, jopa vilkkaimmat ihmiset voivat tehdä kokonaisen harjoituksen.

Tämä on ihanteellinen treenata lasten kanssa. Voit tehdä siitä niin yksinkertaisen tai monipuolisen kuin haluat. Kotona teen ilmassa olevia lungeja, etuvipuja, käsitelineitä ja 1-jalkaisia ​​liukosiltoja. Jotkut päivät menen vain edestakaisin koko päivän lisäämällä vetovoimia ja työntöelementtejä aina kun saan mahdollisuuden.

Asia on valita tasapainoinen joukko harjoituksia ja lisätä ne pieninä, sopivina annoksina koko päivän ajan. Jotta tämä olisi helppoa, valitse harjoitus jokaisesta luokasta:

  • Kyyky tai polvi hallitseva: jakaa kyykky, lunges, hypätä lunges, kyykky, burpees
  • Sarana tai lonkka hallitseva: lonkkapotkuri, 1-jalkainen liukkesilta, aasi-selkäranka
  • Työntää: punnerruksia; Judo push ups; kirjoituskoneiden push-ups; ryömiä
  • Vedä: käännä lankku ylöspäin, makaa Y-W-käsiraudassa, supermies
  • Ydin: sivulaudat tai käänteiset rypistykset

Tee yksi kierros jokaisesta harjoituksesta määrätyllä määrällä toistoja viidessä eri pisteessä koko päivän. Kun löydät rutiineja, tämän pitäisi olla helppo mukauttaa. Määritä viisi tiettyä aikaa, jotka liitetään yhteen työkierrokseen. Välit ovat erityisiä sinulle, mutta jos olisin kotona, se saattaa näyttää tällaiselta:

  1. Vauvan ensimmäisen nukkumisen aikana
  2. 19 kuukauden ikäisen välipalan aikana (hän ​​on syöttötuolissaan murskaamalla leikatun banaanin)
  3. Jälleen 19 kuukauden ikäisen lounasaikaan (sovitin helposti useita kierroksia tänne, hänen viereensä)
  4. Kun vauva on varhain iltapäivällä pullossa, kun veli napsaa
  5. Yksi kierros heti, kun puolisoni palaa töistä
  6. Kaikki kierrokset jäävät päätökseen heti, kun lapset on asetettu nukkumaan

Selvyyden ja ideoiden lisäämiseksi suosittelen tutustumaan 5-hälytysmenetelmäartikkeliini.

Sinä pystyt tähän

Todellisuus on, että harjoittelu on välttämätöntä ja mahdollista. Jos olet epävarma, päätä, että muutat, kun tilaisuus on, ja ala vain liikkua. Suosittelen, että valitset yhden liikkeen, kuten kyykky, kuten olet oletuksena täyttää aina, kun olet hyppysellinen.

Tarvitaan vain vähän tahdonvoimaa hitauden voittamiseksi. Olipa kyseessä kyykky, lunges, push up, vuorikiipeilijä tai supermies, sitoutumalla päivittäiseen liikkeeseen annat perheellesi lahjan terveyttä ja elinvoimaa.

perhekunto, vartalopainoharjoitukset, ruumiinpainoharjoittelu, terveelliset elämäntavat, päivittäinen liikunta