• 27.11.2020

Etkö saa haluamiasi tuloksia? Aika todellisuuden tarkistamiseen

Joten, olet kouluttanut muutaman kuukauden, vuoden tai vuosikymmenen. Oletko saavuttanut tavoitteesi? Jos sinulla on, se on hyvä sinulle. Pysy siinä. Jos ei, ehkä on aika tarkistaa todellisuus.

Ymmärrä nämä kaksi kiistatonta asiaa:

  • Geneettinen varallisuutesi (kehotyyppi, lihaskuitutyyppi, lihaksen vatsan koko, jänteen alkuperä ja lisäykset sekä hermostokoukut) voivat joko auttaa tai estää sinua.
  • Mitä enemmän asiat muuttuvat, sitä enemmän ne pysyvät samoina. Voit toteuttaa kaikki uuden aallon harjoitukset, ohjelmat ja ravintolisät, mutta kaikki palaa ihmisen fysiologian perusteisiin, jotka eivät ole muuttuneet vuosien mittaan.

Jos olet pettynyt tuloksiin, on aika aloittaa harjoituksesi. Teetkö kaikki seuraavat asiat?

Harjoitteletko johdonmukaisesti?

Kehosi muuttamiseksi sinun on altistettava se ylikuormituksen ärsykkeelle. Harjoittele vähintään kahta päivää viikossa, mieluiten kolme tai neljä. Kaikki muu saattaa olla kunnossa palautumiskyvystäsi riippuen, mutta muista, että riittävä palautumisaika on annettava sopeutumiseen harjoitusrasituksiin.

Sinun on tehtävä tämä viikoittain. Kova ja johdonmukainen harjoittelu viikossa ja sitten viikon tai kahden ohittaminen eivät leikkauta sitä. Kehosi mukautuu hitaasti ja varmasti, mutta vain jos pysyt tasaisena pitkän matkan ajan.

Katso sitä tällä tavalla. Kaikki harjoitukset eivät tule olemaan 100% täydellisiä tai suoritetut tarkalleen aikataulun mukaisesti. Unen puute, vähimmäisruokavalion saanti, perhevelvoitteet ja stressaava päivä työssä voivat kaikki vaikuttaa koulutuksen johdonmukaisuuteen ja laatuun. Jos seitsemän kymmenestä harjoitusistasi on potkua, se pitää hatun ripustamaan.

Harjoitteletko vaivaa?

Menetkö vain päätöslauselmien läpi vai meneekö niin kuin todella haluat? Kuten mainittiin, kehon muuttamiseksi se on altistettava stressille, johon et ole tottunut. Jos ei, se ei muutu. Jos et saa tuloksia, on aika kääntää poltin.

Harjoitteluasi tulee olla haastava. Niiden pitäisi jättää sinut uupuneeksi olipa se viidentoista vai 45 minuutin ajan. Väsyneenä tarkoitan: "Vau, se oli rajan raakaa." Vakavasti, sitä useimmat ihmiset tarvitsevat.

Muista aina, että yrität muuttaa jotain. Tuottavat harjoitukset ilmenevät väliaikaisena vaivana. Epämiellyttävyys on hyvä merkki siitä, että teit jotain oikein ja luot ympäristöä muutokselle.

Onko ruuan saanti kohtuullinen?

Tiedän, että ravintotietoja on vain vähäne. Tiettyjen ruokavalioiden, kuten Atkinsin, paleon, HCG: n, vähäkaloristen tai runsasrasvaisten, kannattajat vakuuttavat sinut seuraamaan heidän keltaista tiiletietään. Se on hämmentävää. Kenen uskot?

Aloita mistä ruoka tulee. Et voi mennä pieleen syömällä kasvipohjaisia ​​ruokia. Jos se tulee luonnostaan ​​puutarhasta, pensasta tai puusta, se on todennäköisesti hyvä valinta. Jos se tulee laatikosta, on mikro siirrettävissä ja on pääosin valmistettu, se ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto. Tietäen, että se ei tapa sinua, jos syöt jalostettuja ruokia satunnaisesti. Hyvä kiusaus, elintarvikkeiden valmistajat joutuisivat oikeudenkäyntiin, jos se tapahtuisi.

Neuvoni on ostaa suurin osa elintarvikkeistasi ruokakaupan vihannes-, hedelmä- ja vähärasvaisen lihan osista. Tuoreen siipikarjan, punaisen lihan, merenelävien ja tiettyjen maitotuotteiden kautta on saatavana runsaasti valkuaisainevaihtoehtoja. Älä unohda papuja ja palkokasveja, mutta vältä paistettuja / käsiteltyjä lihaa ja äyriäisiä.

Minimoi lisäksi matkat paikallisiin pikaruoan niveliin. Ne ovat vaikeita paikkoja löytää puhtaita ruokia. Ja juo tavallista vettä säännöllisesti. Suurin osa vedestä on (suhteellisen) ilmaista.

Harjoittelutavoitteidesi suhteen sinun on pidettävä ravintokomponentti yksinkertaisena ja kohtuullisena. Jos yrität lisätä lihasmassaa, kuluta enemmän kaloreita ja varmista proteiinilähde jokaisessa ruokinnassa. Levitä kehon rasvaa? Syö vähemmän kaloreita. Saa kehosi menemään varastoituneiden rasvarasvojen jälkeen. Harjoitteletko ja kilpailet kestävyysurheilussa? Syödä! Tarvitset energiaa, joten älä unohda hyviä hiilihydraatteja. Haluatko vahvistua? Syö taas enemmän ja niele sitä proteiinia säännöllisesti.

Teetkö oikeita asioita tavoitteesi perusteella?

Tiedän, että voi tuntua naurettavalta edes mainita sitä, mutta onko harjoittelussuunnitelmasi samansuuntainen tavoitteidesi kanssa? Usko tai älä, monet harjoittelijat ryöstävät täällä. Tässä muutamia muistutuksia:

  • Voimakkuusvoitot - Käytä progressiivista vastustusharjoittelua. Pakota lihakset tekemään enemmän ajan myötä. Työskentele kovasti ja tee sitä johdonmukaisesti.
  • Rasvan menetys - Käytä voimakkaita väliajoja, piirejä ja muita vaativia protokollia. Älä tee tuntia juoksumatolla hitaasti. Se tekee vain pienen loven rasvanpudotustavoitteeseesi. Lisäksi voimaharjoittelu rakentaa tai ainakin pitää aineenvaihdunnassa aktiivinen lihaksesi.
  • kestävyys - Sekoita. Käytä pidempiä ja lyhyempiä ajoja sekä vakaan tilan ja aikavälin ajoja.
  • Painonnousu - Lyö kehosi suurempia lihaksia, kuten jalat ja selkä. Pelkästään käsivarsien ja rinnan korostaminen ei lisää lihasmassan kasvua. Kyykky, kynnykset, jalkapuristimet, alasveto ja rivit stimuloivat suurempia lihasstruktuureja ja edistävät siten paremmin kokonaispainon nousua.
  • Urheilutaitoja - Harjoittele, harjoittele ja harjoittele enemmän harjoittelua tarkalleen, mitä urheilusi vaatii. Sinun on oltava tarkka, jotta et aiheuta sekaannusta hermostollesi. Yksinkertaisesti sanottuna, älä ammu koripallomaalia, jos haluat olla parempi palvelin lentopalloissa.

Pelkäätkö tehdä kunnollista vastustuskoulutusta?

Tämä todella osuu kotiin minulle. Olen aina ollut vastuskouluttaja, vaikka en olisi harjoittanut juoksu- tai sydänohjelmaa. Ja arvaa mitä? En ole koskaan ollut lihava, puhumattakaan näyttänyt rasvaiselta. Ja myönnän, että ravinnon saanti ei ole moitteetonta. Miksi en siis ole liian rasvatilasto?

I vastus juna kovaa. Saan sen jälkeen täysin kuin nälkäinen retkeilijä käymässä all-you-can-eat-buffet-linjaa. Korkean intensiteetin työ kaivaa syvän kalorivaatimuksen reiän, joka on tärkeä harjoittelun jälkeen. Lihasten stimulointi ja rakentaminen on metabolisesti tehokasta. Uuden lihaksen rakentaminen tai olemassa olevan lihaksen täydentäminen on energiariippuvaista. Kaikki muut tekijät ovat samat. Merkittävä osa kalorin saannista menee kunnolla suoritetun voimaharjoituksen palautusprosessiin, mikä on enemmän kuin tarvitaan palautumiseen 45 minuutin juoksumatolla tai neljän mailin puistoajossa.

Luotatko aikakauslehtien ja lisäkauppojen juomiin?

Pidän tämän lyhyen. Sinun oikeutesi on tyhjentää lompakko uusimmille rasvanpolttolaitoksille ja lihasten rakentajille. Mutta ymmärrä ravintolisäteollisuus menestyy innokkaiden markkinointitekniikoiden ja monipuolisten tutkimusväitteiden suhteen. Paikallisen supermarketin ostaminen kaikista ruumista, jota kehosi tarvitsee, on paljon halvempaa.

Jos uskot todella, että olet työskennellyt ahkerasti ja kiinnittänyt huomiota yksityiskohtiin - tai jos tiedät, että olet ollut hitaampi ja yrität vain puoliaseuraa - ja huomaat silti saavuttavasi tavoitteesi, toivon, että antamasi neuvo voi ole nopea potku takapuolella ja vie sinut takaisin raiteilleen.

Valokuvat 1, 2 ja 4: Jorge Huerta Photography.

Kuva 3: Shutterstock.

tavoitteet, tulokset, vastustusharjoittelu, intensiteetti, johdonmukaisuus, ruuan saanti