• 28.11.2020

Hengitä uutta elämää ulkoilupiirin harjoitukseen

Jos haluat maistaa ulkona kävelyä tai juoksuharjoittelua, tämä ulkoilmapiiriharjoittelu vie sinut tiukein väliajoin, jotka saavat sykesi nousemaan. Sekoittamalla liikkeet ja muuttamalla intensiteettiä koko harjoituksen ajan, pidät kehosi haasteellisena ja mielen kiinnostuneena. Voit käyttää tätä Suoritettu lausekekaaviota seuraamaan RPE-määrääsi (Suoritetun latauksen nopeus). Muuta harjoitusta kuntoasi ja tavoitteitasi vastaavaksi.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja.

Miten

  • Suorita jokainen väli peräkkäin, käyttämällä tätä Suoritettu -ertailutaulukkoa työskennelläksesi kaavion oikealla puolella luetellun suositellun havaitun määrän (RPE) rajoissa.
  • Suorita yksi piiri 30 minuutin harjoitteluun tai suorita piiri kahdesti 60 minuutin harjoitteluun
  • Ohita kaikki liikkeet aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
  • Saatat näyttää hieman typerältä. Jos se häiritsee sinua, etsi puisto tai polku, jossa on vähemmän ihmisiä
AikaToimintaRPE
5 minuuttiaLämmitellä - Vilkas kävely4
2 minuuttiaKävele tai lenkkeile
Tämä on lähtötasosi. Sinun pitäisi tuntua kuin toimisit, mutta kyetä jatkamaan keskustelua ilman turhia ja turvotuksia.
5
1 minuuttiWalking Lunges
Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske alas reikään (pitämällä etupolvi varpaan takana), astu vasen jalka oikean viereen ja sitten vasemman sivun halkaisuun.
6
1 minuuttiNopeus kävely tai juokse
Nosta täällä vauhtia niin, että olet yli perusviivan
7
1 minuuttiKävele tai lenkkeile
Hidasta tarpeeksi alentaaksesi sykettä takaisin perustasolle
5
1 minuuttiSprintti
Valitse etäisyydellä oleva esine (puu, postilaatikko jne.) Ja juokse tai kävele sen päälle mahdollisimman nopeasti. Kävele toipumaan ja toista sprintit koko minuutin ajan.
8
3 minuuttiaKävele tai Jog
Hidasta lähtötasoon.
5
1 minuuttiPuunpennut
Etsi puu ja seiso muutaman metrin päässä siitä. Aseta kädet edessäsi olevalle puulle suunnilleen olkapäätasolle. Taivuta kyynärpäät ja laske puuta kohti pushup-muodossa. Työnnä taaksepäin ja toista enintään minuutti.
6
1 minuuttiSaksi hyppää
Pidä kädet tukena puussa ja aloita jalat yhdessä. Hyppää ylös ja tuo oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Vaihda jalat nopeasti ja jatka jalkojen leikkaamista niin nopeasti kuin mahdollista 1 minuutti. Lisää intensiteettiä kääntämällä kädet jalkojen mukana sen sijaan, että pidät puusta.
7
1 minuuttiNopeus kävely tai juokse
Nosta nopeuttasi täällä niin, että työskentelet kovasti.
8
3 minuuttiaKävele tai Jog
Hidasta lähtötasoon
5
1 minuuttiPitkiä hyppyjä
Etsi tasainen jalkakäytävä tai polku ja aloita jalat yhdessä. Laskeudu pieneen kyykkyyn ja hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla niin pitkälle kuin mahdollista, kääntämällä käsiäsi auttaaksesi sinua eteenpäin. Jatka hyppyä eteenpäin 30 sekuntia, tee kävelytauko ja viimeistele sitten minuutti
8
1 minuuttiNopeus kävely tai juokse
Mene tahtiin, jonka avulla voit laskea sykettäsi vähän.
6
1 minuuttiKorkeat koirat
Kun lenkkeillä, nosta polvet lonkan tasolle (jos pystyt).
7
1 minuuttiMatalat koirat
Hölkytäksesi nosta kantapäät ylöspäin luistoon niin pitkälle kuin pystyt (ikään kuin potkut oman maalialueesi).
7
3 minuuttiaKävele tai Jog
Hidasta takaisin lähtötasoon.
5
3 minuuttiaViilentyä helpon kävelymatkan päässä3-4
Kaikki yhteensä:30 minuuttia
sydän, sydänväliharjoittelu