• 01.12.2020

Ruokapäivä runsaasti proteiineja sisältävässä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa

Jos olet päättänyt kokeilla runsaasti proteiineja sisältävää, vähähiilihydraattista ruokavaliota, haluat tietää, mikä on tyypillinen ateriaohjelma päivälle. Monet ruokavaliot, kuten South Beach -dietti, Thekins-ruokavalio, Protein Power ja Paleo-dieetti, korostavat vähähiilihydraattista syömistä, korkeampien proteiinivalintojen valitsemista ja rasvan pitämistä ruokavaliossasi.

Terveellisen ruokailusuunnitelman ansiosta odotat aterioita, mietit luovasti mitä seuraavaksi ja nautit syömästäsi. Vaikka syöt ehkä vähemmän, ateriat puuttuvat, ja voit nauttia maukasta ruokaa.

Päivittäisen vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ateriaohjelman perusteet

Haluat suunnitella ateriasi lihan, kalan, munien, ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, pähkinöiden, siementen ja vähähiilihedelmien ympärille. Jos et ole paleo-ruokavaliossa, voit sisällyttää maitotuotteita, juustoa ja gluteenittomia jyviä? Kiinnitä vettä, kahvia ja teetä ohittamatta makeutettuja juomia, olutta, viiniä tai cocktaileja.

Voit päättää, onko sinulla vain erittäin kevyt aamiainen vai täydellinen aamiainen. Jotkut ihmiset pärjäävät pidempään aterioiden välillä pitämisen kanssa, kun taas toiset mieluummin pitävät verensokerin tasaisempana pitämällä pienen aterian tai välipalan muutaman tunnin välein?

Kun olet oppinut, mikä on hyväksyttävää ja mitä tulee välttää kaikissa syömissuunnitelmissa, on helpompaa aloittaa omien aterioiden kartoittaminen. Voit tarkastella muita näytepäivän valikkoja käyttämällä online-ravitsemusanalyysin laskuria hiilihydraattien, proteiinien ja kalorien laskemiseen.

Dayof vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti proteiineja sisältävä ruoka

Seuraavassa päivittäisessä valikossa on 32 grammaa nettohiilihydraatteja (55 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä), 23 grammaa kuitua, 103 grammaa proteiinia, 1 604 kaloria ja kaikki vitamiinien ja mineraalien päivittäiset tarpeet paitsi kalsium ja D-vitamiini. Se on myös vähän rautaa vähän premenopausaalisilla naisilla?

Tämä valikko sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalan, ja se toimisi melkein kaikissa vähähiilihydraattisissa, runsaasti proteiineja koskevissa suunnitelmissa.

ruoka-aikaelintarvikkeet

Aamiainen

3 munaa, mikä tahansa tyyli, 1 tai 2 annosta sekoitettua vihannesta. Voit käyttää vihanneksia vihanneksen munakkeessa tai frittata-annoksessa tai tarjoilla munia, jotka ovat sekoitettuina, paistettuina tai salautettuina vihannesten päällä, kuten Välimeren vihannekset.

Lounas

Suuri salaatti, jossa on 6 unssia proteiinia, kuten vihreä salaatti kanalla ja mansikoilla (lisää 2 unssia ylimääräistä kanaa), päällä mansikkaviinipeitinkastiketta

Välipala

1/2 kuppia normaalia raejuustoa (ricotta voidaan korvata yhdellä grammalla hiilihydraatteja) tai Paleo-ruokavaliossa pitäville kourallinen pähkinöitä tai oliiveja.

1 keskikokoinen kiila cantaloupe

2 rkl pellavansiemenjauhoa

päivällinen

6 unssia lohta, grillattua, paistettua tai paistettua

2 kupillista tärkkelyksetöntä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten pinaattia, parsaa, parsakaalia tai kukkakaalia

Valinnainen jälkiruoka (ei oteta huomioon analyysissä)

South Beach -yhteensopiva vähän proteiineja sisältävä valkuaisainevalikko

Tässä valikossa on 30 grammaa nettohiilihydraatteja, 22 grammaa kuitua, 110 grammaa proteiinia ja 1 400 kaloria.

ruoka-aikaelintarvikkeet
Aamiainen

Parsakaali-juusto frittata tai omletti, 1/2 kupillista keitetyt parsakaali, 2 kuutiolettua viipaletta kanadalaista pekonia ja 1/3 kuppia vähärasvaista juustoa (jättäkää juusto pois paleo-ruokavaliosta)

Lounas

Kasviskeitto, johon on lisätty tölkki mustia soijapapuja. Tarjoilu on 1 kuppi keittoa.

Paistettua naudanlihaa, joka on tehty kahdella viipaalla vähärasvaista paahtopaistia, 1/2 kuppia paahdettua punaista paprikaa ja 1 rkl majoneesia, kääritty salaatinlehteen.

Välipala

15 kokonaista mantelia tai kurpitsan siementä

päivällinen

Kana Marsala

1 kuppi keitetyt vihannekset (pinaatti, mangold, sinappi tai lehtikaali)

Valinnainen jälkiruoka (ei oteta huomioon analyysissä)

Ei-ruoanlaittovalkuainen, jossa on korkea proteiinipitoisuus

Jos haluat kätevän valikon, joka ei vaadi ruoanlaittoa, tämä käyttää joitain ruokailuvaihtoehtoja sekä kypsennykset-vaihtoehtoja.

ruoka-aikaelintarvikkeet

Aamiainen

Aamiais smoothie, jossa on 14 unssia maitoa tai maidon korvikea, 1/2 kupillista mustikoita, 1/2 tl vaniljauutetta, 1 rkl sitruunamehua tai limemehua.

Lounas

Tilaa kaksi grillattua kananrintaa voileipiä ilman pullaa tai mausteita pikaruokaravintolaan, kuten Wendy's. Saatat kysyä, voitko tilata vain grillattua (leipää vailla) kananrintaa alle kokonaisen voileivän. Tilaa myös sivusalaatti, jossa on vain vihanneksia ja vihanneksia (ei krutonkeja).

Välipala

3 suurta sieniä tai muuta kasviskakkua, 1 rkl levitettävää kermajuustoa tai pähkinävoita

päivällinen

Kanakerhokääri, jossa on 4 unssia viipaloitua tai paahdettua kanaa, 1/2 kuppia punaista pippuria, tomaattia, puolet avokadosta ja 1 rkl majoneesia. Käytä kääreinä suuria salaatinlehtiä.

Valinnainen jälkiruoka

Jos haluat säätää valikkoa

Päivittäisen suunnitelman kaloreita voidaan muuttaa helpoimmin lisäämällä ja vähentämällä proteiinia ja rasvaa. Jos sinusta tuntuu, että olet edelleen nälkäinen, voit käyttää enemmän rasvaa munien tai lohen keittämiseen, lisätä juustoa aamiaisomlettiin, käyttää enemmän salaattikastikkeita tai lisätä voita vihanneksiin.

Jos hiilihydraattitarpeesi ovat tätä korkeammat, lisää lisää hiilihydraatteja. Voit käyttää Atkinsin hiilihydraattiportaita ohjeena lisäämällä 5 tai 10 grammaa hiilihydraattia päivittäiseen kokonaismäärään. Suositeltavimmat lähteet ovat vähän hiilihydraatteja sisältävät vihannekset, maitotuotteet, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, pähkinöitä ja siemeniä. , ja marjat tai kirsikat? Jos tarvitset vähemmän hiilihydraatteja, jätä meloni välipalahetkellä ja mansikat lounasalaattia.

laihtuminen suosittuja suunnitelmia, yleiskatsaus vähähiilihydraatteisiin, vähähiilihyödyllisiä vinkkejä