• 28.11.2020

Pilates-harjoitukset velvollisuuksillesi

Jos olet kuullut, että vinoharjoittelu on tapa saada parempi vyötärö, saatat miettiä, kuinka se tehdään, kuten juuri sellaisissa harjoituksissa, jotka toimivat vinossa. Aiomme tutkia asiaa, samoin kuin vinkkejä siitä, miten viistoharjoitteluista tehdään sekä turvallisia että tehokkaita.

Sinun velvollisuutesi

Ennen kuin aloitamme vinoharjoituksen saamisen, puhutaanpa kuitenkin siitä, missä vino lihakset ovat ja mitä ne tekevät. Se valaisee enemmän valintaa siihen, miksi haluat vinoharjoituksen, ja kuinka pääset siihen.

Termi obliques tarkoittaa kahta vatsalihaksien ryhmää, sisäistä ja ulkoista taipumista. Suhteessa muihin vatsalihaksiin, viistot ovat syvempiä kuin rectus abdominis ja enemmän pintaa kuin transversus abdominis. Ulkoinen kulkee diagonaalilla sivutasi alareunoista lantion luiden yläosiin. Sisäiset viistot ovat ulkoisten viistojen alla ja kulkevat vastakkaisella diagonaalilla, ja niissä on muutama lisäkiinnitys.

Viistot auttavat vatsan puristamisessa ja eteenpäin taivuttamisessa. He ovat myös kovia työntekijöitä, jotka auttavat meitä taivuttamaan ja kääntämään vartaloamme.

Suuri syy lisätä vino työ harjoitteluun on sama kuin varmistaa, että sinulla on ääni ja hyvä toiminta missä tahansa lihasryhmässäHaluat täydet edut, joita lihasryhmällä on tarjota. Tässä tapauksessa se on sivun taivutus- ja kiertymiskyky yhdessä vatsan puristuksen ja eteenpäin taipumisen kanssa. Mutta olkaamme rehellisiä, monet ihmiset haluavat varmistaa ylimääräisen varmuuden siitä, että he saavat vinoharjoituksensa, koska äänisen viistot tekevät mukavasta vyötäröstä. Se pätee. Joten, kuinka aiot saada kyseisen vinoharjoituksen.

Kalteva harjoittelu

Nyt kun tiedät mitä viistot tekevät, sinulla on käsitys siitä, millaisia ​​harjoituksia sinun on tehtävä niiden suorittamiseksi. Se olisi vääntö- ja sivutaivutusharjoituksia ja harjoituksia, joissa on liikkeet eteenpäin taivuttamisen ja vatsan puristuksen kanssa. Helppoa, eikö? Hajotamme sen.

Aloitamme vatsan puristuksella. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että alat vetää abs-osaksesi sisään. Haluat jonkin verran täydellistä vatsalihaksen sitoutumista kaikkiin harjoitteluun, josta aiomme keskustella. Tarvitset abs-kihloihin sitoutuneet (ei välttämättä "kovaa" ja kaikkea muuta, mutta vedettynä ja läsnä ollessa) liikkeiden suorittamiseksi ja selkärangan suojaamiseksi.

Tässä on esimerkkejä harjoituksista, jotka kohdistuvat kaikkiin muihin liikkeisiin, sivujen taipumiseen ja kiertämiseen. Kaikki esimerkit ovat mattoharjoituksia.

Sivun taivutus

  • Merenneito (kuvassa): Tämä siirto tarjoaa loistavan venytyksen ja sitä voidaan käyttää lämmittelyyn tai intensiivisemmäksi venytteeksi myöhemmin rutiinissasi.
  • Side Bend

Ylävartalon kiertäminen

Ylävartalon kiertäminen vakaita lantiota vastapäätä on sisäinen vino kohdistus.

  • Saha: puristus, kierto ja eteenpäin taivutus.
  • Selkäkierre: puristus ja kierre.
  • Criss Cross: puristus, eteenpäin taivutus, kiertyminen
  • Vieritys taaksepäin kiertämällä: puristus, kierre, pieni eteenpäin suuntautuva taivutus.

Alavartalon kiertyminen

Vakaata vartaloa vastapäätä pyörivällä lantiolla on ulkoinen vino kohdistus.

  • Korkkiruuvi: puristus ja kierre
  • Jacknife: puristus, kierre, eteenpäin taivutus
  • Hip Twist: puristus ja kierre.

Taivutus- ja kiertoharjoittelujen tekeminen tehokkaiksi ja turvallisiksi

Pidä mielessä, että vinot toimivat yhdessä muiden vatsalihasten ja oikeastaan ​​kaikkien Pilates-voimalaitteesi, selän, lantion, lantionpohjan lihasten kanssa. Ei ole suositeltavaa keskittyä vain viistoihin, vaan pikemminkin viistoihin koko vartaloharjoituksen yhteydessä. Haluamme muodon ja toiminnan vyötärön kanssa.

Haluat myös välttää selkärangan puristumisen. Ajatuksena on mennä pituus selkärankaan eikä antaa sivujen taivuttua tai kiertyä lyhentää tai puristaa sitä millään tavalla. Täällä on Pilates-voimanpesäsi ja tietää, kuinka vedät abs tasapainoisella tavalla, on tärkeää. Saatat ajatella sivutaivutusta pitkän kaarin tekemisestä sivupuristuksen sijaan. Sen on oltava pitkä ja nostettava alhaalta.

Muista myös, että kierre ei ole vääntömomentti tai kallio. Toisin sanoen, jotta tekemäsi käännökset olisivat tehokkaita ja turvallisia, varmista, että ne pidentävät ohjauksella tehtyjä käännöksiä. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on vain vääntää yksi kehosi osa toista vastaan. Kiertämisessä on taipumus vain rokkaa sivulta toiselle tai ylävartalon kiertyessä vain katsoa minne haluamme mennä tai ottaa vain hartiat. Oikea ylävartalon kiertyminen vie koko takilan häkin ympärille pään ja rintalastan kanssa linjassa.

Kaksi muuta varovaisuuden sanaa: Yksi on pitää mielessä, että liian monta sivutaivutusharjoittelua, etenkin kun niitä tehdään painoilla, on ilmoitettu tekevän mitä tahansa ylikuormitettua lihasten rakennusharjoittelua tehdä - massata lihakset, tässä tapauksessa, puolet. Sitä ei halua kaltevilla harjoituksillasi. Toiseksi, muista, että kun laihdutamme, menetämme sen kokonaan. Rasvan vähentäminen paikalla on enimmäkseen myytti. Siksi suorita vinoharjoituksesi ja odota parempaa vyötäröä, mutta älä liioittele niitä ajatellen, että he päästävät eroon rakkaudenkahvoista. Se on laihtuminen projekti.

Yksi parhaimmista tavoista saada vinoharjoittelua on tasapainoinen Pilates-harjoitus, joka sisältää aina kiertämis- ja taivutusharjoituksia, ellei sitä ole tarkoitettu väestölle, jolle nämä ovat vasta-aiheisia.

pilates, pilates aloittelijat