• 24.11.2020

Olympic Cardio- ja voimapiiriharjoittelu

Olet seurannut olympialaisia ​​ja nähnyt nuo vahvat, sopivat vartalokeinot ... miten he pääsevät sellaiselle? Tuntia ja tunteja harjoittelua päivien, viikkojen, vuosien ajan, tietysti.

Suurimmalla osalla meistä ei ole aikaa, energiaa tai taipumusta harjoitteluun, mutta voimme tehdä jotain ollakseen enemmän urheilijoiden kaltaisia. Monilla olympiaurheilijoilla on jotain yhteistä - Heillä on voimaa, voimaa, kestävyyttä ja kurinalaisuutta.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse olla olympialainen, jotta voit viljellä kaikkia näitä asioita. Tarvitset vain harjoittelun, joka haastaa kaikki nämä alueet ja enemmän.

Tämä edistynyt kaloripolttoharjoittelu tekee juuri niin sekoittamalla voimaa ja sydänharjoituksia. Sen lisäksi, että rakennat voimaa plyometrisillä harjoituksilla, pidät myös sykettäsi korotettuna kestävyyden lisäämiseksi ja nostat painoja vahvuuden saavuttamiseksi.

Tässä harjoituksessa on kaikki mitä tarvitset harjoittelemiseksi kuin urheilija, kun siirryt harjoituksesta toiseen vähän tai ei lainkaan lepoa pitämään sykettäsi.

Jokainen piiri sisältää 5 harjoitusta: 2 korkean intensiteetin kardioharjoitusta ja 3 voimaharjoitusta. Suurin osa liikkeistä suoritetaan noin minuutin ajan, mutta muokkaa jokaista harjoitusta aikataulusi mukaan.

Harjoituksen jälkeen, kuten kuvassa, lyhyt lepoaika harjoitusten välillä kestää 60-65 minuuttia.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän harjoittelun aloittamista, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.

Tarvittavat laitteet

Erilaisia ​​painotettuja käsipainoja, kuntopallo, askel tai portaikko, nauha ja lääkepallo (korvaa paino tarvittaessa).

Kuinka tehdä edistynyt sydän- ja voimapiiri

  • Suorita jokainen piirin harjoitus yksi toisensa jälkeen lepäämällä harjoitusten välillä tarpeen mukaan
  • Jatka pitkää harjoitusta tekemällä jokainen piiri kahdesti (kuten ehdotettiin). Voit myös tehdä yhden piirin jokaisesta lyhyempää harjoitusta varten.
  • Jos tämä on ensimmäinen kerta tekemässä tätä harjoitusta, käy läpi jokainen harjoitus kerran hitaasti oppiaksesi harjoituksia.
  • Seuraa voimakkuuttasi koko harjoituksen ajan ja takaisin, jos sykesi nousee liian korkeaksi.
  • Muokkaa harjoitusta tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai ovat hämmentäviä.

Lämmitellä

Kävele portaita ylös ja alas tai valitse maltillinen sydänliikunta 3–5 minuutin ajan.

1

Piiri 1: Hyppää tunkit askelmaan

Seiso 4-8 tuuman askelman edessä ja hyppää portaalle molemmilla jaloilla. Hyppää alas lattiaan (tai astu alas muuttaaksesi) ja tee hyppääjä. Hyppäänyt jalat takaisin yhteen, hyppää takaisin portaalle. Jatka vuorotellen hyppyä askella jakelulla lattialla 24 toistoa.

2

Etu- ja takahuoneet

Pidä keskipainot ja viilaile eteenpäin oikealla jalalla. Työnnä kantapään palataksesi, nosta polvi tasapainohaasteta varten ja ota oikea jalka takaisin päinvastaiseen halkaisuun. Toista 12 toistoa oikealla jalalla. Toista toinen piiri toista tämä siirto vasemmalla jalalla 12 toistoa. Jos teet vain yhden piirin, tee molemmat puolet.

3

Seinäistuin jalanostoilla

Laske selkänojaa tukevalla kuntopallolla ala-asentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta oikea jalka lattiasta muutama tuuma, laske ja nosta vasen jalka lattiasta. Pidä vartalo alhaalla ja vältä pomppia ylös ja alas. Jatka vuorotellen yhden minuutin ajan.

4

kyykky

Pidä raskaita painoja vain hartioiden yläpuolella tai sivuillasi ja kyykistä polvien ollessa noin 90 astetta. Nosta puolivälissä ylös ja laske alas alas, ennen kuin seisot kokonaan ylös.

Se on yksi rep. Toista 15 toistoa.

5

Pitkiä hyppyjä

Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt molemmat jalat yhdessä, laskeutuen polvien ollessa pehmeät. Jatka yhteensä 3 hyppyä (tai niin paljon tilaa kuin sinulla on), hyppää kääntyäksesi ympäri ja ottaa 3 hyppyä takaisin. Toista 1 minuutti.

Toista piiri 1, harjoitukset 1-5.

6

Piiri 2: Burpees vuorikiipeilijöiden kanssa

Aseta kädet lattialle. Hyppää jalat räjähtävässä liikkeessä takaisin työntöasentoon. Tuo oikea jalka sisään, kosketa varvas lattiaan ja käännä jalat ilmaan, tuomalla oikea jalka takaisin ja vasen jalka eteenpäin. Hyppää vasen jalka taaksepäin, hyppää jalat takaisin käsien väliin ja nouse ylös. Suorita 12 toistoa.

7

Askel ylös

Seiso 15 tuuman platformandin takana ja paina painavia painoja. Aseta oikea jalka askelmaan, siirrä paino kantapään päälle ja työnnä kantapäähän tullaksesi portaalle. Astu hitaasti taaksepäin ja toista 15 kertaa, ennen kuin vaihdat sivuja.

8

Kärkikärkien kyykky

Seiso jaloillaan lonkan etäisyydellä toisistaan ​​ja kyykistä aseta kädet lattialle. Nosta ylös kärjellesi nostamalla lonkat ylös kattoa kohti ja suoristamalla polvet niin paljon kuin pystyt. Kyykky alaspäin pysyen varpaissasi ja toista 20 kertaa.

9

Deadlift Lunge

Hanki loistoasentoon takajalan ollessa askelman tai tason päällä. Pidä kevyitä keskipainoja ja laske alempana halkaisijaan, ottaen vartalo reiteen ja painot alas (takaosa tasainen). Sieltä suorista etupolvi kuorma-autolla. Taivuta polvi ja työnnä takaisin aloittaaksesi, toistamalla 12 toistoa oikeassa jalassa. Toista toinen piiri aikana tämä siirto vasemmalla jalalla.

10

Vangin kyykky hyppää

Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos. Taivuta polvet kyykkyyn, polvet varjojen taakse ja vartalo nojautuu hieman eteenpäin. Hyppää niin korkealle kuin pystyt, laskeutuen pehmeillä polvillaan kyykkyyn. Toista 60 sekuntia.

Toista piiri 2, harjoitukset 1-5.

11

Piiri 3: Sammakko hyppää

Squatto lattia ja työnnä räjähdysliikkeessä ylös lattiasta, hyppäämällä ilmaan ja napauttamalla korkoosi yhteen. Laskeudu polvillaan ja mene takaisin kyykkyyn valmistautuaksesi seuraavaan hyppyyn. Toista 10 toistoa, lepää muutama sekunti ja toista.

12

Kyykky, kihara ja paina

Pidä keskipitkät painot ja seiso oikealla jalalla, vasen jalka takana. Kyyky alas koskettamalla painoja lattiaan (takaosa tasainen). Kierrä painot bicepsin kiharaan ja paina sitten painot yläpuolelle, kun työnnät seisomaan. Laske painoja ja toista 12 kertaa. Toista toinen piiri vasemmalla jalalla.

13

Porrastetut penkit

Käytä työntöasennossa polvissa tai varpaissa vasenta kättä eteenpäin (pidä oikea käsi paikallaan) ja tee työntö. Ota seuraava käsi eteenpäin oikea käsi eteenpäin ja vasen käsi takaisin. Jatka vuorotellen sivuja suorittamalla 16 toistoa.

14

Käsipaino rivit

Taivuta ylävartalo ylävartalon suuntaisesti lattian kanssa ja pidä raskaita painoja molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpäät ja vedä painoja ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat vaakatasossa. Laske ja toista 8 säännöllistä toistoa, mitä seuraa 8 pientä, hidasta pulssia.

15

Toe Taps to Step ja hyppyjakit

Seiso askelman tai pienen lavan edessä. Napauta vasenta toea askelmaan, siirrä jalat nopeasti ilmaan ja napauta askelta oikealla varpaalla. Vaihda nopeita jalkoja 16 toistoa varten ja tee sitten 16 hyppyjakkia. Toista vielä 2 kertaa.

Toista piiri 3, harjoitukset 1-5.

16

Piiri 4: Hyppääminen sivulta toiselle

Ota oikea jalka ulos sivulle ja taivuta vasen polvi juoksupallolle menemällä niin matalaan kuin mahdollista ja koskettamalla kättä lattiaan. Siirrä jalat nopeasti ilmaan siirtääksesi halkaisun toiselle puolelle. Jatka vuorotellen yhden minuutin ajan.

17

Takahihna puristaa

Pidä vastusnauhaa keskellä, aseita suoraan edessäsi. Purista lapaluita yhteen ja vedä nauhaa niin, että kädet ovat ulospäin kuin lentokone (kämmenet ovat kattoon nähden). Palaa alkuun ja toista 10 toistoa, mitä seuraa 10 hidasta, kontrolloitua sykkivää toistoa.

18

Rintapainikkeet

Pidä raskaita painoja rinnassa, kädet suorana. Taivuta kyynärpäät rinnassa. Paina paino puoliväliin, alas alas ja paina sitten kokonaan ylös. Toista 12 toistoa.

19

Arnold Press

Aloita käsivarret taivutettuina vartalon eteen, kämmenet rintaan päin. Kun painat käsivarsi ylös pään yli, käännä kämmenet ulos. Laske alaspäin kääntämällä kädet takaisin lähtöasentoon ja toista 12 kertaa.

20

Kyykky hyppää

Laskeudu kyykkyyn, polvet varpaiden takana, kyykyssä niin matala kuin pystyt. Hyppää ilmaan ottaen aseet ylhäältä. Laskeudu pehmeillä polvilla ja toista 1 minuutti.

Toista piiri 4, harjoitukset 1-5.

21

Piiri 5: Plyo-Jacks

Aloita jalat yhdessä ja hyppää ylös ottaen jalat sivulle, laskeutuen matalaan kyykkyyn. Hyppää ylös ja tuo jalat takaisin yhteen (erittäin hidas hyppyjakki). Lisää voimakkuutta kääntämällä käsiäsi yläpuolella. Tee tämä siirto 30 sekuntia, lepää muutama sekunti ja toista vielä 30 sekuntia.

22

lahjukset

Pidä keskipainoinen paino molemmissa käsissä ja taivuta, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta kädet ja vedä kyynärpäät vartalon korkeudelle. Pidä sitä paikallaan, suorista kädet taaksepäin puristaen tricepsin lihaksia. Toista 16 toistoa

23

Hauislihas kiharat

Pidä raskaita painoja ja taivuta kyynärpäät nostamalla painot hauislihakseen. Laske paino kokonaan alas, nosta puoliväliin ja laske sitten taas alas. Se on yksi rep. Toista 12 toistoa.

24

Dips

Istu tuolilla tai penkillä ja nosta ylöspäin pitäen lantiot lähellä penkkiä. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä taaksepäin alkuasentoon. Toista 1 minuutti.

25

Vasara kiharat

Pidä raskaita painoja kämmenet sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja käännä painot hartioita kohti pitäen kämmenet toisiaan kohti. Alempi alaspäin ja toista 15 kertaa.

Toista piiri 5, harjoitukset 1-5.

voimakatsaus, voimaharjoittelu